Zamknij

Grzyby zawierają cenną witaminę D. To jedyne jej roślinne źródło

03.10.2022
Aktualizacja: 26.10.2022 09:02

Jest kolejny dobry powód, by zbierać i jeść grzyby. Są cenne nie tylko w diecie wegetariańskiej, ale powinny się znaleźć na każdym talerzu, zwłaszcza osób, którym brakuje witaminy D – a jej niedobory ma prawie każdy. Grzyby zawierają bowiem znaczne ilości witaminy D jako jedyne produkty pochodzenia roślinnego.

Grzyby zawierają sporo witaminy D
fot. Schutterstock
  1. Skąd czerpać witaminę D?
  2. Grzyby świetnym źródłem witaminy D
  3. Które grzyby jeść, by dostarczyć sobie witaminy D?
  4. Jak zwiększyć ilość witaminy D w grzybach?

Witamina D to dla organizmu niezwykle ważny składnik. Odpowiada za wchłanianie wapnia w jelitach, co wpływa na stan i wzrost kości, a także ich odbudowę. Odpowiednia jej ilość zapobiega osteoporozie. Wpływa też na odporność organizmu, ma działanie antynowotworowe, zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu, a także ma znaczenie dla prawidłowej pracy tarczycy. I to wciąż nie wszystkie jej funkcje. Na niedobory witaminy D cierpi jednak większość ludzi, nie tylko w Polsce, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Okazuje się, że jedzenie grzybów może być dobrym sposobem na zapewnienie sobie dodatkowej dawki tej cennej witaminy.

Skąd czerpać witaminę D?

Człowiek uzyskuje witaminę D z dwóch źródeł. Pierwsze to synteza skórna: witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego tak ważne jest, by w słoneczne dni wystawiać się na promieniowanie UV przez co najmniej 15-20 minut. Nie zawsze jest to jednak możliwe w naszym klimacie.

Drugim ważnym źródłem witaminy D jest dieta. Można ją pozyskać z kilku produktów spożywczych, które uważane są za jej dobre źródła i które warto jeść codziennie, a co najmniej kilka razy w tygodniu. Są to przede wszystkim tłuste ryby morskie (węgorz, śledź, łosoś, sardynki i makrele) i jajka, ale też mięso z indyka i kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa. W mniejszych ilościach witamina D występuje też w mleku i jego przetworach. Jednym z nielicznych produktów roślinnych bogatych w tę witaminę są też grzyby.

Grzyby świetnym źródłem witaminy D

Grzyby, obok ryb są bardzo cennym źródłem witaminy D. W swoich ścianach komórkowych zawierają ergosterol, który pod wpływem światła słonecznego lub innego źródła promieni UV jest przetwarzany w witaminę D2. Witamina ta, podobnie jak witamina D3, którą zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego lub która powstaje w skórze pod wpływem promieni UV, jest cenna dla ludzkiego organizmu i pełni w nim taką samą rolę jak D3.

Stwierdzono, że grzyby dziko rosnące dzięki naturalnej ekspozycji na promieniowanie UV zawierają więcej witaminy D2 w porównaniu z tymi, które pochodzą z upraw. Największe ilości tej witaminy znajdują się w najbardziej wyeksponowanych na promienie słoneczne częściach grzyba – w kapeluszu jest zwykle znacznie, nawet dziesięciokrotnie, więcej witaminy D2 niż w trzonie czy blaszkach. Wyjątkiem są tu np. kurki, których budowa umożliwia wystawianie blaszek na światło słoneczne – w takich grzybach ilość tej witaminy w kapeluszu i w blaszkach jest podobna.

Które grzyby jeść, by dostarczyć sobie witaminy D?

Witaminę D zawierają wszystkie grzyby jadalne. Mogą pochodzić z upraw lub rosnąć dziko w lasach. Najczęściej jedzone grzyby w Polsce, które dostarczają witaminy D, to:

  • pieczarki
  • boczniaki
  • grzyby shiitake
  • borowiki
  • kurki
  • gąski
  • opieńki
  • kanie
  • rydze
  • koźlarze
  • maślaki
  • podgrzybki.

Niezależnie od gatunku grzyby mają wyrazisty smak i są niskokaloryczne. W około 90 proc. składają się z wody, ale są też źródłem składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i miedź, a także witamin z grupy B oraz witaminy D. Zawierają też pewne ilości białka.

Jak zwiększyć ilość witaminy D w grzybach?

Aby uzyskać jak największe ilości witaminy D w grzybach warto suszyć je na słońcu. Odkryto, że poziom witaminy D wzrasta nawet stukrotnie podczas suszenia grzybów w promieniach słonecznych w stosunku do tych suszonych w ciemności. Ilość witaminy D można też zwiększyć w grzybach hodowlanych, np. pieczarkach, jeśli będą one specjalnie doświetlane – najlepiej działa tu promieniowanie UVB.

Warto też pamiętać, że w przechowywanych suszonych grzybach spada zawartość witaminy D – po 18 miesiącach składowania suszonych grzybów w szczelnie zamkniętych plastikowych opakowaniach, w suchym i ciemnym miejscu, zawartość tej witaminy spada do 48–68 proc. ilości początkowej. Eksperci podkreślają jednak, że mimo tego wciąż są one dobrym źródłem tej witaminy.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
loader

Źródło: K. Jędrzejewska, J. Karbowska, Z. Kochan, Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu, Postępy Hig Med Dosw, 2019, 73, 662-673 / Naturoterapiawpraktyce.pl / Odkrywcyzdrowia.pl