Oceń
- Ile witaminy C potrzebujemy na co dzień?
- Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy C?
- Jakie są objawy niedoboru witaminy C?
Witamina C to jedna z niezbędnych dla zdrowia witamin rozpuszczalnych w wodzie – to dlatego jej przedawkowanie jest prawie niemożliwe. Ponieważ organizm człowieka nie syntetyzuje tej witaminy, trzeba ją dostarczać wraz z pożywieniem. I wcale nie jest to takie trudne, choć niedobory witaminy C oczywiście się zdarzają. Niektóre osoby są szczególnie narażone na niedobór tego składnika. Zobacz, jakie są tego objawy.
Ile witaminy C potrzebujemy na co dzień?
Jeśli stosuje się zbilansowaną dietę, łatwo jest dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość witaminy C. Dorosłe kobiety (które nie są w ciąży ani nie karmią piersią) potrzebują 75 mg witaminy C na dobę, a mężczyźni – 90 mg. Taką ilość zawiera pół szklanki surowej czerwonej papryki lub 3/4 szklanki soku pomarańczowego lub szklanka gotowanych brokułów. Takie ilości należy spożywać codziennie ponieważ organizm nie magazynuje witaminy C – jej nadmiar jest wypłukiwany.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy C?
Na niedobór witaminy C najbardziej narażone są osoby będące na mało urozmaiconej, źle skomponowanej diecie, a także chorzy na nerki, którzy są dializowani. Kolejnymi grupami narażonymi na wystąpienie niedoborów witaminy C są osoby nadużywające alkoholu, narkotyków, osoby z zespołem złego wchłaniania czy z chorobami nowotworowymi.
Co ważne, na niedobór witaminy C narażeni są zwłaszcza palacze i bierni palacze. U osób palących papierosy stężenie witaminy C obniża się m in. z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego. Powinny one spożywać o 35 mg tej witaminy więcej od osób niepalących. Zwraca się również uwagę, że regularne narażenie na bierne palenie także obniża stężenie witaminy C w organizmie i takie osoby również powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie tej witaminy.
Jakie są objawy niedoboru witaminy C?
Witaminę C trzeba dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem – jeśli tak się nie dzieje, występują jej niedobory. Skutkiem zwykle jest ogólne osłabienie organizmu, podatność na infekcje i zmęczenie, mniejsza wydolność fizyczna. Objawy niedoboru witaminy C będą też widoczne gołym okiem na ciele. Są to:
1. Powolne gojenie się ran
Kiedy na ciele pojawiają się rany, poziom witaminy C we krwi i tkankach spada, ponieważ organizm potrzebuje jej do wytwarzania kolagenu, białka, które jest konieczne na każdym etapie naprawy skóry. Witamina C pomaga też białym krwinkom w zwalczaniu infekcji.
2. Krwawienie z dziąseł, nosa, siniaki
Witamina C utrzymuje w dobrej kondycji naczynia krwionośne i pomaga w krzepnięciu krwi. Kolagen jest również niezbędny dla zdrowia zębów i dziąseł. Badania naukowe wykazały, że u osób z chorobami dziąseł, które jadły grejpfruty przez 2 tygodnie, krwawienie dziąseł było mniejsze.
3. Przyrost masy ciała
Wstępne badania wykazały związek między niskim poziomem witaminy C a większą ilością tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuchu. Witamina C może także związek z efektywnością spalanie tłuszczu przez organizm w celu uzyskania energii.
4. Sucha, pomarszczona skóra
Osoby, które stosują zdrową dietę zawierającą odpowiednią ilość witaminy C mają gładszą i miększą skórę. Powodem może być to, że witamina C jest przeciwutleniaczem, więc pomaga chronić skórę przed wolnymi rodnikami.
5. Zmęczenie i niepokój
Niski poziom witaminy C w organizmie może powodować mniejszą wydolność fizyczną, zmęczenie i drażliwość. Jedno z badań wykazało natomiast, że podanie pracownikom biurowym witaminy C sprawiło, że czuli się mniej zmęczeni w ciągu 2 godzin i efekt ten utrzymywał się przez resztę dnia.
6. Słaba odporność
Witamina C ma wpływ na poprawną pracę układu odpornościowego – jej niedobór powoduje więc większą podatność na zachorowania i problemy ze zdrowieniem po chorobie. Istnieją też dowody, że witamina C może chronić przed takimi chorobami, jak zapalenie płuc czy infekcje pęcherza moczowego, a nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i niektórych rodzajów raka.
7. Pogorszenie wzroku
U osób, które cierpią na zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) związane z wiekiem, choroba może ulec szybszemu pogorszeniu, jeśli w diecie nie będzie odpowiedniej ilości witaminy C i innych przeciwutleniaczy oraz niektórych minerałów. Dostarczanie do organizmu wystarczającej ilości witaminy C z pożywieniem może też pomóc w zapobieganiu zaćmie, choć konieczne są dalsze badania, by zrozumieć ten mechanizm.
8. Szkorbut
Głęboki niedobór witaminy C prowadzi do wystąpienia szkorbutu, który dawniej był ogromnym problemem marynarzy. Objawami choroby jest wypadanie zębów, pękanie paznokci, bóle stawów, kruche kości i poskręcane i kruche włosy na ciele. W krajach rozwiniętych choroba ta praktycznie już nie występuje – choć jest możliwa, jeśli otrzymuje się zaledwie 10 mg/dzień witaminy C (lub mniej).
Źródła: WebMD.com / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Oceń artykuł
