Witamina D - po co nam ta witamina pochodząca od słońca? Dawkowanie

09.06.2020
Aktualizacja: 09.06.2020 13:51
Witamina D, witamina od słońca
fot. Shutterstock

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo często nazywana jest „witaminą słońca”, ponieważ nasz organizm wytwarza ją, gdy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych. Niestety, dawka promieni słonecznych nie wystarcza – musimy uzupełniać ją produktami spożywczymi oraz suplementami.

Witamina D, potocznie zwana witaminą słoneczną, to ogólna nazwa kilku związków steroidowych, które różnią się budową bocznego łańcucha, ale działają głównie przeciwko krzywicy. Zalicza się do nich:

  • cholekalcyferol (witaminę D3) - znajdujący się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego,
  • ergokalcyferol (witaminę D2) - znajdujący się głównie w tkankach roślin, drożdżach oraz grzybach,
  • kalcyferolu (witamina D1).

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.

Witamina D - na skróty:

Witamina D – jak długo musimy przebywać na słońcu?

Witamina D jest przyswajana zwykle w postaci nieaktywnej i wymaga działania promieni słonecznych na skórę, by się uaktywnić. Promieniowanie UV ze słońca przechodzi przez skórę i rozpoczyna reakcje chemiczne, które przemieniają cholesterol w witaminę D. Dlatego dla zachowania zdrowia niezbędna jest ekspozycja na światło słoneczne. Lepiej nie używać kremu z filtrem, bo blokuje on promienie UV. Osoby o jasnej karnacji powinny przebywać na słońcu około 15 minut dziennie, więcej jeśli słońce nie znajduje się bezpośrednio nad naszymi głowami, czyli na przykład wcześnie rano lub późnym popołudniem, lub gdy intensywność światła jest ograniczona (np. jest duże zachmurzenie). Natomiast osoby o ciemnej karnacji mogą potrzebować dwa, trzy razy więcej czasu, by wytworzyć taką samą ilość witaminy D.
Należy wystawiać do słońca tak dużo ciała, jak to możliwe. Twarz i ręce nie wystarczą. Jeśli boimy się poparzeń słonecznych i uszkodzenia skóry, posmarujmy ją cienką warstwą oleju kokosowego. Nie przeszkadza on w syntezie witaminy D. Oczywiście przebywając dłużej na słońcu, musimy zastosować kremy z filtrem, jest to konieczne, aby zapobiegać nowotworom skóry. Należy jednak zachować złoty środek.

Od czego zależy synteza witaminy D?

Synteza witaminy D zależy od kilku czynników:

  • szerokości geograficznej – powyżej 37 równoleżnika w okresie od listopada do lutego, ilość fotonów UVB docierająca na Ziemię znacznie spada,
  • pigmentacji skóry – osoby z jasną karnacją syntetyzują więcej witaminy D,
  • masy ciała – nadwaga i otyłości obniżają syntezę skórną, ich tkanka tłuszczowa zatrzymuje witaminę D, znacznie ograniczając jej uwalnianie do krwioobiegu,
  • wieku – z wiekiem zmniejsza się (nawet o 70 proc.) stężenie witaminy D, mniej witaminy D mają również wcześniaki,
  • stosowanie filtrów UV – przykładowo krem z filtrem 15 obniża syntezę witaminy d o 99,9 proc.,
  • stopień nasłonecznienia,
  • pora roku,
  • pora dnia,
  • stopień zanieczyszczenia powietrza,
  • grubość pokrywy chmur,
  • ilość eksponowanej skóry,
  • niektóre choroby, np. Leśniowskiego-Crona, mukoswiscydoza, choroby trzewne, choroby nerek, choroby wątroby,
  • niektóre leki, np. przeciwpadaczkowe, antybakteryjne.

Po co nam witamina D?

Witamina D bezpośrednio działa na ponad 200 różnych genów

  1. Witamina D jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową i metabolizm tkanki kostnej, m.in. zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, pobudza uwalnianie wapnia z kości i utrzymuje stałe stężenie wapnia w osoczu. Dlatego jest niezbędna dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, a także osobom starszym ze względu na zachowanie prawidłowej struktury kości. Zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u osób dorosłych.
  2. Witamina D zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, m.in. raka jelita grubego, prostaty, piersi, jajników.
  3. Witamina D wspiera układ immunologiczny i tym samym chroni przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Niedobór tej witaminy sprawia, że infekcje pojawiają się częściej i trwają dłużej, w tym również infekcje mózgu.
  4. Witamina D ma istotny wpływ na funkcje poznawcze mózgu, jej niedobór zaliczany jest do czynnika rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona. Niedobór tej witaminy nie jest przyczyną pojawienia się tych chorób, ale może zwiększać ryzyko zapadnięcia na te choroby.
  5. Witamina D zapobiega chorobom przyzębia, zapaleniu stawów, zapaleniu jelit, chorobom układu krążenia, zwyrodnieniu plamki żółtej, nadciśnieniu tętniczemu oraz depresji.
  6. Odpowiednie stężenie witaminy D jest czynnikiem w prewencji rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 1 oraz cukrzycy typu 2.
  7. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, a także bierze udział w regulacji proliferacji, różnicowaniu komórek i apoptozie.
  8. Witamina D współdziała z witaminą A oraz witaminą C.
  9. Witamina D odgrywa ogromną rolę w procesie przyswajania wapnia. Dlatego, jeśli przyjmowane są suplementy wapnia lub spożywamy dietę bogatą w wapń, musimy zadbać również o podaż witaminy D.
  10. Witamina D zapobiega hipokalcemii i związanych z nią osłabieniu mięśni czy zaburzeń rytmu serca.
  11. Witamina D jest konieczna to prawidłowej pracy tarczycy.
  12. Zapewnia normalną krzepliwość krwi.

Witamina D – ile jej potrzebujemy?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od kilku czynników, m.in. od wieku, stanu zdrowia. Szacuje się, że przeciętne zapotrzebowanie to 400 jm (10 mikrogramów na dobę). Są badania, które sugerują, że o wiele lepsza jest witamina D3 (cholekalcyferol).
Niestety w Polsce od października do marca praktycznie synteza skórna witaminy D nie występuje. W tym czasie zaleca się suplementację tej witaminy, ale pod kontrolą lekarza, by uniknąć niebezpiecznych dla zdrowia skutków ubocznych.

Witamina D – gdzie jest jej najwięcej?

Człowiek najwięcej witaminy D może pozyskać przebywając na słońcu. Szacuje się, że kąpiel słoneczna dostarcza aż 80 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Można ją również suplementować z pożywienia.
Witamina D3 występuje głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, m.in.

  • tłustych rybach morskich,
  • olejach rybnych,
  • jajach,
  • masło,
  • mleko.

Natomiast witamina D2 występuje w:

  • drożdżach,
  • grzybach.

Niektóre tłuszcze do smarowania są wzbogacane w witaminę D.

Niedobór witaminy D – jaki mogą być objawy?

O niedoborze witaminy D mówimy, kiedy pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu w surowicy krwi wynosi 0 do 20 ng/ml (0-50 nmol/l). Stężenie w zakresie >20-30 ng/ml (>50-75 nmol/l) określa się jako suboptymalne. Za optymalne uznaje się wartości pomiędzy >30-50 ng/ml (>75-125 nmol/l).
Niedobory witaminy D mogą powodować zaburzenia nastroju, w tym depresji, przyczyniać do obniżenia funkcji poznawczych mózgu, co może się objawiać pogorszeniem pamięci, koncentracji, szybkości myślenia. Długotrwały niedobór witaminy D znacząco zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona.
Niedobory witaminy D prowadzą do wystąpienia krzywicy u małych dzieci, rozmiękczenia oraz zrzeszotnienia kości u dorosłych. Niedobór tej witaminy w pierwszym roku życia dziecka może być czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 1. Wskazuje się też, że niedobory witaminy D wpływają na rozwój chorób immunologicznych – częstsze niedobory tej witaminy stwierdzono u osób z chorobami zapalnymi jelit, reumatoidalnym zapaleniem stawów, stwardnienie rozsianym oraz w chorobach tarczycy.

Nadmiar witaminy D – jaki mogą być objawy?

O nadmiarze witaminy D mówimy, gdy stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu w surowicy krwi wynosi >50-100 ng/ml (125-250 nmol/l). Mówi się wtedy o stężeniu wysokim, zaś stężenie powyżej 100 ng/ml (250 nmol/l) uznaje się za potencjalnie toksyczne, a powyżej 200 ng/l (500 nmol/l) za toksyczne.
Nadmiar witaminy D może wywoływać:

Nadmierne dawki witaminy D wynikają zazwyczaj z niekontrolowanego spożycia suplementów oraz preparatów farmaceutycznych. Skutkiem hiperwitamonozy D jest hiperkalcemia. Może objawiać się ona zwiększoną mobilizacją wapnia i fosforu z kości, utratą łaknienia, zaburzeniami rytmu serca, oraz kalcyfikacją tkanek miękkich. Dlatego podawanie witaminy D w suplementach diety musi być zawsze pod kontrolą lekarza, by uniknąć niebezpiecznego przedawkowania tej witaminy.

Witamina D a stwardnienie rozsiane

Ciekawa korelacja zachodzi pomiędzy niedoborem witaminy D a stwardnieniem rozsianym. Występowanie SM jest bliskie zeru w rejonach równikowych, gdzie promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze, a wzrasta dramatycznie wraz z szerokością geograficzną na obu półkulach, zwłaszcza w miejscach, gdzie promieniowanie słoneczne jest najsłabsze. To wskazuje, że światło słoneczne może chronić przed SM.

Witamina D a menopauza

Wyniki obszernego badania wskazują, że u kobiet po menopauzie, które codziennie przyjmowały 800 jednostek witaminy D (z pożywienia i suplementów diety) ryzyko złamania szyjki stawu biodrowego było o 37 proc. mniejsze niż u ich rówieśniczek przyjmujących dziennie mniej niż 200 jednostek witaminy D.

Źródło:

  • Normy Instytutu Żywienie i Żywności
  • Suplementy dla Ciebie. Jak nie stać się pacjentem? prof. Iwona Wawer
  • Jak pokonać Alzheimera, Parkinsona, SM i inne choroby neurodegeneracyjne, dr Bruce Fife