Dlaczego żelazo jest tak ważne dla zdrowia? Właściwości żelaza

11.09.2015
Aktualizacja: 09.04.2019 10:18
Żelazo w jedzeniu. Gdzie się znajduje?
fot. Shutterstock

Żelazo to mikroelement, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na odporność, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a nawet uczestniczy w syntezie DNA. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza w organizmie mogą skutkować pojawieniem się przykrych objawów, a nawet chorób zagrażających zdrowiu. Dlatego tak ważne jest odpowiednie uzupełnianie tego składnika. Sprawdź, w których produktach jest najwięcej żelaza. 

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu ważnych procesów przemiany materii oraz produkcji czerwonych krwinek. Z tego powodu niedobór żelaza jest częstą przyczyną anemii, czyli niedokrwistości. 

Żelazo bierze również udział w transporcie tlenu i to właśnie dzięki niemu tlen wiąże się z hemoglobiną, a ta z kolei jest w stanie transportować tlen do wszystkich organów w organizmie. Pierwiastek ten wspiera także również układ immunologiczny, utrzymuje prawidłową temperaturę ciała, wspiera pracę mózgu, reguluje stężenie hemoglobiny i dostarcza organizmowi energii. 

W organizmie człowieka największe ilości żelaza występują w hemoglobinie, a dalej w wątrobie, śledzionie i w szpiku kostnym, gdzie bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Uczestniczy także w reakcjach immunologicznych (odgrywa dużą rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów), syntezie DNA, powstawaniu neuroprzekaźników i niektórych hormonów.

Normy żelaza i zapotrzebowanie

W organizmie powinno być od trzech do pięciu gramów żelaza.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo:

  • dzieci od 6. miesiąca do roku – 11 mg;
  • dzieci od 1 do 3 lat – 7 mg;
  • dzieci od 4 do 12 lat – 10 mg;
  • chłopcy od 13. do 18. roku życia – 12 mg;
  • dziewczęta od 13. do 18. roku życia – 15 mg;
  • kobiety – do 50. roku życia 18 mg;
  • kobiety powyżej 50. roku życia – 10 mg;
  • mężczyźni – 10 mg;
  • kobiety w ciąży – 27 mg;
  • kobiety karmiące piersią – 10 mg.

*Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja (Instytut Żywności i Żywienia)

Niedobór (niski poziom) żelaza

Niedobory żelaza są często spotykane. Wynikają m.in. z nieprawidłowej diety i małej podaży tego składnika, a także z zaburzeń wchłaniania. Niedobór żelaza może być również przejawem niektórych chorób, takich jak choroby nowotworowe, krwawienie z przewodu pokarmowego, przewlekłe stany zapalne, infekcje. Do niedoboru żelaza może dojść także w czasie miesiączki i tuż po, dotyczy to szczególnie kobiet, które obficie miesiączkują. 

Na niedobór żelaza najbardziej narażone są kobiety w ciąży. Składnik ten jest w okresie ciąży niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Zagrożone są również dojrzewające dziewczynki z powodu pojawienia się miesiączki oraz osoby odchudzające się. 

Zbyt niski poziom żelaza uniemożliwia produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym, czego konsekwencją jest niedokrwistość (anemia). Niedobór żelaza to również zbyt niski poziom hemoglobiny, a co za tym idzie, również niedobór tlenu we krwi. To natomiast zaburza pracę całego organizmu. Niedobór powoduje również zmniejszenie odporności organizmu, obniżenie sprawności fizycznej, zaburzenia temperatury ciała (w tym hipotermię) oraz zwolnienie metabolizmu.

Pierwsze objawy niedoboru żelaza w organizmie to:

  • senność;
  • apatia;
  • zajady w kącikach ust;
  • obniżenie odporności i sprawności fizycznej;
  • osłabienie (mogą występować omdlenia);
  • problemy z pamięcią i koncentracją;
  • szybsze bicie serca;
  • bladość skóry.

Osoby cierpiące na niedobór żelaza mogą również skarżyć się na łamliwość paznokci, wypadanie włosów, szorstkość skóry oraz siniaki i krwawienia z nosa.

Nadmiar (wysoki poziom) żelaza

Nadmiar żelaza może być tak samo niebezpieczny, jak jego niedobór. Nadmiar żelaza może odkładać się w organizmie, w wątrobie i trzustce, co może być przyczyną zatrucia lub choroby metabolicznej ‒ hemochromatozy wtórnej.

Zbyt wysoki poziom żelaza może być wynikiem nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego lub wielokrotnego przetaczania krwi. 

Konsekwencją nadmiaru żelaza mogą być:

Źródła żelaza w pożywieniu 

Produkty spożywcze są niezwykle ważnym źródłem żelaza. Dlatego osoby, które stosują nieodpowiednią, ubogą dietę lub drastycznie się odchudzają, narażone są na niedobory tego składnika. Najwięcej żelaza jest w mięsie, a zwłaszcza w podrobach. Jednak żelazo znaleźć można w bardzo wielu produktach, nie trzeba zatem prowadzić czysto „mięsnej diety”, by dbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka.

Najwięcej żelaza znajduje się m.in. w:

  • wątróbce wieprzowej;
  • wątróbce cielęcej;
  • otrębach pszennych;
  • pestkach dyni;
  • liściach pietruszki;
  • żółtku jaja kurzego;
  • ciemne pieczywo;
  • suche nasiona roślin strączkowych.

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (w produktach roślinnych). Warto wiedzieć, że lepiej przyswajane jest żelazo z połączeń hemowych niż niehemowych, czyli z mięsa i podrobów.

Przyswajalność (wchłanianie) żelaza

Osoby, które stosują ubogą dietę, odchudzają się lub mają problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza naturalnie, powinny przyjmować suplementy z żelazem lub poradzić się lekarza, jak zmodyfikować dietę, by nie narażać się na niedobory tego pierwiastka.

Co utrudnia wchłanianie żelaza? Między innymi ityniany, polifenole, wapń oraz fosforany, które wiążą ten pierwiastek w nieprzyswajalne związki. Substancje ograniczające przyswojenie żelaza przez organizm znajdują się m.in. w otrębach pszennych, białku sojowym, herbacie, kawie, orzechach i czekoladzie. Także niektóre leki mogą osłabiać przyswajanie żelaza, w tym leki na zgagę, antybiotyki tetracyklinowe i neomycyna, magnez.

Co ułatwia wchłanianie żelaza? Wchłanianie żelaza z pożywienia można ułatwić, włączając do posiłków produkty bogate w witaminę C (na przykład cytrusy, paprykę).  

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: mp.pl; Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja