Zamknij

10 produktów, które mają więcej potasu niż banany. Są ważne dla serca

13.09.2022
Aktualizacja: 13.09.2022 11:40

Potas to jeden z pierwiastków niezwykle ważnych dla prawidłowej pracy serca, ale potrzebuje go cały organizm. Najlepiej dostarczać go właśnie z dietą, jedząc produkty bogate w ten składnik mineralny. Duże jego ilości zawierają nie tylko banany.

Produkty bogate w potas
fot. Schutterstock

Banany są oczywiście bardzo dobrym źródłem potasu – w średnim owocu jest go ok. 420 mg (358 mg w 100 g). To bardzo dobrze, bo tego składnika potrzebuje niemal każda część organizmu, od serca i nerek po mięśnie i nerwy. Odpowiednie spożycie potasu obniża ciśnienie krwi, co może chronić przed udarem, zawałem i rozwojem choroby wieńcowej. Poza tym wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu II i prowadzi do wyrównania stężenia glukozy we krwi. Zgodnie polskimi normami żywienia opracowanymi przez ekspertów z dawnego Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) normy potasu dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg/dobę.

Banany to dobre, choć niejedyne źródło tego składnika mineralnego w diecie. Oto one.

1. Ziemniaki: 443 mg w 100 g

Oprócz sporych ilości potasu ziemniaki są również niskokaloryczne, zawierają mało cholesterolu i tłuszczów nasyconych oraz są dobrym źródłem witamin B1, B3 i B6. Oczywiście całe to dobro ma małe znaczenie, jeśli jesz ziemniaki w formie puree, czyli z masłem i tłustą śmietaną. Ziemniaki dobrze jest upiec z innymi warzywami z oliwą z oliwek i ewentualnie posypać odrobiną sera cheddar.

2. Suszone śliwki: 732 mg w 100 g

Suszone śliwki mają mnóstwo błonnika, więc dobrze wpływają również na trawienie. Świetnie komponują się z orzechami, serem lub jogurtem. Zawierają też jednak dużo cukru – około 30 g w ½ szklanki. Do suszonych śliwek producenci często dodają też cukier, więc jeśli ograniczać ten składnik w diecie, nie jedz dużo śliwek na raz.

3. Awokado: 485 mg w 100 g

Awokado to owoc, a nie warzywo, ale nie jest słodkie. Oprócz sporej dawki potasu zawiera też witaminy A, C i E. Są też niezwykle bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

4. Biała fasola: 1188 mg w 100 g

Zawiera nie tylko rekordowe ilości potasu, ale także żelazo, magnez i cynk oraz sporo błonnika i niewiele tłuszczu. Można ją jeść na ciepło jako składnik obiadu lub na zimno w sałatce. Przed gotowaniem najlepiej namoczyć ją na noc – sprawi to także, że będzie łatwiej strawna.

5. Pestki słonecznika: 645 mg w 100 g

Pestki słonecznika są świetne na przekąskę, ale dobrze nadają się też jako posypka do sałatek lub pieczonych warzyw – dzięki nim w daniu zwiększy się ilość białka i witamin z grupy B. Jeśli robisz w domu pesto, z powodzeniem zastąpią orzeszki pinii. Kupując pestki słonecznika, wybieraj te niesolone.

6. Szpinak: 558 mg w 100 g

Szpinak obfituje nie tylko w potas. Dostarcza również magnezu, żelaza, błonnika, a nawet witaminy C. Jest też niskokaloryczny, nie zawiera cukru ani tłuszczu. Można go jeść na surowo, a także usmażyć z czosnkiem i cebulką jako dodatek do obiadu lub dodać do omletu.

7. Rodzynki: 749 mg w 100 g

Rodzynki można jeść jako przekąskę, ale także dodawać je do sałatek, dań warzywnych czy deserów. Warto jednak pamiętać, że jest w nich sporo cukru: około 58 g w ½ szklanki – to około 260 kcal. Dlatego warto jej jeść, ale w rozsądnych ilościach/

8. Koncentrat pomidorowy: 1014 mg w 100 g

Koncentrat pomidorowy to rekordzista, jeśli chodzi o zawartość potasu, ale nikt raczej nie zje kilku jego łyżek za jednym razem. Świeże pomidory zawierają też sporo potasu (237 mg w 100 g), natomiast przecier pomidorowy (passata) plasuje się gdzieś pomiędzy z ok. 440 mg potasu w 100 g. Można z nich zrobić sos do makaronu czy gęstą zupę pomidorową. Przy okazji zjesz też sporą porcję likopenu, który chroni cię przed rakiem, chorobami serca i wysokim cholesterolem.

9. Łosoś atlantycki: 366 mg w 100 g

Czyli dziki łosoś złowiony w swoim naturalnym środowisku (ryby hodowlane zawierają nieco mniej potasu). Łososia wystarczy szybko zgrillować lub po prostu upiec w piekarniku, by zjeść pyszny posiłek pełen białka i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

10. Sok pomarańczowy: 200 mg w 100 g

Szklanka soku pomarańczowego, najlepiej świeżo wyciskanego, to świetne źródło potasu (szklanka zawiera go ok. 450 mg). Zamiast soku warto też jeść świeże owoce – dwie średnie pomarańcze zawierają mniej więcej tyle potasu, ile szklanka soku. Jedząc owoce, dostarczasz do organizmu cenny błonnik z miąższu, który wspomaga trawienie. I sok, i świeże owoce zawierają też mnóstwo witaminy C.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: WebMD / USDA / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020