Wegetariańsko i zdrowo: kasza jęczmienna z pieczonymi warzywami

12.01.2016 09:05
Wegetariańsko i zdrowo: kasza jęczmienna z pieczonymi warzywami
fot. Przepis na kaszę jaglaną z brokułami, kalafiorem i pieczarkami

Kasza jęczmienna to jedna z najzdrowszych kasz na świecie. Zawiera dużo błonnika, witamin (m.in. B6, K i E) oraz minerałów – magnezu, fosforu, żelaza, potasu oraz wapnia. Powinny ją jeść osoby z wysokim poziomem cholesterolu, z problemami sercowymi oraz wysokim ciśnieniem. Dzięki zawartości niacyny (witaminy B3) świetnie wpłynie również na włosy i paznokcie. 

Włączenie kaszy jaglanej do diety przyniesie więc same korzyści. Co więcej, kaszę jaglaną uważa się również za produkt antyrakowy. Badania pokazują, że zmniejsza ona ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów.

Dlaczego więc nie zrobić sobie dziś na obiad pysznej kaszy jaglanej z pieczonymi brokułami, kalafiorem, pieczarkami i jajkiem na miękko? Lekko i zdrowo! :)

Jak przygotować kaszę jaglaną z pieczonymi warzywami?

Ilość produktów wystarczy na 4 porcje.

 

Składniki:

- 2 łyżki masła,

- 200 g kaszy jaglanej,

- 600 ml wody,

- 120 g startego parmezanu,

- ½ łyżeczki czarnego pieprzu,

- 300 g brokułów,

- 300 g kalafiora,

- 1 łyżka oliwy z oliwek,

- 220 g pieczarek,

- 4 jajka.

 

Do średniej wielkości garnka dodaj łyżkę masła i poczekaj aż się rozgrzeje. Kiedy będzie już rozpuszczone i lekko wrzące, wrzuć na nie kaszę jaglaną. Smaż tak przez ok. 2 minuty aż lekko się zeszkli i zacznie pachnieć. Dodaj wodę i powiększ ogień na największą moc, aby woda szybciej zawrzała. Zamieszaj kaszę i zmniejsz ogień. Przykryj garnek pokrywką i pozwól, aby kasza gotowała się przez 25 minut aż stanie się miękka. Następnie odlej wodę i dodaj starty parmezan, dokładnie wymieszaj. Ponownie przykryj pokrywką i odstaw.

Teraz zajmij się warzywami. Rozgrzej piekarnik do 220°C. Podziel kalafior i brokuły na różyczki i rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pokrop je delikatnie oliwą z oliwek. Wstaw do piekarnika i piecz aż warzywa staną się lekko brązowe i chrupiące z brzegach (ok. 30 minut).

W międzyczasie pokrój pieczarki na plasterki, a na patelni rozgrzej łyżkę masła. Wrzuć pieczarki na patelnię (na średniej mocy kuchenki) i pozwól im się smażyć aż staną się brązowe (ok. 10 minut). Od czasu do czasu mieszaj.

Musisz ugotować również jajka na miękko. Żółtko będzie świetnym sosem do dania. Jajka gotuj przez około 7-9 minut (wrzucając je na zimną wodę).

Podziel każdy składnik na cztery miseczki, na każdą porcję połóż jajko. Dodatkowo możesz dodać odrobinę ostrego sosu, np. z chili.