Dzień na niskowęglowodanowej diecie Atkinsa [przepisy]

11.05.2019
Aktualizacja: 13.05.2019 16:20
Dieta Atkinsa - przepisy

Dieta Atkinsa polega na prawie całkowitej eliminacji węglowodanów z jadłospisu. W pierwszej fazie dopuszcza zaledwie 20 gramów sacharydów. Jak wygląda dzień w pierwszym etapie tej diety?

Przykładowy jadłospis, dla pierwszej fazy diety Atkins'a, z ograniczeniem węglowodanów do 20 gramów:

Na śniadanie jajko w koszulce na „toście” z awokado

(2g węglowodanów/porcję)

Składniki:

  • 1 jajko
  • 1 kapelusz pieczarki portobello
  • 1/2 dojrzałego awokado
  • zioła do wyboru, np kolendra
  • sól

Wytnij nóżkę z pieczarki portobello i grilluj na patelni przez kilka minut. Tymczasem ugnieć 1/2 awokado (dodaj trochę posiekanego chili i kolendry, do smaku). Ugotuj jajko, na miękko lub przygotuj jajko w koszulce (w garnku zagotuj wodę z odrobiną octu, gdy zacznie wrzeć, zamieszaj ją łyżką i do środka wiru wlej rozbite jajko, gotuj 2-3 minuty). Następnie umieść grillowaną pieczarkę na talerzu, posmaruj guacamole, a następnie nałóż jajko i posyp ziołami do wyboru. Możesz przygotować inną wersję, używając domowej salsy zamiast guacamole. Aby zrobić salsę wymieszaj 1/4 czerwonej posiekanej cebuli, 3 posiekane pomidory koktajlowe, trochę chili i sól.

Do pracy lekka sałatka grecka

(6g węglowodanów na porcję)

Składniki:

  • 5 czarnych oliwek
  • 1/2 awokado
  • 30g pokruszonego sera feta
  • 30g świeżego szpinaku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 5 łyżek octu balsamicznego
  • 50g ogórka
  • ½ małej czerwonej cebuli
  • 5 pomidorów cherry

Połącz składniki sałatki, wymieszaj olej z ocet i dodaj do warzyw i sera feta.

Na obiad faszerowana papryka

(6g węglowodanów/porcję; przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • 2 duże papryki, kolor do wyboru
  • 300g mielonej wołowiny
  • 1 mała cebula posiekana
  • 1 łyżeczka mieszanych ziół (lub wybranych ziół, takich jak bazylia, kolendra)
  • 1/2 puszki posiekanych pomidorów
  • sól i pieprz
  • szczypta sosu Worcestershire (opcjonalnie)
  • 100g startego sera żółtego

Odkrój wierzchołki papryki, wyrzuć nasiona. Na patelni podsmaż na oleju mielone mięso, cebulę i zioła i duś, aż mięso się zarumieni. Przypraw do smaku. Dodaj pomidory, sos worcestershire. Wmieszaj z serem, a następnie faszeruj paprykę mieszaniną i umieść ją w naczyniu do pieczenia. Piecz w temperaturze 180 °C przez 30 minut. Wyjmij i posyp odrobiną sera, a następnie piecz jeszcze przez 5 minut, aż ser się rozpuści.

Na deser trufle kokosowe

(0,5g węglowodanów/porcję)

Składniki:

  • 110g niesłodzonych płatków kokosowych
  • 50g oleju kokosowego
  • 50g masła
  • szczypta cynamonu lub wanilii (według twojego gustu)
  • szczypta soli

Rozgrzej piekarnik do 175 °C. Rozłóż wiórki kokosowe na blasze do pieczenia. Umieść w piekarniku i praż przez 5-8 minut, aż będą jasnozłote. Wymieszaj kilka razy, aby zapobiec spaleniu. Przenieś do misy robota kuchennego i pulsuj aż do uzyskania gładkiej masy. Dodaj miękkie masło posiekane na kawałki i miękki olej kokosowy (temperatura pokojowa). Dodaj cynamon lub wanilię oraz sól i dobrze wymieszaj. Uformuj trufle w kulki, albo, dla ułatwienia, wlej do małych foremek do muffinów lub nawet tacki na kostki lodu. Umieść w lodówce, na co najmniej 30 minut i pozostaw do zastygnięcia. Przechowuj w lodówce, aż do podania.

Na kolację, lekka rybna zapiekanka

(6g węglowodanów/porcję; przepis na 4 porcje)

Składniki:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 50g białej cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 400g pomidorów w puszce (1 cała puszka)
  • 1 łyżka świeżego korzenia imbiru
  • 1 łyżeczka mielonego cynamonu
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 łyżeczka czarnego pieprzu
  • 150g filetu z łososia
  • 150g filetu z białej ryby
  • 2 łyżki masła
  • 100g selera

Rozgrzej piekarnik do 175 °C. Pokrój seler korzeniowy i gotuj w osolonej wodzie przez 7-10 minut. Odcedź, wymieszaj i dodaj masło. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Włóż ryby do wrzącej wody w rondlu, z wystarczającą ilością wody, aby je przykryć. Gotuj przez 5 minut. Ryby powinny łatwo stawać się nieprzezroczyste i lekko się rozpadać pod naciskiem widelca. Odcedź ryby i umieść w misce. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę i czosnek przez 5 minut. Wymieszaj ugotowane ryby, posiekane pomidory, cynamon, imbir oraz sól i pieprz. Gotuj na średnim ogniu, aby smaki się wymieszały. Umieść mieszaninę w małej blasze do pieczenia i przykryj puree z selera. Gotuj w piekarniku przez 20 minut, aż seler się zrumieni. Podawaj z warzywami.

Sprawdź: Na czym polega dieta Atkinsa - najważniejsze zasady

Źródło: uk.atkins.com