Zamknij

10 produktów, które mają więcej wapnia niż mleko. To zaskakujące!

02.02.2022
Aktualizacja: 02.02.2022 15:22

Choć to mleko jest pierwszym produktem, który przychodzi na myśl, gdy mówimy o wapniu, to wcale nie jest ono najbogatszym źródłem tego składnika mineralnego. To zaskakujące, jak wiele jest produktów, które zawierają więcej wapnia niż mleko.

Pordukty bogatsze w wapń od mleka
fot. Shutterstock
  1. Ser żółty
  2. Sardynki w oleju w puszce
  3. Soja (suche nasiona)
  4. Całe migdały
  5. Jogurt naturalny
  6. Ser mozzarella
  7. Produkty wzbogacane w wapń

Mleko krowie bez wątpienia jest doskonałym źródłem wapnia, w dodatku składnik ten jest dobrze przyswajalny właśnie z produktów mlecznych (mleka i jego przetworów) m.in. dzięki obecności laktozy (cukru mlecznego). Jedna szklanka pełnotłustego mleka 3,2 proc. (200 ml) dostarcza 236 mg wapnia. Ten składnik mineralny jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie serca, nerwów i mięśni. Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDA) zgodnie z polskimi normami żywienia z 2020 roku to:

  • dla mężczyzn w wieku 19-65 lat – 1000 mg/dobę
  • dla mężczyzn w wieku 65+ – 1200 mg/dobę
  • dla kobiet w wieku 19-50 lat – 1000 mg/dobę
  • dla kobiet w wieku 50+ – 1200 mg/dobę

Mleko nie jest jedynym pokarmem bogatym w wapń. Oto produkty spożywcze zawierające więcej wapnia niż ta sama ilość mleka krowiego.

Ser żółty

867 mg / 100 g

Już jeden plaster żółtego sera gouda dostarcza tyle wapnia (plaster 30 g to 242 mg wapnia), ile jedna szklanka pełnotłustego mleka (200 ml mleka zawiera 236 mg wapnia). Choć sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte) są niezwykle bogatym źródłem wapnia, to nie należy ich jeść w dużych ilościach – są kaloryczne i zawierają dużą ilość tłuszczu, którego nadmierna ilość nie służy zdrowiu.

Sardynki w oleju w puszce

250 mg wapnia w 100 g

Sardynki są bogate nie tylko w wapń, ale także w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla mózgu, serca czy oczu. Są one również jednym z niewielu źródeł witaminy D w diecie. Zawierają też żelazo, witaminy: B12 i E, a także magnez i cynk. Źródłem wapnia w sardynkach z puszki są… ości. Jedząc sardynki, nawet tego zauważysz, bo w procesie konserwowania ulegają one całkowitemu zmiękczeniu. Ryby te można dodawać do sałatek, kanapek czy makaronów.

Soja (suche nasiona)

240 mg wapnia w 100 g

Soja, podobnie jak niektóre inne produkty roślinne (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy), zawiera znaczne ilości wapnia, ale jest on, niestety, nieco gorzej przyswajalny niż wapń z mleka i jego przetworów. Nasiona soi zawierają jednak dużą ilość białka, co sprawia, że jest doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie. Poza tym jest bogata w oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków (wspierają w jelitach działanie probiotyków, dobroczynnych bakterii). Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. W sklepach można kupić wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje (mleka sojowe), które są wzbogacane w wapń.

Całe migdały

239 mg wapnia w 100 g

Migdały są jednym z najbogatszych źródeł wapnia. Są również zasobne w zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez i witaminę E. Niepełna szklanka migdałów zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka krowiego, ale warto pamiętać, że jest to znacznie więcej niż typowa porcja migdałów, czyli garść. Tłuszcze nienasycone zawarte w migdałach mają wpływ na obniżenie nie tylko całkowitego poziomu cholesterolu, ale również tzw. złego (LDL) oraz zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Migdały to świetna przekąska, ale także dodatek do smoothie, owsianki czy sałatek.

Jogurt naturalny

170 mg wapnia w 100 g
Podobnie jak mleko, jogurt naturalny jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia i dostarcza go więcej przy tej samej wielkości porcji.Porcja jogurtu z 2-proc. zawartością tłuszczu (150 g – mały kubek) zawiera ok. 255 mg wapnia, natomiast taka sama porcja jogurtu o smaku truskawkowym, ale o 1,5-proc. zawartości tłuszczu, ma już tylko 201 mg wapnia. Zawsze można urozmaicić smak zwykłego jogurtu, dodając do niego owoce. Najlepiej wybierać jogurty bez dodatku cukru i substancji słodzących.

Ser mozzarella

505 mg wapnia w 100 g

Jedna porcja sera mozzarella (ok. 30 g) dostarcza więcej wapnia niż szklanka mleka krowiego. Ten miękki ser zawiera również dobroczynne bakterie (probiotyki), które wspierają układ trawienny i odpornościowy oraz zwalczają stany zapalne w organizmie. Mozzarellę można jeść na wiele sposobów: jako dodatek do makaronu, pizzy, sałatek lub kanapek.

Produkty wzbogacane w wapń

Dobrymi źródłami wapnia są też napoje roślinne wzbogacane w wapń:

  • soki owocowe, w tym pomarańczowy
  • mleko migdałowe
  • mleko owsiane
  • mleko sojowe

Tzw. mleka roślinne zawierają zwykle ok. 120 mg wapnia w 100 g. Informacji o ilości wapnia, w jaki wzbogacono konkretny sok, najlepiej szukać na opakowaniu.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
loader

Źródło: Mp.pl / Ncez.pzh.gov.pl / H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, B. Przygoda „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2017 / „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020