Śledzie w wersji fit. Przepisy na dietetycznego śledzika

10.02.2016
Aktualizacja: 18.12.2019 16:36
Pomysł na dietetyczne śledzie
fot. Shutterstock

Przekąski ze śledzia to nasza polska tradycja. Co więcej, jedna z bardziej zdrowych i dietetycznych tradycji. Nie ocieka tłuszczem – pomimo że śledź sam w sobie jest dość tłusty, ma niewiele kalorii. Jego dietetyczne właściwości to jednak nie wszystko. Dlaczego warto jeść śledzie?

Śledzie towarzyszą Polakom zazwyczaj tylko w święta Bożego Narodzenia oraz w okresach postu. Potem szybko o nich zapominamy. To jednak błąd, bo powinniśmy jeść je znacznie częściej. Śledzie są bardzo zdrowe i można je przyrządzać na wiele sposobów, nie tylko w oleju z cebulą.

100 g śledzia ma 160 kcal oraz aż 18 g łatwo przyswajalnego białka.

Znajdziesz tam również 16 g tłuszczu. Nie ma jednak powodu do obaw – 70 proc. tłuszczu zawartego w śledziu to zdrowe, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W tym kwas EPA należący do grupy kwasów omega-3, który świetnie wpływa na naczynia krwionośne. Rozszerza je, co z kolei zapobiega zlepianiu się krwinek i tworzeniu zakrzepów. Jedzenie śledzi obniża również poziom „złego” cholesterolu we krwi.

Ta morska ryba jest także bogata w witaminy i minerały – witaminę A, D, E, B6 i B12 oraz żelazo, jod, cynk, miedź i fosfor.

Regularne spożywanie śledzi obniża ryzyko miażdżycy, chorób układu krążeniowego, niedokrwistości.

Polskie, tradycyjnie przyrządzane przekąski ze śledzi, nie są bardzo kaloryczne. Zazwyczaj dodaje się do nich tylko oleje roślinne, cebulkę, śmietanę albo sos pomidorowy. Mimo to można je lekko zmodyfikować i sprawić, żeby były trochę ciekawsze smakowo oraz odrobinę zdrowsze.

Przepis na śledzie z jogurtem naturalnym

Zamiast tradycyjnej śmietany, która jest kaloryczna (100 g – 193 kcal) oraz ciężkostrawna, warto użyć bardziej dietetycznego i lżejszego jogurtu naturalnego o zerowej zawartości tłuszczu.

Składniki:

  • 400 g solonych płatów śledzi,
  • 200 g ogórków kiszonych,
  • 1 średniej wielkości cebula,
  • pół lekko kwaskowatego jabłka,
  • 150 g jogurtu naturalnego,
  • pieprz.

Sposób przygotowania: namocz śledzie w zimnej wodzie, aby zrobiły się miękkie i kruche. Trzymaj je tam przez ok. 2-3 godziny i co najmniej raz zmień wodę.

W międzyczasie pokrój ogórki, cebulę oraz jabłko w małą kostkę.

Gdy śledzie będą już gotowe, wyjmij je z wody i dorzuć do nich pokrojone składniki. Wszystko wymieszaj, a następnie zalej jogurtem i ponownie wymieszaj.

Dopraw pieprzem i wstaw do lodówki, aby się schłodziły.

Przepis na śledzie w curry

Ten przepis pozwoli odpocząć od tradycyjnych śledzi w śmietanie i sosie pomidorowym. Sięgnij po orientalne smaki i dodaj do nich curry, przyprawę uważaną za jedną z najzdrowszych na świecie. Curyy przyspiesza metabolizm oraz chroni przed chorobami serca.

Składniki:

  • 400 g solonych płatów śledzi,
  • 200 g jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka curry,
  • 1 papryczka chili,
  • 10 g migdałów (posiekane).

Sposób przygotowania: namocz śledzie w zimnej wodzie. Gdy będą już gotowe, wyjmij je z wody i pokrój w dużą kostkę.

Papryczkę chili pokrój w drobniutką kostkę, dodaj ją do jogurtu naturalnego i wymieszaj.

Następnie wsyp migdały oraz curry – ponownie wymieszaj.

Zalej śledzie mieszanką i wstaw do lodówki, aby się schłodziły.