Zamknij

Magnez na lepszy sen. Czy to działa? [WYJAŚNIAMY]

11.07.2022
Aktualizacja: 11.07.2022 11:15

Jeśli walczysz z bezsennością, to zrobisz wiele, by w końcu się wyspać. Być może pomocą okaże się dodatkowa dawka magnezu – można przyjmować ją z dietą lu w formie suplementów, choć tu zalecana jest ostrożność. W jaki sposób magnez może poprawiać jakość snu? Wyjaśniamy.

Magnez na problemy ze snem
fot. Schutterstock
  1. Czy magnez pomaga w zasypianiu?
  2. Jak magnez może pomóc w zasypianiu?
  3. Skąd czerpać dodatkową dawkę magnezu?
  4. Ile magnezu należy przyjmować?
  5. Jakie są objawy przedawkowania magnezu?

Bezsenność to problem – niewystarczająca ilość snu, budzenie się w nocy lub na długo przed budzikiem nie tylko frustruje, ale może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Niektóre leki nasenne mogą mieć skutki uboczne, naturalne jest więc, że zastanawiasz się, czy są jakieś inne sposoby, które pomogą spać. Jednym z nich może być dodatkowa dawka magnezu. Jak to działa?

Czy magnez pomaga w zasypianiu?

Tak, niektórym osobom magnez może pomóc w zasypianiu. Magnez jest jednym z ważniejszych składników mineralnych, którego organizm potrzebuje do wielu procesów, a niektóre z ich mają związek ze snem. Nie na każdego jednak dodatkowa dawka magnezu zadziała tak samo, a w niektórych przypadkach trzeba być naprawdę ostrożnym (o tym poniżej).

Jak magnez może pomóc w zasypianiu?

Magnez może pomóc lepiej spać, choć wpływ tego pierwiastka na objawy bezsenności może zależeć od jej przyczyn. W jaki sposób magnez może zmniejszyć bezsenność?

  • Magnez redukuje stres. Stres (psychiczny i fizyczny) ma negatywny wpływ na sen, tymczasem przyjmowanie magnezu pomaga się zrelaksować. Zgodnie z jednym z badań, magnez może odgrywać ważną rolę w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który odpowiada za odpoczynek i relaks. Ten pierwiastek może hamować działanie pobudzających substancji chemicznych w organizmie, co sprzyja relaksowi. Zmniejsza też skutki stresu oksydacyjnego, który może prowadzić do uszkodzenia komórek iw organizmie.
  • Reguluje rytm snu i czuwania. Melatonina to hormon, który reguluje cykl sen-budzenie się. Podczas snu ciało przechodzi w tryb nocny, produkowana jest melatonina, zmniejsza się ciśnienie krwi i spada metabolizm. Magnez wspiera działanie melatoniny, regulując jej produkcję. Wykazano, że to współdziałanie jest ważne w utrzymaniu optymalnego rytmu snu i czuwania.
  • Magnez relaksuje organizm. Magnez wchodzi w interakcje z neuroprzekaźnikiem, kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), który działa hamująco na mózg i jest niezbędny do uspokojenia centralnego układu nerwowego. Magnez wiąże się z receptorami GABA, w efekcie w mózgu aktywuje się reakcja relaksacyjna, co zmniejsza aktywność mózgu.

Skąd czerpać dodatkową dawkę magnezu?

Magnez można czerpać z diety lub suplementów. Możliwe jest uzyskanie całej potrzebnej ilości magnezu z diety, choć zwykle mamy niedobory magnezu. Najlepsze źródła magnezu to:

  • produkty zbożowe, np. brązowy ryż
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola
  • orzechy
  • kakao
  • gorzka czekolada
  • sery podpuszczkowe
  • ryby
  • ziemniaki
  • banany
  • zielone warzywa, np. szpinak
  • woda mineralna.

Jeśli w twojej diecie nie ma wystarczającej ilości magnezu i nie jesteś w stanie uzyskać wystarczających jego ilości z pożywienia, przydatne mogą się okazać suplementy magnezu.

Ile magnezu należy przyjmować?

Oszacowano, że ponad 90 proc. mężczyzn oraz niemal 70 proc. kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu. Zalecana dzienna dawka magnezu w diecie (za Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny) to:

  • dorosłe kobiety (nieciężarne/niekarmiące piersią): 310-320 mg
  • dorośli mężczyźni: 400-420 mg

Jakie są objawy przedawkowania magnezu?

Efekty uboczne wynikające z wysokiego poziomu magnezu w żywności i napojach są rzadkie, ponieważ nerki sprawne eliminują nadmiaru magnezu z diety. Jednak nadmiar magnezu w formie suplementów (lub produktów w niego wzbogacanych) nie jest tak łatwo metabolizowany przez organizm i może wywoływać:

  • nudności
  • skurcze brzucha
  • biegunkę.

Możliwe jest też przedawkowanie magnezu, chociaż nie jest to zbyt częste. Objawy przedawkowania magnezu to:

  • rozstrój żołądka i jelit
  • zatrzymanie moczu
  • rumieńce na twarzy
  • senność
  • depresja
  • niedociśnienie
  • osłabienie mięśni
  • nieregularne bicie serca
  • trudności w oddychaniu
  • zatrzymanie akcji serca.

Na suplementację magnezu powinny uważać zwłaszcza osoby, które mają problemy z nerkami – mogą one nie być w stanie wyeliminować nadmiaru magnezu z organizmu. Magnez może też wchodzić w interakcje z innymi lekami, dlatego przed zwiększeniem ilości tego pierwiastka w diecie lub rozpoczęciem suplementacji warto zasięgnąć porady lekarza.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: PsychCentral / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020