Jak wygląda jeden dzień na diecie Ornisha? [przepisy]

05.05.2019
Aktualizacja: 05.07.2019 10:49
Dieta Ornisha przepisy

Opiera się na produktach roślinnych i może wyleczyć miażdżycę. Zobacz jak wygląda jadłospis na diecie Ornish'a:

Śniadanie: Frritatta warzywna i truskawki (przepis na 4 porcje)

  • 3 pieczarki, cienko pokrojone
  • 1/2 cukinii, grubo posiekanej
  • 1 cebula, pokrojona w kostkę
  • 1/2 szklanki suszonych pomidorów, pokrojonych w cienkie paski
  • 1 łyżka świeżego tymianku
  • 2 ząbki czosnku, sprasowane
  • szczypta drobnej soli morskiej
  • szczypta świeżo zmielonego pieprzu
  • 1/2 szklanki wody
  • 2 szklanki jarmużu, drobno posiekanego
  • 2 szklanki białka jaj
  • 3 łyżki płatków drożdżowych
  • 1 1/2 łyżeczki skrobi kukurydzianej
  • olej do posmarowania patelni
  • pomidorki koktajlowe do dekoracji

Rozgrzej piekarnik do 180ºC. Na dużej patelni, połącz na dużym ogniu: grzyby, cukinię, cebulę, suszone pomidory, 2 łyżeczki tymianku, czosnek, sól, pieprz i 1/2 szklanki wody. Doprowadź do wrzenia, a następnie zredukuj ogień do średniego. Gotuj, często mieszając, aż warzywa będą miękkie i cebula będzie przezroczysta (8–10 minut). Dodaj jarmuż. Gotuj mieszając, aż jarmuż będzie delikatny (około 5 minut). Jeśli warzywa wydają się suche lub zaczynają się przypalać, dodaj jeszcze 2 łyżki wody. W dużej misce wymieszaj białka jaj, płatki drożdżowe, skrobię kukurydzianą, pozostałą 1 łyżeczkę tymianku, pozostałą sól i pieprz. Posmaruj naczynie żaroodporne olejem. Rozłóż warzywa równomiernie na dnie patelni. Wlej mieszaninę jajek na warzywa. Przykryj naczynie folią aluminiową. Piecz frittatę przez 20 minut. Usuń folię i kontynuuj pieczenie, aż brzegi będą lekko zrumienione - około 10 do 15 minut. Usuń frittatę z piekarnika. Pozwól jej ostygnąć przez co najmniej 10 minut przed podaniem. Potnij frittatę na cztery kwadraty. Udekoruj każdy kwadrat połówkami pomidorów.

Dodatkowo zjedz 1 szklankę truskawek.

II śniadanie: Jogurt naturalny z owocami i granolą

  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego
  • 1/2 szklanki brzoskwiń, pokrojonych
  • 2 łyżki niskotłuszczowej granoli

Wszystkie składniki wymieszaj i zjedz

Obiad: Burger z fasoli z frytkami i sałatką coleslaw (przepis na 8 porcji)

BURGER:

  • 3 szklanki mrożonego szpinaku (rozmrożonego)
  • 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 3 łyżki wody
  • 1/2 szklanki brązowego ryżu
  • 6 pieczarek, z grubsza posiekanych
  • 2 szklanki cebuli, drobno posiekanej
  • 2 1/2 łyżki czosnku przeciśniętego przez praskę
  • 2 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • 2 łyżeczki pokrojonego świeżego tymianku
  • szczypta świeżo zmielonego pieprzu
  • 1 i 1/2 szklanki startej marchwi
  • 2 puszki czarnej fasoli, opłukanej i osuszonej
  • 3 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
  • 1 grahamka

Rozgrzej piekarnik do 180ºC, jeśli masz - użyj funkcji z termoobiegiem. Wyłóż blachę do pieczenia pergaminem. Umieść rozmrożony szpinak w durszlaku w zlewie lub w głębokiej misce. Energicznie wyciśnij szpinak, aby usunąć nadmiar płynu. Kontynuuj, aż będzie prawie suchy. Po odsączeniu powinieneś mieć około 2/3 szklanki szpinaku. Odłóż na bok. W małej misce połącz siemię lniane i wodę i odłóż na bok. W garnku z grubym dnem, ugotuj ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W robocie kuchennym zmiksuj pieczarki. Pulsuj kilka razy, aż grzyby zostaną drobno posiekane. Na dużej patelni podsmaż na odrobinie oleju grzyby, cebulę, czosnek, 1 i 1/2 łyżeczki wędzonej papryki, 1 łyżeczkę tymianku i pieprz. Gotuj, często mieszając, aż cebula i grzyby będą miękkie i całkowicie odparują (około 10 minut). Dodaj marchewkę i smaż 5 minut. Zdejmij z ognia i dodaj szpinak. Przełóż do dużego naczynia. Dodaj ryż, 2 szklanki fasoli, siemię lniane, płatki owsiane, 1 łyżeczkę wędzonej papryki i 1 łyżeczkę tymianku. Mieszaj aż do całkowitego wymieszania się składników. Zmiksuj wszystko dokładnie w robocie kuchennym. Za pomocą miarki uformuj 8 kotletów i wyłóż na przygotowaną blachę do pieczenia. Piecz 20 minut. Wyjmij blachę z piekarnika i za pomocą szpatułki przewróć burgery na drugą stronę. Piecz przez kolejne 20 minut. Przygotuj hamburgery z podpieczoną grahamką i warzywami.

FRYTKI Z BATATÓW:

  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 2 średnie słodkie ziemniaki, nieobrane
  • szczypta drobnej soli morskiej
  • szczypta świeżo zmielonego pieprzu

Rozgrzej piekarnik do 220°C. Lekko posmaruj blachę do pieczenia olejem. Bataty pokrój na ósemki. Rozłóż równomiernie frytki na blasze, skórką do góry. Posyp solą i pieprzem. Piecz, aż frytki będą miękkie, około 20-30 minut.

COLESLAW:

  • 1 mała główka zielonej kapusty
  • 1/4 małej główki czerwonej kapusty
  • 1-2 marchewki
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1-3 szparagi
  • 2-4 łyżki octu jabłkowego
  • 1 łyżka syropu z agawy
  • 1-2 łyżeczki chrzanu
  • 1 kostka silken tofu
  • skórka z 1 cytryny

Posiekaj i wymieszaj wszystkie składniki.

Przekąska: Warzywa z hummusem

  • 1 ogórek
  • 2 marchewki
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 1/2 papryki
  • 1/4 szklanki hummusu

Pokrój warzywa w paski i zjedz z hummusem.

Kolacja: Chili z soczewicy z ryżem (przepis na 6 porcji)

  • 1 i 1/2 szklanki cebuli, grubo posiekanej
  • 1 1/2 szklanki czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
  • 4 szklanki bulionu warzywnego
  • 1/2 papryczki chili
  • 1 łyżka sprasowanego czosnku
  • szczypta drobnej soli morskiej
  • szczypta pieprzu
  • 4 szklanki dyni piżmowej, pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 szklanka soczewicy czerwonej
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 2 łyżeczki kuminu
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1/2 szklanki posiekanej świeżej kolendry
  • 2/3 szklanki brązowego ryżu

W dużym rondlu wstaw na średnim ogniu: cebulę, czerwoną paprykę, 1/2 szklanki bulionu, chili, czosnek, sól i pieprz. Gotuj, często mieszając, aż bulion odparuje, a cebula będzie przezroczysta (około 10 minut). Dodaj pozostały bulion, dynię, soczewicę, sok z limonki i przyprawy. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz temperaturę, przykryj i gotuj przez 30 minut, mieszając od czasu do czasu. W połowie gotowania zdejmij pokrywkę. Soczewica ma być ugotowana, a dynia zachowywać kształt. Jeśli mieszanina wydaje się zbyt gęsta, dodaj trochę wody.
Wymieszaj chili z kolendrą. Jedz z ugotowanym ryżem.

Źródło: ornish.com