7 substancji, dzięki którym zachowasz dobrą pamięć

29.06.2019
Aktualizacja: 01.07.2019 08:56
Dieta dla mózgu

Prawie każdy z nas wszedł kiedyś do pokoju i zapomniał, po co to zrobił lub miał problem z przypomnieniem sobie oczywistego słowa. Pierwsza myśl, która automatycznie przychodzi do głowy, to to że mózg nie jest już tak sprawny jak kiedyś. Wiele osób nie docenia potęgi wyborów żywieniowych we wspieraniu zdrowia mózgu.

Mózg, podobnie jak układ sercowo-naczyniowy, zależy od dobrego przepływu krwi, aby zapewnić jego optymalne funkcjonowanie. Zdrowe dla serca wybory stylu życia, takie jak regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta, są zatem dobrymi sposobami na utrzymanie mózgu w dobrej kondycji i zachowanie dobrej pamięci. To, co jest dobre dla serca, jest dobre dla głowy. Oto 7 substancji, które pomogą ci zachować dobrą pamięć.

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA), odgrywa kilka ważnych ról w strukturze i funkcjonowaniu mózgu, a istnieją dowody kliniczne sugerujące, że niedobory dietetyczne tych kwasów tłuszczowych, mogą mieć niekorzystne efekty na funkcje poznawcze. Ponadto liczne badania epidemiologiczne wykazały, że wysokie spożycie ryb bogatych w PUFA wiąże się z pozytywną funkcją poznawczą i przeciwdziała rozwojowi i postępowaniu demencji. Osoby starsze, które spożywają ryby lub owoce morza nawet raz w tygodniu, wykazują znacznie niższe ryzyko rozwoju demencji. Długołańcuchowy kwas omega-3 - DHA, występujący w rybach, skorupiakach i algach, jest szczególnie ważny dla funkcjonowania mózgu. Znajdziesz go przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak:

  • łosoś,
  • makrela,
  • śledź,
  • anchois i
  • sardynki.

Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, unikanie tłuszczów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych, może być równie ważne, jak spożywanie wielonienasyconych tłuszczów omega-3.

2. Luteina

Luteina, żółto zabarwiony karotenoid, znajdujący się w:

  • żółtku jaja,
  • awokado,
  • ciemnych liściastych warzywach, takich jak szpinak i jarmuż,

jest kolejnym składnikiem odżywczym wspomagającym zdrowie mózgu i zachowującym pamięć. Luteina jest selektywnie pobierana do plamki siatkówki, gdzie odgrywa istotną rolę dla zdrowia oczu. Aby dostać się do siatkówki, musi przejść przez barierę krew-mózg. Badania wykazują, że luteina jest głównym karotenoidem w mózgu, a jej poziomy w tkance mózgowej są związane z funkcjami poznawczymi, w tym z pamięcią. Warto zauważyć, że jeszcze większa poprawa funkcji poznawczych następuje, gdy luteina jest spożywana z kwasem tłuszczowym omega-3 DHA.

3. Witamina E

Witamina E to silny przeciwutleniacz, który znajduje się w:

  • produktach pełnoziarnistych,
  • orzechach,
  • nasionach,
  • jagodach
  • jeżynach,
  • awokado,
  • ciemnych warzywach liściastych,
  • papryce i
  • olejach roślinnych.

Witamina E działa na funkcje poznawcze, jednak jej suplementacja jest pomocna wyłącznie u osób, u których stwierdzony jest jej niedobór. Jeśli jej poziom w twoim organizmie jest odpowiedni, nie jest wskazane aby spożywać jej suplementy. Co ciekawe, niedawno opublikowane badanie, wykazało, że u pacjentów z łagodną do umiarkowanej postacią choroby Alzheimera osoby, których diety były uzupełniane w 2000 IU witaminy E dziennie, wykazywały wolniejszy spadek funkcjonalny w porównaniu z grupą placebo. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie ponad 1000 IU witaminy E na dzień może być niebezpieczne, szczególnie dla osób z chorobami serca. Suplementacja witaminą E, jest szczególnie ryzykowna dla osób stosujących leki rozrzedzające krew, a także może zwiększać ryzyko raka prostaty. Na szczęście przyjęcie wystarczającej ilości witaminy E z pożywienia nie powinno być trudne.

4. Witaminy z grupy B

Niedobór witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, prowadzi do objawów otępiennych, które można odwrócić, podnosząc poziom tej witaminy w organizmie. Niski poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego, jest związany ze znacznie zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera. Jednym z możliwych związków między tymi witaminami, a demencją jest ich rola w metabolizmie aminokwasu homocysteiny. Badania kliniczne pokazują, że osoby z zaburzeniami poznawczymi mają znacząco wyższe poziomy homocysteiny w osoczu, a niewystarczające poziomy witamin B1, B2, B6, B12 i folianów, przyczyniają się do wysokiego poziomu homocysteiny i deficytów poznawczych. Witaminy z grupy B, znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, nasionach, ziarnach, orzechach i produktach pochodzenia zwierzęcego.

5. Polifenole

Wiele związków bioaktywnych, występujących w roślinach, zbadano pod kątem ich roli dla zdrowia mózgu. W szczególności klasa związków znanych jako polifenole, jest powiązana w badaniach populacyjnych, z lepszymi wynikami w zakresie zdolności poznawczych i niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Polifenole znajdziesz w:

  • owocach,
  • warzywach,
  • herbacie,
  • winie,
  • sokach i
  • niektórych ziołach.

Polifenole mają właściwości przeciwutleniające i mogą mieć inne korzystne działania dla mózgu, w tym działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne.

6. Kurkumina

Kurkumina, to polifenol znajdujący się w kurkumie, nadający jej żółtą barwę. Badania sugerują, że kurkumina ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Co ciekawe, w Indiach, w których kurkuma dodawana jest do większości potraw, występuje jeden z najniższych wskaźników choroby Alzheimera. Temat ten nadal wymaga jednak dalszych badań.

7. Katechiny

Znane jako związki o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, stanowią 30% do 42% stałej masy parzonej zielonej herbaty. Znajdują się również w białej i czarnej herbacie oraz naparze pu-erh. Różne badania epidemiologiczne wskazują na to, że długotrwałe przyjmowanie katechin, wiąże się z poprawioną pamięcią językową i werbalną oraz niższym ryzykiem upośledzenia i spadku funkcji poznawczych.

Źródło: todaysdietitian.com