Witamina C: zwiększa odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to organiczny związek rozpuszczalny w wodzie. Człowiek z powodu defektu genetycznego (nie ma enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej) nie potrafi tej witaminy sam wytwarzać. Musi być więc ona dostarczana wraz z pożywieniem. Związek ten wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim.

Witamina C - na skróty:

• Witamina C normy (dzienne zapotrzebowanie)
• Witamina C po co nam jest potrzebna
• Witamina C nadmiar
• Witamina C niedobór
• Witamina C - gdzie ją znaleźć
• Naturalna czy syntetyczne witamina C

Większość witaminy C wydalana jest z organizmu m.in. z moczem, niewielka ilość może zostać (od 1 do 3 g), z czego większość znajduje się wątrobie, nadnerczach, mózgu, soczewce oka, grasicy oraz trzustce.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia, a także od stylu życia. Na przykład palacze potrzebują tej witaminy więcej, bo każdy wypalony papieros niszczy 25-100 mg kwasu askorbinowego. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta również przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Są również badania, które sugerują, że większe dawki witaminy C powinny przyjmować dzieci z astmą i alergiami.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C jest największe ze wszystkich witamin i wynosi od 70-100 mg (według norm Instytutu Żywienia i Żywności). Jednak są badania, które sugerują, że żyjąc w stresujących warunkach, w wielkomiejskich aglomeracjach, potrzebujemy tej witaminy znacznie więcej, nawet 200-250 mg dziennie. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg dziennie.

Zobacz także

Szkorbut wraca - sprawdź, jakie są objawy tej choroby

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłków? 7 sposobów

Witamina C – jakie pełni w organizmie funkcje?

Dlaczego warto przyjmować witaminę C? Poniżej 21 powodów, ale ta lista mogłaby być znacznie dłuższa.

1. Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek w naszym organizmie, jej przeciwutleniające właściwości chronią je przed uszkodzeniami (neutralizuje reaktywne formy trenu i ich pochodne).
2. Ma działanie odtruwające.
3. Zwiększa odporność organizmu na zakażenia bakteryjne.
4. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, poprawia czynności komórek krwi i zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych.
5. Kwas askorbinowy przyczynia się do prawidłowego stanu substancji międzykomórkowej, ozębnej i kości.
6. Witamina C przyspiesza gojenie się ran i oparzeń, bo bierze udział w odbudowie tkanek.
7. Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
8. Wzmacnia system immunologiczny i zapobiega infekcjom wirusowym i bakteryjnym.
9. Zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza niehemowego, i wapnia.
10. Kwas askorbinowy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu, zawału serca.
11. Witamina C obniża ciśnienie krwi.
12. Pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.
13. Bierze udział w obniżeniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii.
14. Hamuje peroksydację (utlenianie) lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych.
15. Witamina C uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny.
16. Hamuje powstawanie nitrozoamin w soku żołądkowym.
17. Pomaga w łagodzeniu objawów przeziębienia, bo wzmacnia układ odpornościowy.
18. Ma działanie przeciwnowotworowe, co może wiązać się z indukcją genów naprawy DNA. Uważa się, że obniża m.in. ryzyko rozwoju czerniaka (agresywnego raka skóry).
19. Opóźnia proces starzenia.
20. Pomaga w sytuacjach stresowych, obniża poziom stresu.
21. Witamina C pomaga w odchudzaniu, bo reguluje utlenianie tłuszczu, zużycie energii.

Witamina C – czy nadmiar jest dla nas groźny?

Człowiek nie wytwarza witaminy C i właściwie jej nie przechowuje (większość wydalamy wraz z moczem), dlatego nadmiar tej witaminy jest bardzo rzadki, prawie nigdy nie pojawia się, gdy spożywamy ją w postaci naturalnej. Pewne objawy niepożądane mogą pojawić się, gdy suplementujemy syntetyczną witaminę C przez dłuższy czas, np. mogą się pojawić kamienie nerkowe oraz zaburzenia jelitowo-żołądkowe. Wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą być szkodliwe także dla osób z anemią sierpowatą.
Są osoby, u których występuje ryzyko toksycznego działania witaminy C. To około 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego oraz Żydów sefardyjskich. Mają oni defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Spożycie przez nich bardzo dużych dawek witaminy C może prowadzić do uszkodzenia czerwonych krwinek i może przyczyniać się nawet do śmierci w ciągu kilku godzin.
Duże dawki kwasu askorbowego mogą podrażniać błony śluzowe żołądka i jelit, dlatego podaje się je raczej dożylnie.

Zobacz także

Witamina E, czyli witamina młodości i płodności

Hipowitaminoza i awitaminoza: jakie są skutki niedoboru witamin?

Witamina C – jakie są objawy niedoboru?

Na ograniczenie wchłanianie witaminy C mają wpływ wymioty, zaburzenia czynności jelit, brak łaknienia, przyjmowanie niektórych leków (np. aspiryny), palenie tytoniu.
Objawami niedoboru witaminy C mogą być:

• osłabienie organizmu,
• zwiększona podatność na infekcje i zmęczenie,
• zmniejszenie wydolności fizycznej,
• trudniejsze gojenie się ran,
• krwawienie z dziąseł,
• zaburzenie w syntezie kolagenu, co może się manifestować starzeniem się skóry.

Niedobór witaminy C w organizmie może prowadzić do:

• pękania włoskowatych naczyń krwionośnych,
• zaburzenia wchłaniania żelaza, co może prowadzić do rozwoju niedokrwistości,
• zmian w kościach i chrząstkach, bo brak witaminy C zaburza w wapnienie kości oraz prowadzi do nieprawidłowego stanu tkanki łącznej,
• szkorbutu (w krajach rozwiniętych choroba ta praktycznie nie występuje),
• astmy,
• chorób wywołanych oksydacyjnymi uszkodzeniami wolnych rodników
• rozwoju nowotworów.

Witamina C – w jakich produktach się znajduje?

Najbogatszym europejskim źródłem witaminy C (kwasu askorbinowego) są owoce dziko rosnących róż (Rosa rugosa). W 100 g tych owoców jest jej 7-12 mg. Na drugim miejscu plasują się owoce czarnej porzeczki – w 100 g jest jej około 4 g.
Bogatym źródłem witaminy C są również:

• natka pietruszki,
• głóg,
• ziemniaki,
• kapusta,
• brukselka,
• szczaw,
• jagody,
• papryka czerwona,
• owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcze)
• winogrona,
• maliny,
• żurawina,
• jabłka,
• pomidory.

Witamina C – naturalna czy syntetyczna?

Prof. Iwona Wawer w swojej książce "Suplementy diety. Jak nie stać się pacjentem?" napisała:
"Witamina C może być przyjmowana w postaci preparatów syntetycznych, bo między naturalnym a syntetycznym kwasem L-askorbowym nie ma różnić chemicznych. Jednak liczne badania wykazały, że witamina C w naturalnych produktach jest kilkakrotnie bardziej aktywna niż syntetyczna. Lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje terapeutyczne stężenie w organizmie. Dzieje się tak, bo naturalna witamina C występuje w roślinach w najlepiej przyswajalnych połączeniach, doskonale rozpoznawalnych biochemicznie przez nas system trawienny".
Jeśli już się zdecydujemy na kupno suplementów z witaminą C to – zdaniem prof. Iwony Wawer – najlepiej sięgnąć po kapsułki z ekstraktem z owoców dzikiej róży lub aceroli, z rutyną, w postaci kompleksów (askorbinian/ treonian wapnia). Warto skorzystać z form o przedłużonym uwalnianiu.

Dowiedz się więcej: 

• Duże dawki witaminy C zatrzymują wzrost guzów nowotworowych
• Witamina C na koronawirusa: czy działa? Czy warto ją stosować?
• Niskokaloryczna dieta plus witamina C potężną bronią na raka?
• Witamina C na raka? Prof. Oliński uważa, że chorym może pomóc suplementacja

Źródło:

• prof. Iwona Wawer, Suplementy diety. Jak nie zostać pacjentem?, Wydawnictwo Wektor 2009 r.
• o. Teodor Książkiewicz, Ziołolecznictwo Ojców Bonifratów, Oficyna Wydawnicza RYTM, Warszawa 2018 r.
• Normy żywienia dla populacji polskiej, praca zbiorowa pod redakcją naukową prof. dr n. med. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012 r.