Zamknij

6 najlepszych witamin i suplementów do walki ze stresem

16.02.2021
Aktualizacja: 16.02.2021 11:05
Stres a witaminy
fot. Shutterstock

Każdy ma określone stresory życiowe, najczęściej są one związane z presją na pracę, pieniędzmi, zdrowiem i związkami. Stres może być ostry lub przewlekły i prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, rozstroju żołądka, nerwowości oraz drażliwości lub złości. Poznaj 6 najlepszych witamin i suplementów, które pomogą ci zwalczyć stres.

  • Kilka witamin i innych suplementów zostało powiązanych ze zmniejszeniem objawów stresu, w tym Rhodiola rosea, melatonina, glicyna i ashwagandha.
  • L-teanina, witaminy z grupy B i kava mogą również pomóc zwiększyć odporność organizmu na stresory życia.
  • Osiem witamin z grupy B może poprawić nastrój i zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny lub utrzymanie zdrowego poziomu tego aminokwasu.

Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i dobre odżywianie to jedne z najlepszych sposobów na lepsze przygotowanie organizmu do walki ze stresem, ale pomocne może być również kilka witamin i suplementów.

1. Rhodiola to suplement zawierający standaryzowany ekstrakt z różeńca górskiego

Rhodiola (Rhodiola rosea) to zioło, które rośnie w zimnych, górzystych regionach Rosji i Azji. Od dawna jest znany jako adaptogen, naturalne, nietoksyczne zioło, które stymuluje system reakcji organizmu na stres w celu zwiększenia odporności na stres. Adaptogenne właściwości rhodioli są związane z dwoma silnymi składnikami aktywnymi tego zioła - rozawiną i salidrozydem.

8-tygodniowe badanie na 100 osobach z objawami chronicznego zmęczenia, takimi jak słaba jakość snu i zaburzenia pamięci krótkotrwałej i koncentracji, wykazało, że suplementacja 400 mg ekstraktu z rhodioli dziennie poprawiła objawy już po tygodniu. W dalszym toku badania objawy nadal się zmniejszały.

W innym badaniu z udziałem 118 osób z wypaleniem związanym ze stresem przyjmowanie 400 mg ekstraktu z rhodiola dziennie przez 12 tygodni poprawiło towarzyszące objawy, w tym niepokój, wyczerpanie i drażliwość.

Rhodiola to zioło adaptogenne, które, jak wykazano, łagodzi objawy związane z chronicznym zmęczeniem i wypaleniem związanym ze stresem.

2. Melatonina

Zapewnienie odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu jest ważne dla złagodzenia stresu. Stres jest silnie powiązany z bezsennością, zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami w zasypianiu lub zasypianiu - lub jednym i drugim.

To powiedziawszy, osiągnięcie odpowiedniej jakości snu może nie być najłatwiejsze, jeśli jesteś pod wpływem stresu, co z kolei może pogorszyć jego nasilenie.

Melatonina to naturalny hormon, który reguluje rytm dobowy organizmu lub cykl snu i czuwania. Poziomy hormonu rosną wieczorem, kiedy jest ciemno, aby sprzyjać zasypianiu i zmniejszają się rano, kiedy jest jasno, aby promować czuwanie.

W przeglądzie 19 badań z udziałem 1683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu - tymi, które nie są spowodowane inną chorobą - melatonina skróciła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i poprawiła ogólną jakość snu w porównaniu z placebo.

W innym przeglądzie 7 badań z udziałem 205 osób badano skuteczność melatoniny w leczeniu wtórnych zaburzeń snu, które są spowodowane innymi schorzeniami, takimi jak stres lub depresja.

Przegląd wykazał, że melatonina skraca czas zasypiania i wydłuża całkowity czas snu, ale nie wpływa znacząco na jakość snu w porównaniu z placebo.

Chociaż melatonina jest naturalnym hormonem, uzupełnianie jej nie wpływa na jej produkcję przez organizm. Melatonina również nie uzależnia.

Suplementy melatoniny w dawkach od 0,3–10 mg. Najlepiej zacząć od najniższej możliwej dawki i w razie potrzeby przejść do wyższej.

Chociaż suplementy melatoniny można kupić bez recepty w Stanach Zjednoczonych, w wielu innych krajach wymagają one recepty.

Uzupełnianie melatoniny może pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym śnie, jeśli masz trudności z zasypianiem związane ze stresem.

3. Glicyna

Glicyna to aminokwas, którego organizm używa do tworzenia białek. Badania sugerują, że glicyna może zwiększyć odporność organizmu na stres, zachęcając do dobrego nocnego odpoczynku poprzez uspokajający wpływ na mózg i zdolność obniżania podstawowej temperatury ciała. Niższa temperatura ciała sprzyja zasypianiu i pomaga zasnąć w nocy.

W jednym badaniu 15 osób, które skarżyły się na jakość snu i przyjmowały 3 gramy glicyny przed snem, doświadczyło mniejszego zmęczenia i zwiększonej czujności następnego dnia w porównaniu z grupą placebo, składającą się z 16 osób.

Efekty te wystąpiły pomimo braku różnicy w czasie zasypiania lub czasu snu, w porównaniu z placebo, co sugeruje poprawę jakości snu glicyną. W podobnym badaniu wykazano, że przyjmowanie 3 gramów glicyny przed snem poprawia pomiary jakości snu i wydajności w zadaniach rozpoznawania pamięci. Co więcej, inne małe badanie wykazało, że suplementacja 3 gramami glicyny przed snem zmniejsza senność w ciągu dnia i zmęczenie po 3 dniach braku snu. W ten sposób wykazano, że uspokajające działanie glicyny poprawia jakość snu oraz poczucie czujności i skupienia.

4. Ashwagandha - witania ospała – gatunek rośliny z rodziny psiankowatych

Ashwagandha to zioło adaptogenne, pochodzące z Indii, gdzie była używana w indyjskiej ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie. Podobnie jak rhodiola, uważa się, że ashwagandha zwiększa odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny.

W jednym badaniu nad łagodzącymi stres skutkami ashwagandhy naukowcy uśrednili wyniki z grupy 60 osób z łagodnym stresem, którzyotrzymywali 240 mg standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy lub placebo codziennie przez 60 dni.

W porównaniu z placebo suplementacja ashwagandha była silnie związana z większą redukcją stresu, lęku i depresji. Ashwagandha również obniża porannego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Co więcej, przegląd pięciu badań badających wpływ ashwagandhy na lęk i stres wykazał, że ci, którzy suplementowali ekstrakt z ashwagandhy, uzyskali lepsze wyniki w testach, mierzących poziom stresu, niepokoju i zmęczenia.

W badaniu oceniającym bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji ashwagandhą u osób z przewlekłym stresem stwierdzono, że przyjmowanie 600 mg ashwagandhy przez 60 dni było bezpieczne i dobrze tolerowane.

Wykazano, że adaptogenne właściwości ashwagandhy zmniejszają stres, lęk i depresję, a także obniżają poranny poziom kortyzolu.

5. L-teanina pochodząca z liści herbaty

L-teanina jest aminokwasem najczęściej występującym w liściach herbaty. Został przebadany pod kątem zdolności do promowania relaksacji i redukcji stresu bez wywierania działania uspokajającego. Przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 000 osób wykazał, że picie zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszeniem niepokoju oraz poprawą pamięci i uwagi.

Efekty te przypisywano synergistycznemu działaniu kofeiny i l-teaniny w herbacie - każdy składnik z osobna ma mniejszy wpływ.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 200 mg l-teaniny zmniejszyła wskaźniki stresu, takie jak tętno, w odpowiedzi na wykonywanie stresującego zadania.

W innym badaniu z udziałem 34 osób wypicie napoju zawierającego 200 mg l-teaniny i innych składników odżywczych obniżyło poziom kortyzolu, hormonu stresu, w odpowiedzi na stresujące zadanie, które obejmowało wielozadaniowość.

L-teanina jest dobrze tolerowana i bezpieczna w przypadku suplementacji w skutecznej dawce relaksacyjnej, która waha się od 200-600 mg dziennie w postaci kapsułek.

Dla porównania l-teanina stanowi 1–2% suchej masy liści, co odpowiada 10–20 mg l-teaniny w dostępnej w handlu torebce herbaty.

Raczej mało prawdopodobne, aby picie herbaty miało jakikolwiek zauważalny wpływ na stres. Niemniej jednak wielu ludzi uważa, że picie herbaty jest relaksujące.

6. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B zawierają zwykle wszystkie osiem witamin z grupy B. Odgrywają one ważną rolę w metabolizmie, przekształcając spożywany pokarm w użyteczną energię. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowia serca i mózgu.

Źródła żywności witamin z grupy B obejmują zboża, mięso, rośliny strączkowe, jaja, produkty mleczne i liściaste warzywa.

Co ciekawe, sugerowano, że wysokie dawki witamin z grupy B łagodzą objawy stresu, takie jak nastrój i poziom energii, poprzez obniżenie poziomu aminokwasu homocysteiny we krwi.

Wysokie poziomy homocysteiny są związane ze stresem i zwiększonym ryzykiem wystąpienia kilku schorzeń, w tym chorób serca, demencji i raka jelita grubego.

W jednym 12-tygodniowym badaniu udział wzięło 60 osób, ze stresem związanym z pracą. Osoby te przyjmowały jedną z dwóch form suplementu kompleksu witaminy B, co w konsewkencji przyczyniło się do mniejszych objawów stresu związanych z pracą, w tym depresji, złości i zmęczenia, w porównaniu z osobami z grupy placebo.

Co więcej, przegląd 8 badań z udziałem 1292 osób wykazał, że przyjmowanie suplementu multiwitaminowego i mineralnego poprawiło kilka aspektów nastroju, w tym stres, niepokój i energię. Chociaż suplement zawierał kilka innych witamin i minerałów, autorzy badania zasugerowali, że suplementy zawierające duże dawki witamin z grupy B mogą skuteczniej poprawiać nastrój.

W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, sugerując, że suplementacja witaminami z grupy B w ramach suplementu multiwitaminowego i mineralnego może poprawić nastrój i stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny.

Suplementy witamin z grupy B są ogólnie bezpieczne, jeśli są przyjmowane w zalecanych zakresach dawkowania. Jednak przyjmowane w dużych ilościach mogą powodować szkodliwe skutki uboczne, takie jak nerwobóle. Przewagą tych suplementów jest fakt, że są rozpuszczalne w wodzie, więc organizm wydala nadmiar z moczem.

Pamiętaj!

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu, szczególnie jeśli bierzesz inne leki, jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę. Jeśli stres nadal stanowi problem w twoim życiu, rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą na temat możliwych rozwiązań.