Zamknij

Najlepsze źródła witaminy A. Które zwierzęce i roślinne produkty zawierają jej najwięcej?

11.08.2021
Aktualizacja: 11.08.2021 16:03
Źródła witaminy A - zwierzęce i roślinne
fot. Shutterstock

Witamina A odpowiada w organizmie przede wszystkim za prawidłowe widzenie, ma także wpływ na stan skóry oraz płodność. Jej niedobór może spowodować poważne konsekwencje dla zdrowia. Źródłem witaminy A w żywności są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Które z nich zawierają najwięcej tego cennego składnika?

Niedobory witaminy A najczęściej są przyczyną problemów z widzeniem, płodnością, a także nadmiernego rogowacenia i łuszczenia się skóry. W krajach rozwiniętych niedobory witaminy A zdarzają się rzadko – najbardziej narażone na wystąpienie takich niedoborów są wcześniaki, które nie mają odpowiednich jej zapasów pochodzących jeszcze z życia płodowego. Zbyt małe spożycie tej witaminy jest jednak dość powszechne w krajach rozwijających się, bo miejscowa ludność ma ograniczony dostęp do żywności pochodzenia zwierzęcego zawierającej witaminę A, jak i do roślinnych źródeł beta-karotenu. Warto wiedzieć, które produkty są bogate w witaminę A, bo jej niedobór ma poważne konsekwencje dla zdrowia

Jaka jest rola witaminy A w organizmie?

Witamina A odgrywa ważną rolę w procesie syntezy hormonów i podziałów komórkowych. Najważniejszą jej rolą jest wpływ na prawidłowe widzenie i zapobieganie tzw. kurzej ślepocie (ślepocie zmierzchowej, czyli zaburzeniu widzenie w ciemności). Wspomaga też prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci, a także usuwa przebarwienia skórne powstałe po oparzeniach słonecznych i przyspiesza odbudowę naskórka.

Niezwykle ważne jest to, że witamina A pozytywnie wpływa na płodność, a także wspiera rozwój zarodka i płodu. Zapewnia też prawidłowe działanie układu odpornościowego i ma właściwości antyutleniające.

Najlepsze źródła witaminy A – roślinne i zwierzęce

Najwięcej witaminy A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:

  • wątroba
  • jajka
  • sery podpuszczkowe dojrzewające
  • masło
  • tłuste ryby morskie (łosoś, wędzona makrela)
  • tłuste mleko i jego przetwory.

W żywności pochodzenia roślinnego występuje głównie prowitamina A (karotenoidy), która dopiero w organizmie przekształcana jest w retinol. Głównych roślinne źródła witaminy A to:

  • marchew
  • papryka czerwona
  • natka pietruszki
  • szpinak
  • jarmuż
  • brokuły
  • pomidor
  • morele
  • brzoskwinie
  • śliwki.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci i stanu organizmu. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób, które mają problemy z układem pokarmowym, a także narażonych na długotrwały stres i stosujących diety niskotłuszczowe.

Rekomendowane dzienne spożycie witaminy A dla osoby dorosłej wynosi 900 µg dla mężczyzn i 700 µg dla kobiet (podana wartość określa ilość witaminy A dla kobiety powyżej 19. roku życia niebędącej w ciąży ani podczas laktacji, kiedy to zapotrzebowanie na tę witaminę zwiększa się do 1200 µg).

Jak zwiększyć przyswajalność witaminy A?

Warzywa bogate w karotenoidy powinny być spożywane z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu, który zwiększa przyswajalność witaminy A. Może to być olej rzepakowy lub oliwa z oliwek albo inny produkt naturalnie zawierający tłuszcze, np. awokado czy tłuste ryby morskie (które też zawierają duże ilości witaminy A).

Palenie papierosów powoduje obniżenie wchłaniania witaminy A i spowalnia przemianę beta-karotenu w przyswajalny przez organizm retinol.

Warto pamiętać, że spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę A jest bezpieczne. Zgodnie z badaniami, organizm człowieka po wysyceniu beta-karotenem nie będzie już go wchłaniał oraz przetwarzał w retinol. Zostanie on usunięty z organizmu wraz z moczem.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła: dietetycy.org.pl / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020