Wegański obiad. Pieczone tofu z cieciorką i sosem tahini

Aleksandra Supryn
19.01.2016 10:13
Wegański obiad. Pieczone tofu z cieciorką i sosem tahini
fot. Pomysł na proste wegetariańskie danie: tofu, cieciorka i sos tahini

Tofu jest popularnym składnikiem bardzo wielu wegańskich potraw. Niestety, wiele osób za nim nie przepada. Narzekają na jego konsystencję oraz mdły smak. Spróbuj się jednak do niego przekonać. Prawidłowo przygotowane i doprawione tofu może być naprawdę pyszne!

Tofu nie zawiera glutenu i ma mało kalorii (100 g – 76 kcal). Jest również świetnym źródłem białka dla osób nie jedzących mięsa lub ograniczających jego spożycie. Tofu to także bogactwo kwasów omega-3 oraz innych składników – wapnia, żelaza, magnezu.

Drugi składnik potrawy jest równie zdrowy. Chodzi o cieciorkę, nazywaną również grochem włoskim. 160 g ugotowanej ciecierzycy ma 270 kcal i syci na bardzo długo, więc nie mamy ochoty sięgać po przekąski. Co więcej, znajdziesz w niej również kwas foliowy oraz witaminy z grupy B.

Połącz więc ze sobą te dwa niezwykle zdrowe i dietetyczne produkty i dopraw wszystko sosem tahini – popularną w kuchni arabskiej pastą sezamową.

Pieczone tofu – jak zrobić?

Upieczone, zamarynowane wcześniej tofu może zmienić Twoje zdanie na temat wegańskiego twarożku z mleka sojowego.

 

Składniki na marynatę:

Aby zrobić marynatę do tofu potrzebujesz oleju sezamowego, sosu sojowego, octu ryżowego, wody oraz mąki kukurydzianej, jeśli chcesz, żeby tofu było po upieczeniu bardziej chrupiące.

Możesz dodać również starty imbir, przeciśnięty przez praskę czosnek lub sok z cytryny albo limonki.

Jak upiec tofu?

Wyjmij tofu z opakowania i połóż je na talerzu wyłożonym papierowym ręcznikiem. Następnie przykryj je drugim talerzem i połóż na to coś ciężkiego. Poczekaj aż tofu odda trochę wody (15-30 minut). Zdejmij obciążnik i pokrój tofu na kostki.

Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki marynaty i wrzuć do niej kawałki tofu. Wstaw na je do lodówki i pozostaw tam na co najmniej 30 minut. Jeśli zostawiasz je na dłużej, od czasu do czasu zamieszaj.

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.

Jeśli chcesz, żeby kostki tofu były bardziej chrupiące, obtocz je lekko w mące kukurydzianej.

Rozłóż tofu równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 20-45 minut – w zależności od tego jak duże są kawałki (im mniejsze, tym czas powinien być krótszy). Co jakiś czas rusz trochę blachą.

Wyjmij tofu z piekarnika i ostudź.

Tofu z cieciorką i sosem tahini – składniki

Produkty wystarczą na 4 porcje dania.

 

Składniki na sos:

- 60 ml wody + 2 łyżki wody,

- 60 ml sosu tahini,

- 2 łyżki sosu sojowego,

- 2 łyżki octu ryżowego (możesz zastąpić go octem jabłkowym),

- 2 łyżki miodu,

- 1 łyżka startego imbiru.

 

Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki i odstaw.

 

Składniki na danie:

- 2 łyżki oleju arachidowego,

- 200 g cieciorki z puszki (odsączonej),

- 2 łyżki startego imbiru,

- pół średniej wielkości czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki),

- 1 czerwona lub żółta papryka (pokrojona w kostkę),

- 230 g upieczonego wcześniej tofu.

Jak zrobić wegetariańskie tofu z cieciorką?

Aby przygotować to wegańskie danie, potrzebujesz woka. Rozgrzej w nim olej arachidowy. Gdy będzie już rozgrzany, wrzuć do niego cieciorkę i smaż, co jakiś czas poruszając naczyniem, aż ciecierzyca zacznie lekko podskakiwać (ok. 2 minuty). Następnie dodaj imbir i smaż składniki przez kolejną minutę.

Dodaj cebulę oraz paprykę. Smaż, cały czas poruszając wokiem (2-3 minuty) aż składniki staną się miękkie. Na koniec dorzuć tofu. Smaż przez kolejne 4-6 minut do momentu kiedy tofu i cieciorka się zarumienią.

Dolej do składników w woku wcześniej przygotowany sos tahini i smaż tylko chwilę – aż sos się podgrzeje.

 

Podawaj danie na ryżu lub kaszy. Wszystko możesz posypać sezamem oraz posiekanym szczypiorkiem.

___

ZdrowoBardzo / AS