Oceń
Niedobory witaminy A najczęściej są przyczyną problemów z widzeniem, płodnością, a także nadmiernego rogowacenia i łuszczenia się skóry. W krajach rozwiniętych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko – najbardziej narażone na wystąpienie takich niedoborów są wcześniaki, które nie mają odpowiednich jej zapasów pochodzących jeszcze z życia płodowego. Zbyt małe spożycie tej witaminy jest jednak dość powszechne w krajach rozwijających się, bo miejscowa ludność ma ograniczony dostęp do żywności pochodzenia zwierzęcego zawierającej witaminę A, jak i do roślinnych źródeł beta-karotenu. Warto wiedzieć, które produkty są bogate w witaminę A, bo jej niedobór ma poważne konsekwencje dla zdrowia
Jaka jest rola witaminy A w organizmie?
Witamina A odgrywa ważną rolę w procesie syntezy hormonów i podziałów komórkowych. Najważniejszą jej rolą jest wpływ na prawidłowe widzenie i zapobieganie tzw. kurzej ślepocie (ślepocie zmierzchowej, czyli zaburzeniu widzenie w ciemności). Wspomaga też prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci, a także usuwa przebarwienia skórne powstałe po oparzeniach słonecznych i przyspiesza odbudowę naskórka.
Niezwykle ważne jest to, że witamina A pozytywnie wpływa na płodność, a także wspiera rozwój zarodka i płodu. Zapewnia też prawidłowe działanie układu odpornościowego i ma właściwości antyutleniające.
Najlepsze źródła witaminy A – roślinne i zwierzęce
Najwięcej witaminy A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:
- wątroba
- jajka
- sery podpuszczkowe dojrzewające
- masło
- tłuste ryby morskie (łosoś, wędzona makrela)
- tłuste mleko i jego przetwory.
W żywności pochodzenia roślinnego występuje głównie prowitamina A (karotenoidy), która dopiero w organizmie przekształcana jest w retinol. Głównych roślinne źródła witaminy A to:
- marchew
- papryka czerwona
- natka pietruszki
- szpinak
- jarmuż
- brokuły
- pomidor
- morele
- brzoskwinie
- śliwki.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?
Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci i stanu organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób, które mają problemy z układem pokarmowym, a także narażonych na długotrwały stres i stosujących diety niskotłuszczowe.
Rekomendowane dzienne spożycie witaminy A dla osoby dorosłej wynosi 900 µg dla mężczyzn i 700 µg dla kobiet (podana wartość określa ilość witaminy A dla kobiety powyżej 19. roku życia niebędącej w ciąży ani podczas laktacji, kiedy to zapotrzebowanie na tę witaminę zwiększa się do 1200 µg).
Jak zwiększyć przyswajalność witaminy A?
Warzywa bogate w karotenoidy powinny być spożywane z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu, który zwiększa przyswajalność witaminy A. Może to być olej rzepakowy lub oliwa z oliwek albo inny produkt naturalnie zawierający tłuszcze, np. awokado czy tłuste ryby morskie (które też zawierają duże ilości witaminy A).
Palenie papierosów powoduje obniżenie wchłaniania witaminy A i spowalnia przemianę beta-karotenu w przyswajalny przez organizm retinol.
Warto pamiętać, że spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę A jest bezpieczne. Zgodnie z badaniami, organizm człowieka po wysyceniu beta-karotenem nie będzie już go wchłaniał oraz przetwarzał w retinol. Zostanie on usunięty z organizmu wraz z moczem.
Źródła: dietetycy.org.pl / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Oceń artykuł
