Witamina B12, a dieta wegańska - wszystko, co musisz wiedzieć

09.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 11:14
Witamina B12

Witamina B12 występuje w bardzo wielu produktach spożywczych, jednak jej niedobory są powszechne u wegan. Sprawdź, z czego to wynika.

Co to jest witamina B12 i za co odpowiada w naszym organizmie?

Witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która zawiera minerał kobalt i występuje w kilku formach. Związki o aktywności witaminy B12 nazywane są kobalaminami. Metylokobalamina i adenozylokobalamina to dwie formy aktywne biorące udział w metabolizmie człowieka. Innymi formami są hydroksykobalamina i cyjanokobalamina, które muszą być metabolizowane do aktywnych form, aby organizm mógł użyć ich w komórkach ludzkich. Analogi B12 - formy nieaktywne - można znaleźć w glonach i niektórych pokarmach roślinnych.

Witamina B12 jest potrzebna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA. Witamina ta jest kofaktorem enzymu, który katalizuje przemianę homocysteiny w metioninę - niezbędną do tworzenia związku, który jest uniwersalnym dawcą metylu dla prawie 100 substratów, w tym DNA, RNA, hormonów, białek i lipidów. Metionina jest również potrzebna do syntezy mieliny, powłoczki komórek nerwowych, czyli do prawidłowej budowy i funkcjonowania układu nerwowego.

Trawienie i wchłanianie witaminy B12

Trawienie i wchłanianie witaminy B12 wymaga odpowiedniej syntezy kwasu solnego, proteaz (enzymów rozkładających białka i peptydy) oraz czynnika wewnętrznego (glikoproteiny wydzielanej w żołądku). Witamina jest uwalniana z białek zjedzonych wraz z pokarmem przez pepsynę (enzym wydzielany w żołądku) i aktywowana kwasem solnym. W jelicie cienkim enzymy trzustkowe dalej trawią białka, uwalniając witaminę B12, tworząc kompleks z czynnikiem wewnętrznym. Witamina B12 może być następnie wchłaniana do krwiobiegu w końcowej części jelita krętego.

Niedobór witaminy B12 - objawy i skutki

Niedobory witaminy B12, mogą wynikać z różnych powodów. Pierwszym może być niedostateczna podaż tej witaminy z dietą. Kolejnym jest niedokrwistość złośliwa, choroba autoimmunologiczna, która wpływa na błonę śluzową żołądka, prowadząc do zniszczenia komórek okładzinowych i braku wytwarzania czynnika wewnętrznego. Prowadzi to, do złego wchłaniania witaminy B12 i ostatecznie do wystąpienia jej niedoboru. Niedobory częste są również u osób starszych, które często cierpią na obniżony poziom kwasu solnego w żołądku, oraz osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. W tych wypadkach może wystąpić zmniejszone wchłanianie witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 może charakteryzować się:

  • niedokrwistością megaloblastyczną,
  • zmęczeniem,
  • osłabieniem,
  • zaparciem,
  • utratą apetytu,
  • bolesnością jamy ustnej lub języka,
  • utratą masy ciała.

Długotrwałe niedobory mogą powodować schorzenia neurologiczne, takie jak:

  • drętwienie i mrowienie rąk i stóp,
  • trudności z równowagą,
  • depresja
  • dezorientacja,
  • demencja,
  • słaba pamięć.

Objawy neurologiczne mogą wystąpić bez obecności niedokrwistości, dlatego wczesne wykrycie jest ważne, aby uniknąć nieodwracalnych uszkodzeń. Niedobór jest również często błędnie diagnozowany, ponieważ objawy mogą naśladować inne choroby.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 jest syntetyzowana tylko przez mikroorganizmy. Tak więc nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Naturalne źródła  witaminy B12 obejmują:

  • ryby,
  • mięso,
  • drób,
  • jaja,
  • mleko i produkty mleczne.

Chociaż niektóre bakterie w jelicie cienkim wytwarzają witaminę B12, nie wystarcza to do utrzymania odpowiedniej jej ilości w naszym organizmie.

W przeciwieństwie do wielu plotek o źródłach takich jak tempeh, wodorosty morskie i produkty organiczne, nie są one źródłem witaminy B12. Rośliny nie potrzebują jej w swoim metabolizmie, dlatego nie mają żadnych aktywnych mechanizmów do jej tworzenia lub przechowywania. Wiele wodorostów morskich zawiera analogi witaminy B12 dzięki ich symbiotycznej relacji z bakteriami wytwarzającymi kobalaminę. Jednak dowody nie są jasne, czy ta postać jest aktywna również u ludzi. Jeżeli chodzi o fermentowane pokarmy, takie jak tempeh, nie są fermentowane przez bakterie wytwarzające witaminę B12, a zatem nie są jej źródłem.

Witamina B12 w diecie wegańskiej

Oczywiście wegetarianie - zwłaszcza weganie - są zagrożeni niedoborem witaminy B12. W rzeczywistości wśród wegetarian, zwłaszcza wegan, występuje wysoka częstość występowania niedoborów witaminy B12. Ponadto witamina B12 przenika przez łożysko w czasie ciąży i jest obecna w mleku matki - zatem jeśli matka nie otrzyma odpowiedniej jej ilości, niemowlęta mogą cierpieć na niedobór witaminy B12, co może prowadzić do ciężkich, trwałych uszkodzeń neurologicznych. Co więcej, u osób na diecie wegańskiej aktywność enzymów związanych z witaminą B12 jest niska, co prowadzi do podwyższonego poziomu homocysteiny. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru.

Do zapamiętania:

  • Wszyscy wegetarianie, niezależnie od rodzaju diety, powinni być okresowo poddawani badaniom przesiewowym pod kątem niedoboru witaminy B12, przy użyciu oceny kwasu metylomalonowego (MMA) lub TCII (transkobalaminy).
  • Wszystkie kobiety rozważające ciążę i kobiety w ciąży powinny zażywać 250 mcg dziennie suplementu witaminy B12. (Ta ilość jest około 100 razy wyższa niż RDA z powodu wchłaniania tylko około 1% spożywanego B12 z suplementów).
  • Wszyscy weganie powinni przyjmować 250 mcg dziennie suplementu witaminy B12.
  • Wszyscy lakto-owo wegetarianie powinni rozważyć zażywanie 250 mcg dziennie suplementu witaminy B12, kilka razy w tygodniu.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: todaysdietitian.com