Zamknij

10 warzyw mocy, które warto jeść na co dzień. Są najzdrowsze!

05.10.2021
Aktualizacja: 05.10.2021 13:35
10 najzdrowszych warzyw
fot. Shutterstock/marcin jucha

Niezliczone badania dowodzą, że codzienne jedzenie warzyw to klucz do zdrowia i długiego życia. Tylko po które z nich najlepiej sięgać? Najprostsza odpowiedź: po jak najbardziej różnorodne. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Niektóre warzywa jednak są szczególnie wartościowe. I po prostu nie może ich zabraknąć w menu.

Nawet połowę tego, co codziennie kładziesz na swoim talerzu, powinny stanowić warzywa i owoce, z tym że warzyw powinno się jeść więcej – tak mówią zalecenia specjalistów od żywienia. Nikt oczywiście na co dzień nie będzie przeliczał, ile warzyw zjadła danego dnia, wiadomo, że czasem jest ich więcej, czasem mniej. Warto jednak co jakiś czas zrobić sobie dzień warzywny. Aby się nie znudzić – i oczywiście dostarczyć sobie wszystkich koniecznych witamin, składników mineralnych i innych cennych substancji, w tym błonnika – warto jeść różnorodnie. Choć wszystkie warzywa są zdrowe, to niektóre z nich mają szczególnie dużą wartość odżywczą. Oto 10 z nich wpisz je na swoją listę i kupuj jak najczęściej.

1. Buraki

Buraki, które uważane są za dość pospolite warzywo, są niezwykle korzystne dla zdrowia, podobnie zresztą jak botwina, czyli buraczane liście. Nie dość, że są lekkostrawne i niskokaloryczne, to dobrze wpływają też na układ krwionośny (nadciśnienie, miażdżyca, choroby serca), odtruwają organizm, a nawet mają działanie przeciwnowotworowe. Zawierają też sporą dawkę błonnika, usprawniającego pracę jelit.

Jak jeść? Buraki najlepiej jest piec w folii aluminiowej, a nie gotować (by nie wygotowywały się z nich cenne składniki). Warto też jeść je na surowo, np. w formie smoothie lub soku.

2. Kiełki

Małe a wartościowe. Kiełki rzodkiewki, lucerny, jarmużu czy brokułów zawierają więcej składników odżywczych, takich jak witamina C czy E, niż zwykłe dojrzałe warzywa. Smak konkretnych rodzajów kiełków jest różnorodny – od łagodnego po ostry, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Kiełki można wyhodować w domu samodzielnie, ale sklepowa oferta też jest bardzo bogata.

Jak jeść? Kiełki można dodawać do kanapek, sałatek lub stosować jako dekorację do zup.

3. Rukiew wodna

Zielone pikantne listki rukwi wodnej sprawią, że każde danie stanie się niezwykle odżywcze. Roślina ta jest szczególnie bogata w witaminy A, C i K oraz inne korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze. Działa przeciwnowotworowo, podnosi odporność i pozytywnie wpływa na stan skóry i włosów.

Jak jeść? Rukiew wodna doda konkretnego smaku kanapkom i sałatkom. Można też nią dekorować zupy kremy.

4. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste to niekwestionowani faworyci wśród warzyw. Zawierają mnóstwo składników odżywczych, w tym znaczne ilości witaminy K i C, folianów oraz beta-karotenu. Eksperci zalecają, by dziennie jeść co najmniej szklankę ciemnozielonej zieleniny, takiej jak sałata rzymska, roszponka, rukola, sałata, a nawet kapusta pekińska.

Jak jeść? Warzywa liściaste najlepiej jeść na surowo, dodając do sałatek lub kanapek, bo wtedy zachowują wszystkie swoje wartości. Można je też szybko zblanszować i dodać do dań z soczewicy lub makaronu.

5. Szparagi

Choć szparagi to warzywo sezonowe, to coraz częściej można je kupić nie tylko wiosną. To słodkie w smaku warzywo to dobry sposób na dostarczenie organizmowi folianów. Badania sugerują, że ta witamina z grupy B pomaga w walce z nadciśnieniem. Szparagi zawierają tez mnóstwo cennych składników mineralnych, w tym fosfor, potas, jod, wapń, magnez, żelazo, cynk, oraz przeciwutleniaczy.

Jak jeść? Szparagi należy gotować jak najkrócej. Można je też jeść na surowo, np. robiąc z nich paski za pomocą obieraczki i dodając do sałatek.

6. Szpinak

Te cenne zielone liście zawierają mnóstwo witaminy C, A i K oraz magnezu, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, i potasu, koniecznego do prawidłowej pracy serca. Spożywanie półtorej szklanki zielonych warzyw liściastych dziennie może zmniejszyć też ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Jak jeść? Szpinak można jeść codziennie, dodając go do kanapek, jajecznicy czy omletu, zapiekanek, makaronu, a także przygotowując z jego dodatkiem koktajle warzywne.

7. Jarmuż

Jarmuż, który zawiera m.in. beta-karoten, witaminę C i ważną dla kości witaminę K, już dawno zaliczono do grupy superfood. Choć nie każdy lubi jego intensywny smak i twardość jego liści, to warto poszukać w sklepach młodego jarmużu. Jest delikatniejszy w smaku, a jego liście są miękkie.

Jak jeść? Jarmuż można dodawać do sałatek, kanapek czy gotować zupy z jego dodatkiem, a także przygotowywać z niego warzywne koktajle czy smoothie. Świetnie nadaje się też na zdrowe czipsy.

8. Zielony groszek

Świeży nie jest dostępny przez cały rok, ale w zamrażarce zawsze warto mieć paczkę mrożonego zielonego groszku. Niepełna szklanka mrożonego groszku dostarcza imponującą ilość błonnika – ponad 7 g. Błonnik pozytywnie wpływa na pracę jelit, daje uczucie sytości i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zielony groszek zawiera też wiele cennych składników mineralny i sporo witaminy K, ważnej dla układu krwionośnego i kości.

Jak jeść? Z zielonego groszku można zrobić zupę krem, jarzynkę do drugiego dania, pastę do kanapek, a także dodawać go do sałatek i dań z makaronu.

9. Czerwona papryka

Tak naprawdę papryka jest owocem, choć traktujemy ja jak warzywo. Średnia papryka dostarcza nawet dwa razy więcej witaminy C niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, a także witaminy z grupy B, witaminę E i beta-karoten. Jest też bogata w składniki mineralne, w tym magnez, żelazo, i jest niskokaloryczna.

Jak jeść? Paprykę najlepiej jeść na surowa, ale można ja też nadziewać i zapiekać, dusić z innymi warzywami czy dodawać do zup.

10. Brokuły

Brokuły to jedna z warzywnych gwiazd – choć ma też swoich zaciekłych wrogów. To najlepsze źródło naturalnych roślinnych substancji, które obniżają ryzyko nowotworów. Brokuły obfitują również w witaminy, zwłaszcza Ci K.

Jak jeść? Różyczki brokułu warto gotować na parze i podawać jako dodatek do dania głównego. Świetnie nadaje się też do dań z patelni, makaronów czy zup. Z jego dodatkiem można też przygotować owocowo-warzywne smoothie – warto dodać do niego słodkie owoce, by zamaskować intensywny smak brokułu.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: WebMD.com