Zamknij

Magnez to pierwiastek niezbędny do życia. Jakie są jego najlepsze źródła w diecie?

05.10.2021
Aktualizacja: 05.10.2021 16:45
Najlepsze źródła magnezu w diecie
fot. Shutterstock

Magnez to pierwiastek niezwykle ważny dla organizmu. Jego niedobory mogą powodować nie tylko nieprzyjemne skurcze mięśni czy drganie powiek, ale także realnie przekładają się na nasze codzienne funkcjonowanie. Tymczasem większość Polaków ma niedobory magnezu. Jakie produkty warto jeść, by nie mieć niedoborów magnezu?

  1. Jaką rolę w organizmie pełni magnez?
  2. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
  3. Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?
  4. Jakie są konsekwencje i objawy niedoboru magnezu?

Zbyt małą ilość magnezu spożywa ponad 90 proc. mężczyzn i 70 proc. kobiet w Polsce – to dużo, zwłaszcza że niedobór tego pierwiastka ma przykre konsekwencje i wiąże się nie tylko z większym ryzykiem poważnych chorób, np. chorób serca, ale realnie przekłada się na to, jak czujemy się na co dzień, m.in. na samopoczucie, zdolność koncentracji czy jakość snu.

Jaką rolę w organizmie pełni magnez?

Magnez bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji organizmu, a także gospodarce hormonalnej i mineralnej organizmu. Ma też duże znaczenie w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca oraz metabolizmie insuliny. Aktywuje ponad 300 enzymów niezbędnych w procesach życiowych naszych komórek.

Najbardziej widocznym objawem braku magnezu jest zmęczenie, nie tylko psychiczne, ale i fizyczne. Niedobór magnezu może wywołać u nadpobudliwość nerwową, drgawki, skurcze i bóle mięśni, a nawet zaburzenia pamięci i orientacji.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od kilku czynników: wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia. Dzienne zalecane spożycie magnezu wynosi:

  • dla kobiet: 310-320 mg/dobę
  • dla mężczyzn: 400-420 mg/dobę

W przypadku kobiet w ciąży ta dawka jest wyższa i wynosi 400 mg/dobę.

Urozmaicona i prawidłowo skomponowana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niestety, nie każdy człowiek ma prawidłową dietę.

Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?

Magnez w ilościach naturalnie występujących w produktach spożywczych nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierna podaż magnezu może się zdarzyć, jeśli spożywa się zbyt duże ilości produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety.

Produktami naturalnie bogatymi w magnez są:

  • produkty zbożowe, np. płatki owsiane, kasza gryczana, otręby
  • nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, groch, fasola
  • orzechy
  • kakao
  • gorzka czekolada
  • sery podpuszczkowe
  • ryby
  • ziemniaki
  • banany
  • warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste
  • woda pitna, zwłaszcza twarda.

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50 proc. Wchłanianiu magnezu sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Jakie są konsekwencje i objawy niedoboru magnezu?

Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i nieprawidłowe wydzielania tego hormonu.

Łagodna hipomagnezemia (niedobór magnezu) często przebiega bezobjawowo. W przypadku bardziej nasilonego niedoboru najczęstsze objawy to:

  • ogólne osłabienie organizmu
  • apatia
  • depresja
  • brak apetytu
  • nudności
  • wymioty
  • senność.

Warto wiedzieć, że przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nowotworów żołądka i jelita grubego. Wiele badań potwierdza również związek między niedoborem tego składnika w organizmie a występowaniem migrenowych bólów głowy, epilepsji, choroby Alzheimera, depresji czy zaburzeń lękowych.

Według niektórych doniesień istnieje odpowiednie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko występowania tych chorób – pierwiastek ten może więc zapobiegać tym chorobom.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020