Witamina C: zwiększa odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran

21.05.2020
Aktualizacja: 21.05.2020 18:36
Witamina C - gdzie jest jej najwięcej?
fot. Shutterstock

Witamina C to jedna z najważniejszych witamin dla człowieka, odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia. Niestety człowiek nie potrafi jej sam wytwarzać, więc musi są przyjmować wraz z pożywieniem. Dowiedz się, jakie ta witamina pełni funkcje w organizmie.

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to organiczny związek rozpuszczalny w wodzie. Człowiek z powodu defektu genetycznego (nie ma enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej) nie potrafi tej witaminy sam wytwarzać. Musi być więc ona dostarczana wraz z pożywieniem. Związek ten wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim.

Witamina C - na skróty:

Większość witaminy C wydalana jest z organizmu m.in. z moczem, niewielka ilość może zostać (od 1 do 3 g), z czego większość znajduje się wątrobie, nadnerczach, mózgu, soczewce oka, grasicy oraz trzustce.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia, a także od stylu życia. Na przykład palacze potrzebują tej witaminy więcej, bo każdy wypalony papieros niszczy 25-100 mg kwasu askorbinowego. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta również przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Są również badania, które sugerują, że większe dawki witaminy C powinny przyjmować dzieci z astmą i alergiami.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C jest największe ze wszystkich witamin i wynosi od 70-100 mg (według norm Instytutu Żywienia i Żywności). Jednak są badania, które sugerują, że żyjąc w stresujących warunkach, w wielkomiejskich aglomeracjach, potrzebujemy tej witaminy znacznie więcej, nawet 200-250 mg dziennie. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg dziennie.

Witamina C – jakie pełni w organizmie funkcje?

Dlaczego warto przyjmować witaminę C? Poniżej 21 powodów, ale ta lista mogłaby być znacznie dłuższa.

  1. Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek w naszym organizmie, jej przeciwutleniające właściwości chronią je przed uszkodzeniami (neutralizuje reaktywne formy trenu i ich pochodne).
  2. Ma działanie odtruwające.
  3. Zwiększa odporność organizmu na zakażenia bakteryjne.
  4. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, poprawia czynności komórek krwi i zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych.
  5. Kwas askorbinowy przyczynia się do prawidłowego stanu substancji międzykomórkowej, ozębnej i kości.
  6. Witamina C przyspiesza gojenie się ran i oparzeń, bo bierze udział w odbudowie tkanek.
  7. Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
  8. Wzmacnia system immunologiczny i zapobiega infekcjom wirusowym i bakteryjnym.
  9. Zwiększa wchłanianie żelaza, zwłaszcza niehemowego, i wapnia.
  10. Kwas askorbinowy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu, zawału serca.
  11. Witamina C obniża ciśnienie krwi.
  12. Pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.
  13. Bierze udział w obniżeniu stężenia glukozy w stanach hiperglikemii.
  14. Hamuje peroksydację (utlenianie) lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych.
  15. Witamina C uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny.
  16. Hamuje powstawanie nitrozoamin w soku żołądkowym.
  17. Pomaga w łagodzeniu objawów przeziębienia, bo wzmacnia układ odpornościowy.
  18. Ma działanie przeciwnowotworowe, co może wiązać się z indukcją genów naprawy DNA. Uważa się, że obniża m.in. ryzyko rozwoju czerniaka (agresywnego raka skóry).
  19. Opóźnia proces starzenia.
  20. Pomaga w sytuacjach stresowych, obniża poziom stresu.
  21. Witamina C pomaga w odchudzaniu, bo reguluje utlenianie tłuszczu, zużycie energii.

Witamina C – czy nadmiar jest dla nas groźny?

Człowiek nie wytwarza witaminy C i właściwie jej nie przechowuje (większość wydalamy wraz z moczem), dlatego nadmiar tej witaminy jest bardzo rzadki, prawie nigdy nie pojawia się, gdy spożywamy ją w postaci naturalnej. Pewne objawy niepożądane mogą pojawić się, gdy suplementujemy syntetyczną witaminę C przez dłuższy czas, np. mogą się pojawić kamienie nerkowe oraz zaburzenia jelitowo-żołądkowe. Wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą być szkodliwe także dla osób z anemią sierpowatą.
Są osoby, u których występuje ryzyko toksycznego działania witaminy C. To około 10% mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego oraz Żydów sefardyjskich. Mają oni defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. Spożycie przez nich bardzo dużych dawek witaminy C może prowadzić do uszkodzenia czerwonych krwinek i może przyczyniać się nawet do śmierci w ciągu kilku godzin.
Duże dawki kwasu askorbowego mogą podrażniać błony śluzowe żołądka i jelit, dlatego podaje się je raczej dożylnie.

Witamina C – jakie są objawy niedoboru?

Na ograniczenie wchłanianie witaminy C mają wpływ wymioty, zaburzenia czynności jelit, brak łaknienia, przyjmowanie niektórych leków (np. aspiryny), palenie tytoniu.
Objawami niedoboru witaminy C mogą być:

  • osłabienie organizmu,
  • zwiększona podatność na infekcje i zmęczenie,
  • zmniejszenie wydolności fizycznej,
  • trudniejsze gojenie się ran,
  • krwawienie z dziąseł,
  • zaburzenie w syntezie kolagenu, co może się manifestować starzeniem się skóry.

Niedobór witaminy C w organizmie może prowadzić do:

  • pękania włoskowatych naczyń krwionośnych,
  • zaburzenia wchłaniania żelaza, co może prowadzić do rozwoju niedokrwistości,
  • zmian w kościach i chrząstkach, bo brak witaminy C zaburza w wapnienie kości oraz prowadzi do nieprawidłowego stanu tkanki łącznej,
  • szkorbutu (w krajach rozwiniętych choroba ta praktycznie nie występuje),
  • astmy,
  • chorób wywołanych oksydacyjnymi uszkodzeniami wolnych rodników
  • rozwoju nowotworów.

Witamina C – w jakich produktach się znajduje?

Najbogatszym europejskim źródłem witaminy C (kwasu askorbinowego) są owoce dziko rosnących róż (Rosa rugosa). W 100 g tych owoców jest jej 7-12 mg. Na drugim miejscu plasują się owoce czarnej porzeczki – w 100 g jest jej około 4 g.
Bogatym źródłem witaminy C są również:

  • natka pietruszki,
  • głóg,
  • ziemniaki,
  • kapusta,
  • brukselka,
  • szczaw,
  • jagody,
  • papryka czerwona,
  • owoce cytrusowe (cytryna, pomarańcze)
  • winogrona,
  • maliny,
  • żurawina,
  • jabłka,
  • pomidory.

Ważne

Witamina C należy do najbardziej labilnych witamin jest wrażliwa na działanie podwyższonej temperatury i podczas obróbki cieplnej 50-70% witaminy C ginie, dlatego zaleca się spożywanie owoców i warzyw w formie surowej.

Witamina C – naturalna czy syntetyczna?

Prof. Iwona Wawer w swojej książce "Suplementy diety. Jak nie stać się pacjentem?" napisała:
"Witamina C może być przyjmowana w postaci preparatów syntetycznych, bo między naturalnym a syntetycznym kwasem L-askorbowym nie ma różnić chemicznych. Jednak liczne badania wykazały, że witamina C w naturalnych produktach jest kilkakrotnie bardziej aktywna niż syntetyczna. Lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje terapeutyczne stężenie w organizmie. Dzieje się tak, bo naturalna witamina C występuje w roślinach w najlepiej przyswajalnych połączeniach, doskonale rozpoznawalnych biochemicznie przez nas system trawienny".
Jeśli już się zdecydujemy na kupno suplementów z witaminą C to – zdaniem prof. Iwony Wawer – najlepiej sięgnąć po kapsułki z ekstraktem z owoców dzikiej róży lub aceroli, z rutyną, w postaci kompleksów (askorbinian/ treonian wapnia). Warto skorzystać z form o przedłużonym uwalnianiu.

Dowiedz się więcej: 

Źródło:

  • prof. Iwona Wawer, Suplementy diety. Jak nie zostać pacjentem?, Wydawnictwo Wektor 2009 r.
  • o. Teodor Książkiewicz, Ziołolecznictwo Ojców Bonifratów, Oficyna Wydawnicza RYTM, Warszawa 2018 r.
  • Normy żywienia dla populacji polskiej, praca zbiorowa pod redakcją naukową prof. dr n. med. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012 r.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.