Zamknij

5 sygnałów świadczących o tym, że jesz za mało zdrowych tłuszczów

08.03.2022
Aktualizacja: 08.03.2022 11:35

Bez zdrowych tłuszczów organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dowiedz się, jakie objawy mogą wskazywać na to, że twoja dieta jest zbyt uboga w dobre tłuszcze. 

Objawy niedoboru tłuszczu w diecie
fot. Shutterstock

Tłuszcze w diecie nadal mają złą reputację. Wiele osób myśli, że to one odpowiadają za otyłość i wyklucza je ze swojej diety. Niesłusznie. Tłuszcze, te zdrowe, są niezbędnym elementem zbilansowanej diety i nie szkodzą, o ile oczywiście spożywane są z umiarem.

Po co nam tłuszcze w diecie?

Nasz organizm potrzebuje tłuszczu do różnych procesów biologicznych, m.in.:

  • przyswajania witamin – tych, które są rozpuszczalne w tłuszczach, chodzi na przykład o witaminę A, witaminę D, witaminę E, witaminę K;
  • wzrostu komórek – tłuszcz zapewnia strukturę zewnętrznej błonie każdej komórki;
  • prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz oczu – kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomagają utrzymać zdrowie mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki. Nasz organizm nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych, możemy je otrzymać tylko z diety;
  • szybszego gojenia się ran – niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w gojeniu się ran i krzepnięciu krwi;
  • produkcji hormonów – nasz organizm potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wytworzyć określone hormony, w tym hormony płciowe testosteron i estrogen.

Oczywiście ta lista jest znacznie dłuższa.

Jakich tłuszczy potrzebuje nasz organizm?

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Nie wszystkie są zdrowe i wskazane do spożycia. Na "czarnej liście" znajdują się tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone, pochodzące głównie z produktów odzwierzęcych, m.in. z mięsa, jajek oraz produktów mlecznych. Spożywanie tego rodzaju tłuszczy w nadmiarze wiąże się wyższym ryzykiem chorób sercowo-krążeniowych (nadciśnienie tętnicze, niewydolność krążenia, choroba niedokrwienna serca, zakrzepica żylna, udary), nadwagi i otyłości, nowotworów (przede wszystkim jelita grubego i piersi) oraz innych zaburzeń metabolicznych i chorób żywieniowozależnych. Wśród tych zaburzeń wymienia się najczęściej: nieprawidłowe stężenie lipidów i lipoprotein we krwi, cukrzycę typu 2, insulinooporność, zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi. Otyłość wymienia się również jako przyczynę zaburzeń płodności, chorób układu oddechowego, takich jak niedotlenienie, zespół bezdechu nocnego, astmę oraz licznych chorób przewodu pokarmowego, w tym stłuszczeniowego zapalenia wątroby, kamicy żółciowej, przepukliny oraz zmian zwyrodnieniowych układu ruchu. 

Natomiast na "białej liście" tłuszczy znajdują się tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone. Spożywanie tych pierwszych pomaga w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL, a także ryzyka chorób serca oraz udaru mózgu. Natomiast spożywanie tych drugich pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, chroni przed nieregularnym tętnem i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Tłuszcze jednonienasycone znajdziemy w: olejach roślinnych (takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sezamowy i olej szafranowy), orzechach (takich jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy nerkowca), awokado.

Natomiast tłuszcze wielonienasycone, znane również jako "niezbędne nienasycone tłuszcze", to kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kwasy tłuszczowe omega-6. Bogatym źródłem tych pierwszych są tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki), ostrygi, nasiona lnu, nasiona Chia czy orzechy włoskie. Natomiast źródłem kwasów omega-6 są oleje roślinne (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, szafranowy).

Ważne!

Aby utrzymać dobry stan zdrowia, większość spożywanych tłuszczów powinna być jednonienasycona lub wielonienasycona.

Do czego może doprowadzić niedobór tłuszczu w organizmie?

Brak wystarczającej ilości tłuszczu może utrudnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie i może prowadzić do problemów zdrowotnych. Niedobór tłuszczu w diecie może przyczyniać się do:

  1. Niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – niedobór witamin A, D, E i K może przyczyniać się do wielu nieprzyjemnych dolegliwości, np. nocnej ślepoty, obrzęku dziąseł i obluzowania zębów, skłonności do siniaków na ciele oraz pod paznokciami, suchości i łamliwości włosów, bólu w mięśniach, a także poważnych chorób, takich jak depresja czy niepłodność.
  2. Obniżenia odporności i częstszych infekcji – nasz organizm potrzebuje tłuszczu w diecie, by wyprodukować cząsteczki stymulujące aktywność komórek odpornościowych. Poza tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, alfa-linolenowy, omega-6, kwas linolowy) są również potrzebne dla wzrostu komórek odpornościowych. Ich brak w organizmie może znacznie osłabić układ odpornościowy i prowadzić do częstszych chorób.
  3. Stanów zapalnych skóry – tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga jej utrzymać barierę wilgoci. Brak zdrowych tłuszczy w diecie może wpłynąć na kondycję skóry i doprowadzić do stanów zapalnych, objawiających się m.in. suchą, łuszczącą się wysypką.
  4. Wolniejszego gojenie się ran – organizm potrzebuje tłuszczu, aby wytworzyć wiele ważnych cząsteczek, które kontrolują reakcje zapalne pojawiające się w organizmie. Niskie spożycie tłuszczu w diecie może zakłócić tę reakcję i prowadzić do spowolnienia gojenia się ran. Proces ten mogą również spowalniać opisane powyżej niedobory witamin, takich jak witamina A czy witamina D.
  5. Wypadania włosów – cząsteczki tłuszczowe, zwane prostaglandynami, wspomagają wzrost włosów. Spożywanie zbyt małej ilości niezbędnego tłuszczu może zmienić strukturę włosów, a co za tym idzie zwiększyć ryzyko wypadania włosów.

Ile tłuszczy powinniśmy spożywać?

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz pokarmowy zależy od wieku, stanu fizjologicznego i rodzaju aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i towarzystw naukowych na całym świecie, codzienna dieta zdrowych osób dorosłych powinna dostarczać nie więcej niż 30% energii z tłuszczu.

tabele kobiety i mezczyzni
fot.

Ważne!

Do niedoboru tłuszczów w diecie może przyczyniać się restrykcyjna dieta niskotłuszczowa, ale nie tylko. Może on być również wynikiem chorób, takich jak: zaburzenia odżywiania, zapalna choroba jelit, niewydolność trzustki, mukowiscydoza, a także chirurgicznej interwencji, w wyniku której doszło do resekcji jelita grubego (kolektomia).

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia/ WHO/ healthline.com