Magnez – drganie powiek, skurcze łydek, osłabienie to objawy jego niedoboru

21.05.2020
Aktualizacja: 21.05.2020 22:38
Magnez - gdzie go znaleźć?
fot. Shutterstock

Skurcze mięśni, osłabienie, nudności, problemy z sercem, drganie powiek – to tylko niektóre objawy niedoboru magnezu. Dowiedz się, po co nam magnez, czym się kierować w wyborze preparatu z magnezem oraz gdzie jest tego pierwiastka najwięcej w pożywieniu.

Magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem dla człowieka, bo ma ogromny wpływ na jego samopoczucie. Związek ten bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji i gospodarce mineralnej organizmu oraz kości. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia krwi.

  • Najbardziej widocznym z objawów braku magnezu jest zmęczenie, nie tylko psychiczne, ale i fizyczne.
  • Niedobór magnezu wywołuje u ludzi nadpobudliwość nerwową, drgawki, skurcze i bóle mięśni, a nawet zaburzenia pamięci i orientacji.
  • "Twarda" woda jest bogata w sole magnezu i wapnia i dlatego jest zdrowsza do picia niż "miękka".

Magnez – na skróty:

Magnez – jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od kilku czynników: wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia. Organizm człowieka, aby móc prawidłowo funkcjonować potrzebuje około 300 mg magnezu dziennie. Jednak w przypadku osób pracujących ciężko fizycznie i umysłowo (np. pracowników fizycznych, sportowców, uczniów), a także kobiet w ciąży ta dawka jest wyższa i wynosi 500 mg dziennie. Przy urozmaiconej, prawidłowej diecie nie powinno być problemów z pokryciem dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jednak warto wiedzieć, że pewne nawyki mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu magnezu, np. nadużywanie alkoholu, diety odchudzające, niektóre leki (np. leki moczopędne), stres oraz dieta. Przyswajanie magnezu obniża wysoka zawartość tłuszczu, błonnika, taniny i szczawianów w posiłkach. Natomiast poprawiają witamina D i B6.

Po co nam magnez?

Magnez to pierwiastek, który bierze udział w kilkuset procesach biochemicznych w organizmie, aktywuje około 300 enzymów. Między innymi:

  1. Pomaga w złagodzeniu ataków migreny oraz zmęczenia.
  2. Jest niezbędny w budowie kości i zębów (prawie połowa magnezu w organizmie znajduje się w kościach).
  3. Pomaga w leczeniu chorób skóry.
  4. Zmniejsza skutki zanieczyszczenia środowiska na organizm.
  5. Zapobiega skurczom mięśni (bierze udział w dostarczaniu energii do prawidłowej pracy mięśni).
  6. Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.
  7. Pomaga w obniżeniu cholesterolu w osoczu, zmniejsza podatność na zmiany miażdżycowe.
  8. Pomaga w prawidłowej pracy układu nerwowego i zwiększa kurczliwość włókien mięśni.
  9. Reguluje pracę mięśni serca i układu krwionośnego.
  10. Jest niezbędny do prawidłowej czynności nerwów i mięśni, a także do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C.
  11. Działa przeciwdrgawkowo.
  12. Zwiększa odporność organizmu.
  13. W połączeniu z wapniem pełni funkcję naturalnego leku uspokajającego i pomaga w leczeniu depresji.

Są badania sugerujące, że suplementacja magnezu może łagodzić napady bólów migrenowych, łagodzić dolegliwości związane z zespołem chronicznego zmęczenia.
Ta lista prozdrowotnych właściwości magnezu mogłaby być znacznie dłuższa.

Magnez a choroby zapalne

W książce "Suplementy diety. Jak nie zostać pacjentem?" prof. Iwona Wawer opisała badanie, które sugeruje korzystny wpływ magnezu na leczenie chorób skóry, a także alergii. Zwłaszcza gdy osoby z problemami skóry korzystają z kąpieli w solankach. Magnez w takich przypadkach jest wchłaniany przez skórę podczas kąpieli. W jednym badaniu, okazało się, że osoby z astmą po czterotygodniowej kuracji nad Morzem Martwym były znacznie lepszej formie, dzięki absorpcji magnezu przez skórę (kąpiele) i płuca (aerozol).
W innym badaniu, w którym wzięły udział osoby z łuszczycą, okazało się, że po czterotygodniowych kąpielach w Morzu Martwym zaobserwowano wzrost stężenia Br (bromu), Rb (rubid), Ca (wapń), Zn (cynk) w organizmie i poprawę stanu zdrowia ich skóry.

Magnez niedobór – jakie są objawy?

Niedobór magnezu występuje bardzo rzadko (i zwykle jest wynikiem choroby lub stosowanych leków). Jeśli jednak się pojawi, to może wywoływać:

  • drażliwość,
  • nadpobudliwość,
  • drgawki,
  • skurcze i bóle mięśni,
  • zaburzenia orientacji i pamięci,
  • trudności w koncentracji uwagi,
  • zmęczenie psychiczne i fizyczne,
  • osłabienie pracy nerek i serca (dłuższy niedobór tego pierwiastka może prowadzić do arytmii serca, a nawet do śmierci z powodu ataku serca),
  • nadmierny skurcz mięśniówki naczyń włosowatych,
  • zmniejszenie światła naczyń i tym samym zmniejszenia dopływu krwi do mięśnia sercowego,
  • osłabienie organizmu,
  • apatię, depresję,
  • oczopląs.

Niedobory magnezu mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, a także oporności na insulinę i upośledzenia wydzielania tego hormonu. Co ciekawe, niektóre doniesienie naukowe sugerują, że niedobór magnezu może towarzyszyć otyłości oraz nadciśnieniu i miażdżycy.

Magnez – czy można go przedawkować?

Można. Choć jest to zjawisko bardzo rzadkie. Nie należy takiego stanu lekceważyć, bo - jak w przypadku przedawkowania innych pierwiastków - nadmiar magnezu może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Zatrzymanie tego pierwiastka w organizmie może mieć miejsce w przypadku niedoczynności nadnerczy i tarczycy, kiedy to w nerkach następuje zmniejszenie jego wydalania. Podobnie jest w przypadku przyjmowania niektórych leków, np. preparatów litu. Nadmiar magnezu może pojawić się przypadku niektórych nowotworów – zwiększenie ilości magnezu we krwi świadczy o nasileniu się choroby nowotworowej.

Nadmiar magnezu (hipermagnezemia) może wywołać:

  • nudności,
  • biegunkę,
  • trudności w oddychaniu,
  • zawroty głowy,
  • omdlenia,
  • zamglone lub podwójne widzenie
  • śpiączkę,
  • osłabienie,
  • niemiarowe bicie serce (może dojść nawet do zatrzymania krążenia),
  • alkaloza (zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej),
  • hipokalemię (czyli niskie poziom potasu),
  • odwodnienie.
  • trudności w oddychaniu.

Ogromna dawka magnezu może prowadzić do śpiączki, a nawet śmierci. Najczęstszą przyczyną hipermagnezemii jest przyjęcie zbyt dużej ilości suplementów z witaminami i minerałami. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dopuszczalnej dziennej dawki.

Najlepsze źródła magnezu

Bardzo dobrym źródłem magnezu są:

  • wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i "twarda" woda pitna. Jest ona bogata w sole magnezu i wapnia. W wielu badaniach udowodniono, że mieszkańcy rejonów z twardą wodą rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, zawały, udary mózgu,
  • produkty zbożowe (otręby pszenne - 490 mg na 100 g, kasza gryczana - 218 na 100 g, musli z rodzynkami i orzechami - 136 mg na 100 g, płatki owsiane - 129 mg na 100 g).
  • warzywa strączkowe,
  • zielone warzywa liściaste,
  • groch,
  • fasola,
  • orzechy,
  • ryby i owoce morza,
  • kakao i czekolada (zwłaszcza gorzka),
  • ciemne pieczywo,
  • szpinak,
  • żółte sery,
  • banany,
  • figi,
  • migdały,
  • warzywa uprawiane na glebach zasobnych w magnez.

Znacznie mniej tego pierwiastka znajdziemy w: mleku, jajkach, ryżu, podrobach, białym pieczywie.

Najlepszy magnez w kapsułkach – czyli jaki?

Magnez najlepiej jest spożywać wraz z pożywieniem. Tak jak pisałam na początku dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Zdarza się jednak, że czasem trzeba go suplementować. Jak wybrać najlepszy preparat? Najlepiej o poprosić o pomoc lekarza i farmaceutę. Oni wezmą pod uwagę przyjmowanie inne leki i sprawdzą, czy nie będą one zaburzać wchłaniania magnezu.
Wybierając preparat z magnezem, najlepiej wybierać te jednoskładnikowe, zawierające mleczan magnezu lub cytrynian magnezu. Marcin Korczyk, autor bloga Pan Tabletka, napisał w jednym z artykułów nt. magnezu, że trzeba sprawdzić ilość jonów magnezu (Mg2+) w jednej tabletce:
"Około 50 mg jonów magnezu na 1 tabletkę będzie dobrym wynikiem. Są jednak suplementy diety z cytrynianem, które zawierają 100 mg jonów magnezu na 1 tabletkę."
I przestrzega jednocześnie, aby uważać na preparaty wieloskładnikowe, które mogą zawierać różne sole magnezu, bo nie da się dla nich przewidzieć realnego wchłaniania. I tłumaczy:
"Aby magnez się wchłonął, sól magnezu musi się najpierw rozpuścić i uwolnić jon Mg2+. (Nasz organizm przyswaja magnez w formie jonów, czyli w wolnej postaci). Im więcej soli się rozpuści, tym więcej magnezu wchłonie się. To ogólnodostępna wiedza, zero magii." I dodaje: "Drugą ważną cechą jest podział na sole organiczne i nieorganiczne. Ludzki organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem tych organicznych, bo w takiej postaci magnez znajduje się w jedzeniu. Gdyby nasi przodkowie od zarania dziejów chrupali skały albo muszle, to kto wie, może byłoby inaczej. Ewolucja poszła jednak inną drogą, dlatego lubimy sole organiczne, np.:

  • cytrynian;
  • mleczan;
  • asparaginian.

Z soli nieorganicznych najlepszy jest chlorek magnezu dlatego, że ma bardzo wysoką rozpuszczalność. W dalszej kolejności jest węglan magnezu."

Niestety w bardzo wielu preparatach jest tlenek magnezu - niestety ma on najgorszą wchłanialność (3-4%). Jest on ulubieńcem producentów, bo: jest tani, teoretycznie zawiera dużo magnezu (ale nie jest od biodostępny), jest lekki więc można go upchnąć w tabletce.

Ważne

W przypadku suplementacji magnezu w postaci syntetycznej, należy skonsultować się z lekarzem. Magnez przyjmowany po posiłku alkalizuje zawartość żołądka

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.