Oceń
Jeśli zastanawiasz się, czy jest szansa na szybkie przygotowanie zdrowego śniadania - zdziwisz się, ile pomysłów wcale nie wymaga dużego wysiłku i czasu. Najważniejsze, aby wcześniej przygotować potrzebne składniki, potem pozostaje realizacja, która z czasem może stać się przyjemnym początkiem dnia. Sprawdź 5 przepisów na zdrowe śniadanie. Czas ich przygotowania jest różny, ale w żaden przypadku nie przekracza 30 minut. Zadbaj o siebie i zacznij dzień od szybkiego, ale zdrowego posiłku.
1. Kieszenie śniadaniowe ze szpinakiem
Kieszenie wypełnione jajkiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami. Taki posiłek to ok. około 295 kalorii, czyli w sam raz na pierwsze śniadanie.
Składniki:
2 duże jajka,
1 opakowanie serka ricotta
1 opakowanie szpinaku, grubo posiekanego,
świeża bazylia,
1/4 słoika suszonych pomidorów (drobno pokrojone),
1/4 łyżeczki czerwonej papryki,
sól morska,
2 schłodzone bułki w cieście,
nasiona sezamu, do posypania
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Dużą blachę do pieczenia wyłóż pergaminem. W małej misce wymieszaj 1 jajko z 1 łyżką wody, następnie odłożyć na bok. W średniej misce połącz ricottę, szpinak, bazylię, pomidory, czerwoną paprykę, jedno jajko i 1/4 łyżeczki soli. Następnie pokrój bułki na 4 trójkąty. Podziel ricottę zmieszaną z innymi składnikami między kliny (około 3 łyżki na każdą), kładąc na jednej stronie. Złóż ciasto na nadzienie i dociśnij krawędzie widelcem do uszczelnienia. Przełóż na przygotowaną blachę do pieczenia. Posmaruj szczyty mieszanką jajek i posyp je sezamem. Piec tak, aby uzyskać złoty kolor, od 15 do 20 minut.
2. Chrupiące tosty z jajkiem, szynką i awokado
Niektórzy nie wyobrażają sobie lepszego posiłku na „dzień dobry” od tostów czy smażonych jajek. A gdyby tak połączyć tosty, jajka i świeże owoce? Śniadanie ze smażonym jajkiem, szynką, skropionym olejem curry i awokado to druga zdrowa propozycja w śniadaniowym menu. Urozmaicenia i wyrazistości dodaje tu curry i świeża kolendra.
Składniki
5 łyżek oliwy z oliwek,
2 duże jajka,
2 plastry szynki Sokołów,
2 kromki chleba,
1/2 łyżeczki curry w proszku,
1 awokado,
2 łyżeczki soku limonkowego,
1/2 łyżeczki soli,
posiekana kolendra, do dekoracji.
Przygotowanie
Rozbij 1 jajko do każdego z dwóch małych kubków. Na patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy z oliwek do wysokiej temperatury (rób to stopniowo). Ostrożnie dodaj jajka (odsuń się, bo olej wytryśnie), następnie szynkę Sokołów. Gotuj, aż białka będą złotobrązowe, chrupiące na brzegach i ustawione wokół żółtek, 2 minuty. Jeśli krawędzie są już ciemne, zdejmij patelnię z ognia. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Kolejny etap to stworzenie aromatu z ziół. Na małej suchej patelni rozsyp curry w proszku i potrzymaj ją na rozgrzanej patelni, aż do wydobycia zapachu, tak na ok. minuty. Wymieszaj dwie łyżki oliwy z oliwek i odłóż na bok. Dodaj awokado z zacieru z sokiem z limonki i solą. Na dwie kromkach chleba ułóż puree z awokado, jednym chrupiącym jajkiem, szynką i posiekaną kolendrą. Skrop oliwą curry.
3. Zielona kanapka z jajkiem i pesto
Zdrowa dawka zieleniny świetnie ożywia standardową kanapką z jajkiem. Ten prosty posiłek jest bogaty w białko i łatwy do przygotowania.
Składniki
1 opakowanie serka ricotta,
3 łyżki parmezanu,
2 łyżki stołowe pokrojonego świeżego szczypiorku,
1/2 łyżeczki. startej skórki z cytryny,
1 1/2 łyżki oliwy z oliwek,
1 czerwona papryka,
1 żółta papryka,
1 szalotka,
1 kabaczek
1/2 łyżeczki soli,
1/2 łyżeczki świeżo zmielony czarnego pieprzu,
2 duże jajka,
4 kromki chleba pełnoziarnistego,
rukola.
Przygotowanie:
Wymieszaj ricottę i parmezanem, szczypiorek i skórkę z cytryny w małej misce.
Rozgrzej olej na dużej patelni, dodaj paprykę i smaż przez 4 minuty. Dodaj kabaczka i szalotkę; smażyć 3 minuty. Dopraw solą i pieprzem.
Podczas smażenia warzyw przygotuj 1-minutowe jajka: Umieść jajka w rondlu i dodaj wystarczającą ilość zimnej wody, aby je przykryć. Doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu. Zdejmij patelnię z ognia, gdy woda się zagotuje; przykryj na 2 minuty. Przenieś jajka do miski z lodową wodą, aby zatrzymać gotowanie (dzięki temu można je łatwo obrać, gdy są wystarczająco chłodne). Białka powinny być w pełni ugotowane, a żółtka miękkie i cieknące.
Rozłóż mieszaninę ricotta na chlebie. Łyżka warzyw na wierzchu, dzieląc się równomiernie. Top warzywa z rukolą i 1/2 jajka. Dopraw jajko do smaku solą i pieprzem.
4. Wraps z jajkiem i szynką
Ta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa przekąska może być wypełnione indykiem, awokado, hummusem lub czymkolwiek innym, co masz pod ręką.
Składniki
2 jajka,
do nadzienia: polędwica z indyka Sokołów, awokado, ser, hummus, owoce, jogurt.
Opcjonalne przyprawy: sól, pieprz, papryka, pieprz kajeński, bazylia, oregano.
Przygotowanie
Podgrzej małą patelnię na średnim ogniu. Posmaruj masłem lub olejem. W misce rozbij jedno jajko i dobrze wymieszaj widelcem. Wlej na gorącą patelnię, następnie przechyl ją, aby rozłożyć jajko na duże koło na dnie patelni.
Smaż 30 sekund i posyp przyprawami. Ostrożnie odwróć dużą łopatką i smaż kolejne 30 sekund. Zdejmij z patelni i powtórz tyle jaj, ile chcesz. Poczekaj, aż jajko się lekko schłodzi, nałóż na nadzienie nadzieniem, zwiń i podawaj na ciepło lub na zimno.
5. Sałatka z makaronem i kurczakiem
Składniki:
makaron (najlepiej razowy),
1 duży świeży ogórek,
Suszone pomidory,
1 papryka zielona,
szczypiorek,
2-3 ząbki zmiażdżonego czosnku,
suszona mieszanka warzywna (2 łyżki)
majonez lekki,
listki bazylii,
sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować, przelać zimną wodą. Piersi z kurczaka ugotować z dodatkiem suszonych warzyw, po ostudzeniu pokroić w kostkę. Ogórek i paprykę pokroić w kostkę. Następnie dodać szczypiorek. Wymieszać wszystkie składniki, przyprawić. Przed podaniem schłodzić w lodówce.
Oceń artykuł