Sprawdź, jak wygląda dzień na diecie pegańskiej [przepisy]

13.07.2019
Aktualizacja: 30.07.2019 21:19
Peganizm, przepisy

Dieta pegańska to połączenie dwóch skrajnych diet: diety paleo oraz weganizmu. Wydaje się niemożliwe? Zobacz, jak wygląda jeden dzień na takiej diecie.

Na śniadanie wypchana po brzegi warzywami fritatta z łososiem

Czas przygotowania: 35 min

Porcje: 6

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • wędzony łosoś, 2 plastry
  • 1 mała zielona papryka, pokrojona w kostkę
  • 1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
  • 1/2 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
  • 2 szklanki liści szpinaku
  • 1/4 szklanki suszonych pomidorów (suszonych bez zalewy z oleju), posiekanych
  • 1 ząbek czosnku w plasterkach
  • 10 dużych jaj, rozbitych
  • sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190ºC.
  2. Rozgrzać oliwę na żeliwnej patelni. Dodaj paprykę i cebulę i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż zmiękną, od 6 do 7 minut. Dodaj szpinak, suszone pomidory i czosnek i duś dalej, często mieszając, aż szpinak stanie się miękki, ale nadal będzie żywo zielony, około 1 minuty.
  3. Zmniejsz ogień i dodaj jajka, 1 łyżeczkę soli i szczyptę mielonego czarnego pieprzu. Delikatnie zamieszaj, aby rozprowadzić warzywa. Dodaj łososia na wierzch.
  4. Wstaw patelnię do rozgrzanego piekarnika i piecz, aż jajka się zestalą, od 13 do 15 minut.
  5. Odstaw na 5 minut, a następnie pokrój na 6 części. Fritattę można przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku do 1 tygodnia.

Do pracy zabierz ze sobą tajską sałatkę z mango, awokado i batatów

Czas przygotowania: 20 min

Porcje: 4

Składniki:

  • 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w grube plastry
  • 1 łyżka oleju kokosowego, stopiona
  • 1 szklanka mango, około 1 mango lub 180g
  • 1 duże awokado, 120g
  • 2/3 szklanki ogórka, pokrojony w kostkę
  • 1/4 szklanki świeżej mięty, cienko pokrojonej
  • 1/4 szklanki kolendry, pokrojonej
  • sól morska
  • sok z połowy limonki

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do najwyższej możliwej temperatury.
  2. Wysmaruj blachę olejem kokosowym.
  3. Wrzuć na blachę plastry słodkich ziemniaków i grilluj przez 3-4 minuty z każdej strony, lub do momentu, gdy pojawią się na nich brązowe ślady od grillowania.
  4. Po wystygnięciu, pokrój ziemniaki w małe kostki i dodaj do dużej miski.
  5. Dodaj pokrojone w kostkę mango, awokado, ogórka, miętę i kolendrę i mieszaj, aż składniki się połączą.
  6. Dodaj sok z limonki. Wlej do połączenia smaków  i dopraw do smaku solą.

Na obiad dwuskładnikowe gnocchi z kalafiora

Czas przygotowania: 60 min

Porcje: 4

Składaniki:

gnocchi

  • 4 szklanki drobno posiekanego kalafiora
  • 3/4 szklanki dowolnej bezglutenowej mąki (np. z manioku)
  • sól do smaku

sos

  • 1 puszka nieodtłuszczonego mleka kokosowego
  • 4 szklanki szpinaku 
  • 2 duże ząbki czosnku
  • 2 łyżki dowolnej mąki bezglutenowej
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 220oC.
  2. Parz kalafiora przez około pięć minut, aż stanie się miękki. Włóż kalafiora w ściereczkę i mocno go wyciśnij z nadmiaru wody.
  3. W kuchennym mikserze wymieszaj składniki na gnocchi, aż będą gładkie (może być konieczne dodanie większej lub mniejszej ilości mąki, aby ciasto było łatwe do ugniatania).
  4. Ciasto rozdziel na cztery równe części i rozwałkuj rękami na rolki, na stolnicy lekko posypanej mąką. Pokrój rolki ciasta na kawałki.
  5. W dużym garnku zagotuj wodę i wrzuć gnocchi. Gdy zaczną unosić się na powierzchni, wyjmij je na talerz i skrop lekko oliwą z oliwek.
  6. Umieść gnocchi na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i ponownie lekko skrop oliwą z oliwek.
  7. Piecz przez 20 minut, następnie obróć je i piecz przez kolejne 20 minut, aż będą złote.
  8. W rondlu wymieszaj składniki na sos (z wyjątkiem szpinaku) i ciągle mieszaj (lub użyj blendera), aż sos będzie gładki i zacznie gęstnieć. Zdejmij z ognia, dodaj szpinak.
  9. Wymieszaj gnocchi z sosem.

Na deser pudding chia z prażonym kokosem

Czas przygotowania: 20 min

Porcje: 4

Składaniki:

  • 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
  • 1 szklanka pełnotłustego mleka kokosowego 
  • 2 łyżki syropu klonowego
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1 szczypta soli morskiej
  • 1/3 szklanki nasion chia
  • 1/3 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych lub rozdrobnionego kokosa
  • 2 kubki tropikalnych owoców pokrojonych w kostkę (dragonfruit, mango, ananas itp.)

Sposób przygotowania:

  1. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki puddingu z wyjątkiem nasion chia, wiórków kokosowych i świeżych owoców.
  2. Dodaj nasiona chia i mieszaj przez 1 minutę. Odstaw by odpoczęły w temperaturze pokojowej przez 20 minut, mieszając co jakiś czas. Przykryj i schłódź przez co najmniej 3 godziny (najlepiej przez noc).
  3. Rozgrzej dużą teflonową patelnię. Wrzuć na nią kokosa i praż na średnim ogniu przez 1 do 2 minut, aż stanie się jasnobrązowy; natychmiast przenieś na talerz.
  4. Energicznie zamieszaj pudding i nałóz go do miseczek.
  5. Udekoruj owocami i kokosem.

Na kolację czosnkowo imbirowe noodle z cukini

Czas przygotowania: 30 min

Porcje: 2

Składaniki:

  • 4 cukinie, starte na makaron 
  • 1/4 szklanki oleju kokosowego
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej
  • 1 łyżka świeżego startego imbiru
  • 5 ząbków czosnku, prasowane
  • 2 szklanki małych różyczek z brokułów
  • 1 szklanka małych różyczek kalafiorowych
  • 1 łyżka syropu klonowego lub miodu 
  • 1/4 szklanki posiekanej dymki
  • gruby czarny pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Cukinię zetrzyj na tarce spiralnej (tzw. spiralizer) uzyskując makaron i wyciśnij z nadmiaru wody.
  2. Na dużej patelni połącz makaron warzywny, olej kokosowy, sól morską, imbir i czosnek.
  3. Podsmaż przez około 5-10 minut, aż makaron się ugotuje, ale nie będzie papkowaty. 
  4. Dodaj brokuły, kalafior, syrop klonowy.
  5. Podsmaż pod przykryciem przez kolejne 2-5 minut, aż warzywa lekko zmiękną, ale nadal pozostaną chrupiące. 
  6. Zdejmij z ognia. Odstaw na kilka minut, aby sos się zagęścił.
  7. Podawaj posypane dymką i czarnym pieprzem.

Źródło: foodnetwork.com