Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłków? 7 sposobów

09.10.2019
Aktualizacja: 09.10.2019 16:19
Przyswajanie żelaza - 7 sposobów

Niedobór żelaza w organizmie to jeden najczęściej występujących niedoborów pokarmowych. Jego konsekwencją jest zwykle niedokrwistość. Dowiedz się, jak zwiększyć wchłanianie żelaza oraz jakich produktów lepiej nie spożywać podczas leczenia niedokrwistości.

Żelazo to pierwiastek mineralny, który jest nam niezbędny do życia, np. miesiączkująca kobieta potrzebuje 15 miligramów żelaza dziennie, natomiast mężczyzna około 10 miligramów. Niestety nasz organizm nie potrafi go sam wytwarzać, nie może więc go zabraknąć w naszej diecie. Niedobór tego związku może prowadzić m.in. do niedokrwistości, osłabienia naszego układu odpornościowego oraz nerwowego.

Żelazo jest przyswajane w górnym odcinku jelita cienkiego - niestety czasem ten proces zostaje zaburzony. Przyczynami mogą być: uszkodzenie bądź wadliwe działanie kosmków jelitowych, uszkodzona śluzówka, niedostatek dobrych bakterii jelitowych. Zaburzenie wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego sprawia, że żelazo nie dostaje do naszego krwiobiegu. W skrajnych sytuacjach konieczna jest suplementacja żelaza w zastrzykach (żelazo z tabletek również może nie być wchłanianie). Jednak wcześniej warto rozważyć delikatną zmianę nawyków żywieniowych - jest kilka prostych trików, które pomogą zwiększyć wchłanianie żelaza.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

Niewielkie zmiany żywieniowe mogą pomóc nam zwiększyć wchłanianie żelaza. Zanim jednak wymienimy je, warto przypomnieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe (lepiej przyswajalne, pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenie roślinnego, z mniejszą przyswajalnością). Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez umiejętne łączenie produktów żywnościowych. Poniżej kilka sugestii.

1. Witamina C
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Jeśli dodamy do posiłku bogatego w żelazo produkt bogaty w witaminę C, to wchłanianie żelaza zostanie zwiększone. To może być sok pomarańczowy, pestki granatu dodane do sałatki czy posypanie posiłku natką pietruszki. Możliwości jest naprawdę wiele. Trzeba tylko pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na temperaturę i obróbka cieplna znacznie zmniejsza jej ilość w danym produkcie.

2. Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem codziennej diety, ale niestety ogranicza wchłanianie żelaza. Dzieje się tak, ponieważ nie jest trawiony przez organizm człowieka, a w jelitach działa jak miotełka. Przesuwa się przez cały układ pokarmowy, zabierając po drodze niestrawiony pokarm. Suplementując żelazo, warto więc pamiętać, by zachować odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkami zawierającymi błonnik, a posiłkami bogatymi w żelazo.

3. Kawa, herbata
W kawie, herbacie zawarte są taniny, które ograniczają przyswajanie żelaza. Dlatego lepiej nie popijać nimi posiłków. Zaleca się zachowanie odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkami bogatymi w żelazo, a spożywaniem tych napojów.

4. Wino, winogrona, porzeczki, czerwona warzywa
Spożywając czerwone warzywa, a także winogrona czy porzeczki, obniża się przyswajanie żelaza. Podobnie jest z piciem wina. Wszystko przez polifenole. Wiążą one jony żelaza, uniemożliwiając ich wchłanianie.   

5. Cebula, czosnek
Cebula i czosnek zawierają związki siarki, które zwiększają przyswajalność żelaza nawet o 70 proc. (tak wynika badań naukowców z instytutu Central Food Technological Research Institute w Mysore w Indiach).

6. Mleko i przetwory mleczne
Istnieje teoria, która mówi, że mleko i przetwory mleczne hamują przyswajanie żelaza. Odpowiedzialny za to ma być podobno wapń, ale nie ma stuprocentowych dowodów na to, że tak rzeczywiście jest. Mimo to dietetycy zalecają oddzielenie posiłków bogatych w żelazo, od posiłków bogatych w wapń.

7. Nasiona strączkowe i otręby
W otrębach i nasionach roślin strączkowych występują fityniany, które zmniejszają wchłanianie żelaza, wiążąc je i usuwając z organizmu.

Przyswajanie żelaza mogą również poprawić witaminy: B6, B12, kwas foliowy, a także fruktoza. Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są także kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy (obecny w produktach kiszonych).