Zamknij

14 produktów, które warto mieć pod ręką, by stworzyć zdrowy posiłek

17.08.2022
Aktualizacja: 17.08.2022 12:10
Co warto mieć w spiżarni?
fot. Shutterstock

Jakie produkty warto mieć zawsze w domu, by szybko przygotować zdrowy, pożywny posiłek? Poznaj naszych 14 typów.

  1. Jajka
  2. Jogurt pełnotłusty
  3. Zdrowe tłuszcze do gotowania
  4. Orzechy i nasiona
  5. Suszona i konserwowa fasola oraz soczewica
  6. Ziarna zbóż
  7. Mrożone owoce i warzywa
  8. Miód
  9. Ocet jabłkowy
  10. Żywność fermentowana
  11. Przyprawy i suszone zioła
  12. Czosnek i cebula
  13. Warzywa i owoce, które nie psują się szybko
  14. Wielozadaniowe, gotowe przyprawy

Dobrze, ale przede wszystkim mądrze, zaopatrzona kuchnia to klucz do zdrowych i pożywnych posiłków. Jest wiele produktów, o udowodnionych prozdrowotnych działaniach, które mają dłuższy termin ważności i zawsze warto je mieć w domowej spiżarni. Poniżej lista 14 takich produktów lub grup produktów. Sprawdź, co znalazło się na naszej liście.

Jajka

Jajka to superfoods – produkty, które zawierają wiele cennych dla zdrowia substancji odżywczych (nazywa się je naturalną multiwitaminą), i – co równie ważne – można je spożywać o różnych porach dnia. Można je przechowywać w lodówce do 5 tygodni, ale kupując, sprawdźmy, jaki mają termin przydatności. Z jajek można stworzyć wiele zdrowych posiłków, np. omlet warzywny, pastę na kanapkę (najlepsza jest z dodatkiem prażonych ziaren słonecznika). Może być również dodatkiem do sałatek, zup, a nawet domowej pizzy. Najlepsze są jajka kur z wolnego wybiegu.

Jogurt pełnotłusty

Jogurt to kolejny zdrowy produkt, którego nie może zabraknąć w naszej lodówce. Zawiera cenne dla naszych jelit kultury bakterii probiotycznych, a także białko i wapń – niezbędne dla zdrowia naszych kości. Ale to nie jedyne prozdrowotne działanie jogurtu. Regularne spożywanie go obniża ryzyko chorób serca, a także cukrzycy. Można go spożywać samodzielnie lub z dodatkiem płatków czy ulubionych owoców. Można go również dodać do smoothie, sosów, zup. Najlepszy jest jogurt pełnotłusty, naturalny, bez dodatku cukru (takich unikajmy jak ognia). Można go przechowywać w lodówce do 3 tygodni, a nawet spożywać po upływie daty ważności, o ile nadal wygląda, pachnie świeżo i dobrze smakuje (nie ma pleśni, ani gorzkiego posmaku).

Zdrowe tłuszcze do gotowania

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło klarowane to zdrowe tłuszcze, które można bardzo długo przechowywać, a stanowią one bazę większości przygotowywanych dań, np. sosów do sałatek, zup, blanszowanych warzyw, a nawet jajecznicy. Są to tłuszcze zdrowe, zwłaszcza olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek, zalecane przez żywieniowców. Dzięki nim organizm łatwiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Poza tym podkręcają one smak potrawom.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to must have każdej kuchni, o ile oczywiście nie należy ona do alergika. Są one bogatym źródłem zdrowych tłuszczy, białka, błonnika, a także ważnych dla zdrowia witamin i minerałów. Orzechy warto spożywać nie tylko w ich naturalnej postaci, ale również w formie masła (orzechowego, migdałowego etc.). Najzdrowsze są te wykonane samodzielnie (te ze sklepowych półek zawierają cukier).

Orzechy i nasiona można przechowywać w temperaturze pokojowej przez 1-4 miesiące (zależy to od ich rodzaju), a można dodawać prawie do każdej potrawy, np. zup, drugich dań, sałatek, smoothie czy koktajli, owoców, lodów, warzyw, past na kanapki. Mogą być też spożywane bez żadnych dodatków, jako zdrowa przekąska.

Suszona i konserwowa fasola oraz soczewica

Fasola i soczewica należą do jednych z najzdrowszych produktów spożywczych. Co więcej, suszona lub konserwowa fasola i soczewica mają bardzo długi okres przydatności do spożycia i można je przechowywać w pokojowej temperaturze nawet przez 2-5 lat, co czyni je najlepszym niepsującym się produktem spożywczym do przechowywania w kuchni. Są to też produkty niezwykle pożywne i zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, m.in. błonnik, magnez, witaminy z grupy B oraz żelazo. Mogą one stanowić bazę sałatek, zup, sosów chilli etc.

Ziarna zbóż

Orkisz, brązowy ryż, kasza bulgur, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa etc. To kolejne superfoods. Mogą one być podstawą owsianek, sałatek, misek zbożowo-warzywnych, zup etc. Ziarna (oczywiście w zależności od ich rodzaju) mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej przez miesiące lub lata. Ponadto są one doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, w tym witamin z grupy B, manganu i magnezu, a spożywanie ich może pomóc w ochronie przed chorobami serca i niektórymi nowotworami.

Mrożone owoce i warzywa

Wiele owoców pojawia się sezonowo, np. maliny, jagody. Natomiast świeże warzywa łatwo się psują. Jeśli więc chcemy się cieszyć ich smakiem przez cały rok, warto je zamrozić. Oczywiście najlepiej jeść świeże warzywa i owoce, ale te mrożone są również smaczne i – co ważne – zachowują większość swoich prozdrowotnych właściwości. Mrożone owoce można dodać do owsianki, smoothie, deserów, a warzywa zup, koktajli, czy głównych dań.

Miód

Każdy z nas potrzebuje od czasu do czasu odrobiny słodyczy. Alternatywną dla rafinowanego cukru mogą być miody. Są one o wiele zdrowsze i mogą być dodatkiem do deserów, sosów, napojów. Nadają potrawom słodyczy, podkręcają smak potraw, nadają się zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw. Oprócz słodkiego smaku miody mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, a także zawierają silne przeciwutleniacze. Ich rodzaj i ilość oczywiście zależy od rodzaju miodu. Należy pamiętać, że w spożywaniu cukru (nawet tego naturalnego) należy zachować umiar.

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma wiele zastosowań w kuchni. Jest skutecznym, uniwersalnym środkiem czyszczącym, ale może być również stosowany jako aromatyczny dodatek do sosów, dressingów czy wypieków. Ocet jabłkowy jest niezwykle zdrowy, spożywany regularnie obniża ryzyko cukrzycy. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i wspierające zdrowie serca.

Żywność fermentowana

Sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, kimchi czy pikle, są smaczne i bardzo zdrowe. Zawierają kultury bakterii probiotycznych, które są potrzebne, by utrzymać zdrowie jelit. Badania wykazały, że kiszonki mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego oraz poziomu cukru we krwi. Zawierają sporo witaminy C, która ma działania przeciwutleniające. Ponadto te produkty spożywcze są długotrwałe. Na przykład kapustę kiszoną i ogórki kiszone można przechowywać w temperaturze pokojowej do 18 miesięcy.

Przyprawy i suszone zioła

Aby tworzyć aromatyczne dania, potrzebne są nam przyprawy. Przyprawy i zioła podkręcają smak potraw, co więcej zastępują sól, która w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Co warto mieć? Tymianek, rozmaryn, bazylię, oregano, kolendrę, kurkumę, pieprz czarny, pieprz cayenne, cynamon, imbir oraz kminek. Oczywiście lista tych ziół i przypraw może być znacznie dłuższa i uwzględniać nasze indywidualne preferencje (np. moją ulubioną przyprawą jest wędzona papryka).

Czosnek i cebula

Czosnek i cebulę dodaje się do wielu potraw. Są one cenione przez profesjonalnych kucharzy, jak i amatorów na całym świecie, przede wszystkim za ich wszechstronność i długi okres przydatności do spożycia. Ale nie tylko czosnek i cebula działają antybakteryjnie, przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo. Poza tym regularnie spożywane obniżają ryzyko wielu chorób, np. nowotworów, chorób serca czy cukrzycy.

Warzywa i owoce, które nie psują się szybko

Ziemniaki, bataty, dynia, buraki, seler, marchewka, kapusta, brukiew, jabłka, granat, owoce cytrusowe, takie jak cytryny, pomarańcze, grejpfruty czy mandarynki to tylko niektóre przykłady owoców i warzyw, które można przechowywać przez kilka tygodni lub dłużej. Zwykle potrzebują one niższej niż pokojowa temperatury (dlatego najlepiej przechowywać je w chłodnej piwnicy czy spiżarce), ale nie trzeba wkładać ich do lodówki (niektórych warzyw nawet nie wolno, np. ziemniaków).

Wielozadaniowe, gotowe przyprawy

Tahini, ocet balsamiczny, chilli, sriracha, salsa, musztarda, a nawet drożdże spożywcze to produkty, które nie psują się szybko, a warto je mieć u siebie w domu pod ręką. Warto czasem dodać do dania odrobinę ostrego sosu czy tahinii, by zrobić domowej roboty hummus. Wybierając takie produkty w sklepie, patrzmy na ich skład. Im prostszy, tym lepiej.

Z wymieniowych powyżej produktów jesteś w stanie stworzyć smaczny i pożywny posiłek.

Źródło: healthline.com/ "Zdrowe serce", Joel K. Kahn, Wydawnictwo Galaktyka/ Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało, Michael Mosley, Wydawnictwo Otwarte 2021