Zamknij

Gdzie można znaleźć witaminę B12? Zwierzęce i roślinne produkty

05.08.2021
Aktualizacja: 05.08.2021 14:36
Gdzie można znaleźć witaminę B12? Zwierzęce i roślinne źródła
fot. Shutterstock

Witamina B12 jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jej niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dowiedz się, gdzie jest najwięcej witaminy B12. Zwierzęce i roślinne produkty.

Witamina B12 jest witaminą niezbędną do życia i najwięcej jej znajduje się w produktach odzwierzęcych, ale to nie zwierzęta ją produkują, tylko żyjące w ich układzie pokarmowym bakterie. Tak więc witaminy B12 może nam dostarczyć wszystko, co jest skażone bakteriami ją wytwarzającymi. W organizmie człowieka również ta witamina może być wytwarzana – dzieje się tak za sprawą symbiozy z bakteriami znajdującymi się w jelicie grubym człowieka. Niestety wytwarzany tam związek nie jest przez człowieka wchłaniany tylko wydalany wraz z kałem.

"W przeszłości ludzie pozyskiwali witaminę B12 z grudek ziemi przyczepionych do roślin, z wody lub od zwierząt skażonych bakterią. W naszym nowoczesnym świecie higienicznej żywności zmywamy wszelkie brudki z warzyw przed jedzeniem, chlorujemy wodę przed wypiciem" – napisały autorki książki "Zostać wegetarianinem. Pełen zestaw porad dla osób pragnących przejść na zdrową, wegetariańską dietę" Vesanto Melina i Brenda Davis i dodały: "Dokładnie szorujemy warzywa, zanim trafią do sałatki. Wraz z brudem usuwamy bakterie i witaminę B12. Postęp ludzkości na polu higieny z całą pewnością ograniczył ilość niechcianych mikroorganizmów, a tym samym chorób zakaźnych i związanych z nim zgonów, ale zredukował też ilość witaminy B12".

Skąd więc czerpać witaminę B12, jeśli nie chcemy jeść odzwierzęcych produktów?

Istnieją hodowle bakterii wytwarzających witaminę B12. Ten związek dodawany jest później do pokarmów, np. do niektórych płatków śniadaniowych, produktów sojowych (aby zapobiec niedoborom tej witaminy u wegan), drożdży,  lub suplementów diety. Oczywiście przyswajanie tej witaminy z produktów wzbogacanych jest gorsze, niż w przypadku produktów, w których ona występuje naturalnie.

Przykład 1. Jeśli przyjmujemy, że w 125 ml wzbogaconego mleka sojowego jest 1 mikrogram witaminy B12, to najprawdopodobniej wchłoniemy tylko około 50 proc. zawartej w niej witaminy.

Przykład 2. Z suplementu diety dostarczającego 2000 mikrogramów witaminy B12 możemy wchłonąć zaledwie 1 proc.

Od czego to zależy? Wchłanianie witaminy B12 jest procesem złożonym – witamina ta przechodzi przez układ pokarmowy do miejsc w jelicie cienkim, w którym następuje absorpcja. Cały czas musi być chroniona przed bakteriami i enzymami, które mogą ją strawić lub zniszczyć.  Ochronną rolę pełnią substancje zawarte w ślinie oraz soki trzustkowe i żołądkowe. Szczególnie ważne są trzy substancje wytwarzane przez komórki okładzinowe żołądka. Są to: enzym trawienny zwany pepsyną, kwas solny i substancja ochronna - tak zwany czynnik wewnętrzny (inaczej czynnik Castle'a).

Witamina B12 – w jakich produktach można ją znaleźć?

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale nie tylko. Można ją znaleźć w:

  • produktach mięsnych,
  • rybach i owocach morza,
  • jajkach,
  • mleku i jego przetworach, np. w serze cheddar, jogurtach,
  • grzybach, np. w boczniaku, pieczarkach, shiitake,
  • japońskiej sfermentowanej czarnej herbacie (Batabata-cha),
  • produkty fermentowane, takie jak miso, tempeh, tamari, kapusta kiszona, śliwki umeboshi, ale pod warunkiem, że są one domowej produkcji, a nie przemysłowej.

Kiedyś uważano, że bogatym źródłem witaminy B12 są glony (wodorosty), ale późniejsze badania wykazały, że jest to tylko jej analog strukturalny, dla człowieka nieprzyswajalny i utrudniający wchłanianie właściwej witaminy. Zajmują one bowiem miejsce na powierzchni komórek, te, które przeznaczone są dla prawdziwej witaminy B12, i wypierają jej cząsteczki.

Warto wiedzieć!

Jeśli na etykiecie żywności wzbogaconej albo suplementu diety na liście składników znajduje się "kobalamina" lub "cyjanokobalamina", to znaczy, że otrzymujesz prawdziwą witaminę B12.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: "Zostać wegetarianinem. Pełen zestaw porad dla osób pragnących przejść na zdrową, wegetariańską dietę", Vesanto Melina, Brenda Davis, Wydawnictwo Harmonia Universalis, Gdańsk 2003