Zamknij

12 owoców, które mają najwięcej i najmniej cukru

28.05.2021
Aktualizacja: 14.10.2021 21:16
Cukier w owocach - które mają najwięcej i najmniej
fot. Shutterstock

Owoce są słodkie, bo zawierają cukier, a właściwie naturalne cukry. Czy przez to nie należy ich jeść? Wprost przeciwnie! Owoce to najlepszy rodzaj słodyczy, jaki możemy sobie wyobrazić. Oprócz cukrów w owocach jest mnóstwo innych cennych składników, także takie, które neutralizują niekorzystne działanie cukru.

  1. Owoce z dużą zawartością cukrów
  2. Owoce z najmniejszą zawartością cukrów

Jedząc owoce, nie tylko można zaspokoić apetyt na coś słodkiego, ale także dostarczyć do organizmu mnóstwo ważnych dla zdrowia substancji, czyli witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. To właśnie błonnik jest tym cennym składnikiem, który sprawia, że cukier z owoców nie ma tak szkodliwego działania jak cukier zawarty w sklepowych słodkościach. Błonnik powoduje, że cukry są wchłaniane wolniej – dzięki temu unikamy szybkiego skoku poziomu cukru we krwi. Nie każdy cukier to zło – ten z owoców na pewno nie.

Warto też pamiętać, że nie chodzi o to, by w ogóle nie jeść owoców o dużej zawartości cukru – a jedynie o to, by jeść je nieco rzadziej niż te mniej słodkie lub po prostu w mniejszych porcjach. O ile oczywiście chcesz lub musisz kontrolować ilość cukru w diecie.

Dla zdrowych osób owoce to najlepszy rodzaj słodyczy, jednak niektórzy, np. chorzy na cukrzycę, nie powinni jeść owoców o wysokim indeksie glikemicznym, np. arbuzów.

Owoce z dużą zawartością cukrów

Zawartość cukrów w owocach zależy od ich dojrzałości – im bardziej dojrzałe, tym więcej cukru.

1. Winogrona – 16 proc.

W 100 g mają 67 kcal i 16,2 g cukru
Winogrona zjada się niezwykle łatwo – sięga się po nie niemal bezwiednie i wrzuca do ust. Jedna filiżanka zawiera nawet 23 g cukru. Lepiej jeść je w mniejszych ilościach, nie jako przekąskę, ale np. jako składnik sałatki owocowej – wtedy masz kontrolę nad tym, ile ich do niej dodasz.

2. Figi – 16 proc.

W 100 g mają 74 kcal i 16 g cukru

Dwie średniej wielkości figi zawierają 16 g cukru. Jeśli chcesz uniknąć się nadmiaru cukru, warto je jeść pokrojone na kawałki i posmarowane kozim serkiem – to pyszna i bogata w białko przekąska. Figi można też wykorzystać jako dodatek do duszonego mięsa.

3. Mango – 14 proc.

W 100 g mają 65 kcal i 14,8 g cukru
Jedno mango ma ok. 45 g cukru, więc nie jest to najlepszy owoc dla osób, które chcę kontrolować swoją wagę lub ilość spożywanego cukru. Lepiej zjeść tylko kilka plasterków, a resztę zachować na później.

4. Czereśnie – 13 proc.

W 100 g mają 63 kcal i 12,8 g cukru
Są naprawdę słodkie, a jedna ich filiżanka ma 18 g cukru. Jeśli jesz je bezpośrednio z dużej miski, możesz stracić kontrolę nad tym, ile ich zjadasz. Lepiej zjeść konkretną wcześniej odmierzoną porcję czereśni.

5. Banany – 12 proc.

W 100 g mają 89 kcal i 12,2 g
Jeden średni banan ma 14 g cukru. Jeśli uważasz, że to dużo, zjedz pół banana albo dodaj jego połówkę do porannej owsianki, koktajlu mlecznego czy do sałatki. Pokrojonego w plasterki banana można też położyć na kanapce z masłem orzechowym.

6. Gruszki – 10 proc.

W 100 g mają i 59 kcal 9,8 g cukru
Jedna średnia gruszka zawiera 17 g cukru. Choć to pyszny owoc, to lepiej zjeść kilka jego plasterków niż całą gruszkę na raz. Pokrojony kawałek można np. wrzucić do owsianki, sałatki lub jogurtu naturalnego.

Owoce z najmniejszą zawartością cukrów

Maliny, porzeczki, truskawki, ale też agrest to pyszne polskie owoce z bardzo małą zawartością cukru. Najlepsze są jedzone w sezonie!

1. Awokado – 1 proc.

W 100 g ma 160 kcal i 1,1 g cukru

Awokado to owoc! Średnio całe zawiera tylko 1,33 g cukru. Awokado można dodawać do sałatki, smarować nim pieczywo lub zrobić guacamole. Owoce te mają niską zawartość cukru, ale są bardzo kaloryczne (ze względu na zawartość tłuszczów, zdrowych!) – nie można więc raczej objadać się awokado.

2. Cytryna – 3 proc.

W 100 g ma 29 kcal i 2,5 g cukru

To owoc, którego nie da się zjeść dużo – zwykle cytryna jest po prostu dodatkiem do innych potraw. Można nią przyprawiać napoje lub różne dania i sałaty. W sumie szkoda, bo akurat ma bardzo korzystną zawartość i cukru, i kalorii.

3. Maliny – 4 proc.

W 100 g mają 52 kcal i 4,4 g cukru
Filiżanka malin zawiera tylko 5 g cukru i aż 8 g błonnika. Błonnik reguluje trawienie, a także sprawia, że dłużej pozostajemy syci, zjadając mniej kalorii. To owoce idealne jako przekąska – można je podjadać bez wyrzutów sumienia. Świetnie smakują z dodatkiem jogurtu naturalnego lub nawet… śmietany.

4. Truskawki – 5 proc.

W 100 g mają 32 kcal i 4,9 g cukru
Jedna filiżanka truskawek to tylko 7 g cukru. Truskawki można jeść całe na surowo, dodawać je do sałatek, a także do sałat – warto wtedy dodać odrobinę octu balsamicznego.

5. Arbuz – 6 proc.

W 100 g ma 30 kcal i 6,2 g cukru

Choć wydaje się, że cukru jest w arbuzie niewiele, to biorąc pod uwagę to, że jest to dość ciężki owoc i zwykle zjada się dość kawałki tego owocu naraz (średni kawałek zawiera 17 g cukru), może się okazać, że spożyjemy dość dużo cukru. Warto ograniczyć się do jednego, dwóch plasterków, choć arbuz to bardzo wartościowy owoc – zawiera mnóstwo wody i elektrolitów, jest więc doskonałym pomysłem jako przekąska podczas upałów, bo świetnie nawadnia organizm.

6. Porzeczki – 7 proc.

W 100 g mają 46 kcal 6,7 g cukru

Najmniej cukru mają czerwone porzeczki, a najwięcej czarne, białe są pośrodku. To owoce, które najlepiej jeść na surowo, jako przekąskę, choć nie są lubiane przez wszystkich. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do domowych ciast, deserów czy koktajli, np. z mlekiem.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła: Ncez.pzh.gov.pl / WebMD.com / Salaterka.pl