Zamknij

Witamina D nie tylko ze słońca – 4 produkty, które ją zawierają

17.10.2021
Aktualizacja: 17.10.2021 18:50
Witamina D - dobre źródła w diecie
fot. Shutterstock

Witaminę D organizm jest w stanie sam wyprodukować – wystarczy wystawić skórę na słońce. Jednak w naszym klimacie nie zawsze jest to możliwe. Wtedy najlepiej dostarczyć ją sobie wraz z dietą (albo suplementować). Które produkty zawierają jej najwięcej? Warto je jeść codziennie.

  1. Ile witaminy D potrzebujemy?
  2. Skąd najlepiej czerpać witaminę D?
  3. Które produkty są dobrym źródłem witaminy D?

Witamina D jest niezwykle ważna dla organizmu. Odpowiada za wchłanianie wapnia w jelitach, co wpływa na stan i wzrost kości, a także ich odbudowę. Wpływa też na odporność organizmu, ma działanie antynowotworowe, zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu, a także ma znaczenie dla prawidłowej pracy tarczycy. I to nie wszystkie jej funkcje.

Ile witaminy D potrzebujemy?

Okazuje się, że większość z nas ma niedobory witaminy D. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u konkretnej osoby zależy od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć i stan zdrowia. Zgodnie z aktualnymi polskimi zaleceniami z 2021 roku maksymalna dzienna dawka witaminy D na dobę wynosi:

  • dla dzieci do końca 12. miesiąca życia – 10 µg (400 IU – jednostek międzynarodowych)
  • dla dzieci powyżej 1. roku życia i osób dorosłych 15 µg (600 IU – jednostek międzynarodowych).

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, a to oznacza nie tylko to, że aby ją przyswoić, w pożywieniu musi być obecny tłuszcz, ale również to, że organizm może magazynować ją w tkance tłuszczowej.

Skąd najlepiej czerpać witaminę D?

Organizm człowieka czerpie witaminę D z trzech źródeł: syntezy skórnej, diety i preparatów. Niezwykle ważne jest więc codzienne przebywanie na słońcu. Szacuje się, że w warunkach polskich odkrycie w słoneczny dzień, co najmniej 18 proc. powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym, przez 15–20 minut w godz. 10–15 powoduje wystarczającą syntezę witaminy D. W naszym klimacie nie jest to jednak możliwe ze względu na zmienna pogodę i to w każdej porze roku.

Synteza skórna witaminy D nie zawsze jest możliwa, ale witaminę tę można też pozyskać z kilku produktów spożywczych, które uważane są za jej dobre źródła. Warto spożywać je codziennie, ale wystarczy też nawet kilka razy w tygodniu. Zawsze też warto się upewnić, czy nie mamy niedoborów witaminy D w organizmie – można to zrobić, wykonując badanie krwi.

Które produkty są dobrym źródłem witaminy D?

W sposób naturalny witamina D występuje w żywności w małej ilości produktów. Za dobre jej źródła w diecie uważane są tłuste ryby morskie i jajka, za ubogie - mleko i jego przetwory. Co więc jeść, by dostarczyć sobie witaminę D z pożywienia?

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby – łosoś, tuńczyk i makrela – są nie tylko bogate w kwasy omega-3, ale są także dobrym źródłem witaminy D w diecie. Zawierają ją również śledzie i sardynki. Warto pamiętać, że dziki łosoś zawiera więcej witaminy D niż hodowlany.

2. Żółtka jaj

Żółtko to najbardziej tłusta część jajka, zawiera też mnóstwo ważnych składników odżywczych. Dlatego należy jeść całe jajka, a nie tylko ich białko. Żółtko jest źródłem witaminy D, więc warto je jeść.

3. Grzyby

Grzyby również zawierają witaminę D, zwłaszcza jeśli rosnąc, były wystawione na działanie słońca (promieni UV) – w takiej sytuacji mogą bowiem wytwarzać witaminę D2.

4. Żywność wzbogacona w witaminę D

Tak naprawdę niewiele produktów naturalnie zawiera witaminę D, dlatego producenci wzbogacają żywność w tę witaminę. Jedząc je, możemy uzupełniać ten składnik w organizmie. W Polsce najczęściej są to: margaryny (tłuszcze do smarowana są w Polsce obowiązkowo wzbogacane w witaminę D, z wyjątkiem masła), płatki śniadaniowe, napoje roślinne, a także produkty mleczne, np. jogurty.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła: Eatthis.com / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020