Dzień na diecie fleksitariańskiej - przepisy

20.04.2019 09:30
Dzień na diecie fleksitariańskiej - przepisy

Dieta odchudzająca nie musi być nudna i pozbawiona przekąsek i deserów. Zobacz jak wygląda dzień na diecie fleksitariańskiej.

Poniżej przepisy na dzień diety na 1500 kcal.

Na śniadanie zdrowa owsianka

Owsianka z masłem migdałowym i dżemem (czas przygotowania: 5 min, porcja:1, 280 kcal)

  • 1 kubek niesłodzonego mleka owsianego
  • 1/4 szklanki płatków owsianych
  • 2 łyżki (sproszkowanego) masła migdałowego
  • 1/2 banana
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 szklanka lodu
  • 1 łyżka kruszonych migdałów
  • 1/4 szklanki jagód

Zblenduj mleko owsiane, płatki owsiane (1 łyżkę odłóż na bok), sproszkowane masło migdałowe (odłóż 1 łyżkę do posypania), banana, cynamon i lód na gładką masę Wlej owsiankę do miski i posyp po wierzchu zmiażdżonymi migdałami, jagodami i pozostałymi płatkami. Wymieszaj pozostałą 1 łyżkę sproszkowanego masła migdałowego z 2 łyżkami wody i polej po wierzchu.

W pracy zielona przekąska

Sałatka brokułowa (czas przygotowania: 20 min, porcja: 3, 180 kcal w 1 porcji)

  • 2 średnie główki brokułów pokrojonych w różyczki (około 6 filiżanek)
  • 1/2 małej czerwonej cebuli, drobno posiekanej (około 1/4 filiżanki)
  • 1/2 szklanki naturalnego 2% jogurtu greckiego
  • 3 kawałki boczku z indyka, gotowane i drobno posiekane
  • 1/4 szklanki rodzynek
  • 2 łyżki surowego octu jabłkowego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki pieprzu

Wersja dla wegetarian: Zamień bekon na 1/4 szklanki niesolonych nasion słonecznika

Lekko uparuj brokuły w mikrofalówce (2 minuty) lub na kuchence (4 minuty). Włóż do lodówki i pozostaw do ostygnięcia na 15 minut. W dużej misce wymieszaj czerwoną cebulę, grecki jogurt, boczek z indyka, rodzynki, ocet jabłkowy, sól i pieprz, aż się dobrze połączą. Dodaj schłodzone brokuły i wymieszaj, aż wszystkie różyczki zostaną pokryte mieszaniną z jogurtu.

Obiad w wersji wege

Falafel (czas przygotowania: 30 min, porcja: 2, 420 kcal w 1 porcji - 3 falafele)

Falafel:

  • 1 puszka ciecierzycy, odsączona i wypłukana (1,5 filiżanki)
  • 1/4 czerwonej cebuli, drobno posiekana (około 1/4 filiżanki)
  • sok z 1 cytryny (około 3 łyżki stołowe)
  • 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego
  • 1/4 łyżeczki soli morskiej
  • 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne
  • 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
  • 2 łyżki posiekanej świeżej mięty
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia LUB olej z awokado

Sos sezamowo-koperkowy:

  • 2 łyżki tahini (pasta z nasion sezamu)
  • 3 łyżki wody
  • 1/8 łyżeczki suszonego koperku
  • 1/8 łyżeczki soli morskiej

Sałatka:

  • 5 filiżanek posiekanej sałaty rzymskiej
  • 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
  • 2 łyżki posiekanej świeżej mięty

PRZYGOTUJ FALAFEL. W robocie kuchennym lub blenderze połącz połowę ciecierzycy, cebuli, soku z cytryny, siemienia lnianego, kminku, soli i pieprzu cayenne i pulsuj aż do uzyskania gładkiej masy. Dodaj pozostałą ciecierzycę, pietruszkę i miętę. Ponownie miksuj pulsacyjnie, aż do otrzymania grudkowatej konsystencji. Uformuj masę na 6 pulpecików i umieścić w zamrażarce na około 10 minut.
USMAŻ FALAFEL. Na patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj pulpeciki i smaż przez około 4 minuty z każdej strony, aż będą złote.
PRZYGOTUJ SOS. W małej misce wymieszaj tahini, wodę, koperek i sól, aż się dobrze połączą.
POŁĄCZ SKŁADNIKI. W dużej misce wymieszaj sałatę, pietruszkę i miętę. Podziel sałatkę między dwa talerze. Na każdy nałóż 3 falafele i polej sosem.

Na deser czekoladowy pudding

Czekoladowy pudding (czas przygotowania: 10 min, porcja: 4, 200 kcal)

  • 1 awokado
  • 1/4 szklanki miodu pszczelego
  • 1/4 szklanki naturalnego kakao bez cukru
  • 2 łyżki niesłodzonego mleka migdałowego
  • szczypta soli
  • garść truskawek
  • 1 szklanka świeżego ananasa w kostce

W robocie kuchennym zmiksuj awokado, miód, kakao i mleko migdałowe na gładką masę. Dodaj szczyptę soli do smaku. Nabij owoce na wykałaczki. Maczaj owoce w czekoladowym dipie.

Zobacz także: Pyszne proste ciasteczka owsiane z bananem i czekoladą

Omlet na kolację

Omlet z kozim serem (czas przygotowania: 10 min, porcja: 1, 390 kcal)

  • 2 jaja
  • 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
  • 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 szklanki sałat mieszanych
  • 2 lub 3 cienkie plastry czerwonej cebuli lub więcej do smaku
  • 2 łyżki kruszonego sera koziego lub 1 łyżka orzeszków piniowych

Ubij jajka. W małej misce wymieszaj je z komosą ryżową. Na patelni teflonowej podgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj mieszaninę jajek i bez mieszania usmaż omlet. Za pomocą szpachelki zeskrob jajko lub popchnij je na dużą deskę do krojenia (będzie wyglądać jak cienka tortilla). Dopraw solą i pieprzem, a następnie wypełnij omlet sałatą, cebulą i serem. Zawiń.
Nie masz czasu na omleta? Ugotuj jajka na miękko, przypraw solą i pieprzem i podaj na 2 kawałkach pieczywa razowego. Zjedz z prostą sałatką z winegretem z czerwonego octu winnego.

Żródło: dawnjacksonblatner.com