5 szybkich i zdrowych śniadań przygotowanych na pracowity dzień

Materiały partnerskie
13.09.2019
Aktualizacja: 16.09.2019 14:50
Śniadanie z produktami Sokołów
fot. Shutterstock

Jeśli zastanawiasz się, czy jest szansa na szybkie przygotowanie zdrowego śniadania - zdziwisz się, ile pomysłów wcale nie wymaga dużego wysiłku i czasu. Najważniejsze, aby wcześniej przygotować potrzebne składniki, potem pozostaje realizacja, która z czasem może stać się przyjemnym początkiem dnia. Sprawdź 5 przepisów na zdrowe śniadanie. Czas ich przygotowania jest różny, ale w żaden przypadku nie przekracza 30 minut. Zadbaj o siebie i zacznij dzień od szybkiego, ale zdrowego posiłku.

1. Kieszenie śniadaniowe ze szpinakiem 

Kieszenie wypełnione jajkiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami. Taki posiłek to ok. około 295 kalorii, czyli w sam raz na pierwsze śniadanie.  

Składniki:

2 duże jajka,

1 opakowanie serka ricotta

1 opakowanie szpinaku, grubo posiekanego,

świeża bazylia,

1/4 słoika suszonych pomidorów (drobno pokrojone),

1/4 łyżeczki czerwonej papryki,

sól morska,

2 schłodzone bułki w cieście,

nasiona sezamu, do posypania

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Dużą blachę do pieczenia wyłóż pergaminem. W małej misce wymieszaj 1 jajko z 1 łyżką wody, następnie odłożyć na bok. W średniej misce połącz ricottę, szpinak, bazylię, pomidory, czerwoną paprykę, jedno jajko i 1/4 łyżeczki soli. Następnie pokrój bułki na 4 trójkąty. Podziel ricottę zmieszaną z innymi składnikami między kliny (około 3 łyżki na każdą), kładąc na jednej stronie. Złóż ciasto na nadzienie i dociśnij krawędzie widelcem do uszczelnienia. Przełóż na przygotowaną blachę do pieczenia. Posmaruj szczyty mieszanką jajek i posyp je sezamem. Piec tak, aby uzyskać złoty kolor, od 15 do 20 minut.

2. Chrupiące tosty z jajkiem, szynką i awokado 

Niektórzy nie wyobrażają sobie lepszego posiłku na „dzień dobry” od tostów czy smażonych jajek. A gdyby tak połączyć tosty, jajka i świeże owoce? Śniadanie ze smażonym jajkiem, szynką, skropionym olejem curry i awokado to druga zdrowa propozycja w śniadaniowym menu. Urozmaicenia i wyrazistości dodaje tu curry i świeża kolendra.

Składniki

5 łyżek oliwy z oliwek,

2 duże jajka,

2 plastry szynki Sokołów,

2 kromki chleba,

1/2 łyżeczki curry w proszku,

1 awokado,

2 łyżeczki soku limonkowego,

1/2 łyżeczki soli,

posiekana kolendra, do dekoracji.

Przygotowanie

Rozbij 1 jajko do każdego z dwóch małych kubków. Na patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy z oliwek do wysokiej temperatury (rób to stopniowo). Ostrożnie dodaj jajka (odsuń się, bo olej wytryśnie), następnie szynkę Sokołów. Gotuj, aż białka będą złotobrązowe, chrupiące na brzegach i ustawione wokół żółtek, 2 minuty. Jeśli krawędzie są już ciemne, zdejmij patelnię z ognia. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kolejny etap to stworzenie aromatu z ziół. Na małej suchej patelni rozsyp curry w proszku i potrzymaj ją na rozgrzanej patelni, aż do wydobycia zapachu, tak na ok. minuty. Wymieszaj dwie łyżki oliwy z oliwek i odłóż na bok. Dodaj awokado z zacieru z sokiem z limonki i solą. Na dwie kromkach chleba ułóż puree z awokado, jednym chrupiącym jajkiem, szynką i posiekaną kolendrą. Skrop oliwą curry.

3. Zielona kanapka z jajkiem i pesto 

Zdrowa dawka zieleniny świetnie ożywia standardową kanapką z jajkiem. Ten prosty posiłek jest bogaty w białko i łatwy do przygotowania.

Składniki

1 opakowanie serka ricotta,

3 łyżki parmezanu, 

2 łyżki stołowe pokrojonego świeżego szczypiorku,

1/2 łyżeczki. startej skórki z cytryny,

1 1/2 łyżki oliwy z oliwek,

1 czerwona papryka,

1 żółta papryka,

1 szalotka,

1 kabaczek

1/2 łyżeczki soli,

1/2 łyżeczki świeżo zmielony czarnego pieprzu,

2 duże jajka,

4 kromki chleba pełnoziarnistego,

rukola.

Przygotowanie:

Wymieszaj ricottę i parmezanem, szczypiorek i skórkę z cytryny w małej misce.

Rozgrzej olej na dużej patelni, dodaj paprykę i smaż przez 4 minuty. Dodaj kabaczka i szalotkę; smażyć 3 minuty. Dopraw solą i pieprzem.

Podczas smażenia warzyw przygotuj 1-minutowe jajka: Umieść jajka w rondlu i dodaj wystarczającą ilość zimnej wody, aby je przykryć. Doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu. Zdejmij patelnię z ognia, gdy woda się zagotuje; przykryj na 2 minuty.  Przenieś jajka do miski z lodową wodą, aby zatrzymać gotowanie (dzięki temu można je łatwo obrać, gdy są wystarczająco chłodne). Białka powinny być w pełni ugotowane, a żółtka miękkie i cieknące.

Rozłóż mieszaninę ricotta na chlebie. Łyżka warzyw na wierzchu, dzieląc się równomiernie. Top warzywa z rukolą i 1/2 jajka. Dopraw jajko do smaku solą i pieprzem.

4. Wraps z jajkiem i szynką

Ta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa przekąska może być wypełnione indykiem, awokado, hummusem lub czymkolwiek innym, co masz pod ręką.

Składniki

2 jajka,

do nadzienia: polędwica z indyka Sokołów, awokado, ser, hummus, owoce, jogurt.

Opcjonalne przyprawy: sól, pieprz, papryka, pieprz kajeński, bazylia, oregano.

Przygotowanie

Podgrzej małą patelnię na średnim ogniu. Posmaruj masłem lub olejem. W misce rozbij jedno jajko i dobrze wymieszaj widelcem. Wlej na gorącą patelnię, następnie przechyl ją, aby rozłożyć jajko na duże koło na dnie patelni.

Smaż 30 sekund i posyp przyprawami. Ostrożnie odwróć dużą łopatką i smaż kolejne 30 sekund. Zdejmij z patelni i powtórz tyle jaj, ile chcesz. Poczekaj, aż jajko się lekko schłodzi, nałóż na nadzienie nadzieniem, zwiń i podawaj na ciepło lub na zimno.

5. Sałatka z makaronem i kurczakiem

Składniki:
makaron (najlepiej razowy),

1 duży świeży ogórek,

Suszone pomidory,

2 piersi z kurczaka Sokołów,

1 papryka zielona,

szczypiorek,

2-3 ząbki zmiażdżonego czosnku,

suszona mieszanka warzywna (2 łyżki)

majonez lekki,

listki bazylii,

sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować, przelać zimną wodą. Piersi z kurczaka ugotować z dodatkiem suszonych warzyw, po ostudzeniu pokroić w kostkę. Ogórek i paprykę pokroić w kostkę. Następnie dodać szczypiorek. Wymieszać wszystkie składniki, przyprawić. Przed podaniem schłodzić w lodówce.