Dieta bezglutenowa - jadłospis [przepisy]

19.05.2019
Aktualizacja: 20.05.2019 17:06
Dieta bezglutenowa, przepisy

Dzień na diecie bezglutenowej nie musi być nudny. Zobacz, jak wygląda przykładowy jadłospis dla tych, którzy unikają spożywania żywności z glutenem w składzie.

Na śniadanie placki jabłkowe

Składniki:

  • 250 g mąki bezglutenowej (np. mąka jaglana/orzechowa*)
  • 1/2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
  • 120 ml mleka (lub 1/4 szklanki jogurtu naturalnego plus 3 łyżki mleka)
  • 1 jajko
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)
  • 120 ml musu jabłkowego
  • 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
  • 2 łyżki masła migdałowego
  • 2 łyżeczki syropu klonowego
  • olej rzepakowy do smażenia

*Jeżeli zapomniałeś kupić mąkę bezglutenową, z łatwością możesz przygotować ją w domu sam. Wystarczy w dobrym blenderze zmiksować na pył, na przykład kaszę jaglaną, gryczaną lub orzechy. Dodatkowo, jeżeli w przepisie widnieje masło orzechowe, możesz zmielić orzechy, najpierw do konsystencji pyłu i użyć ich jako mąki, a następnie miksować dalej, aż uzyskasz gładką masę- masło orzechowe.

1. Odmierz suche składniki do średniej wielkości miski.
2. Dodaj mus jabłkowy, 1/4 szklanki mleka, jajko (aby placki były puszyste możesz osobno ubić pianę z białka i wmieszać ją do gotowego ciasta) i wanilię i dobrze wymieszaj trzepaczką lub widelcem, na gładką masę.
3. Dodaj 2-4 łyżki mleka, jedną łyżkę na raz i mieszaj, aż do otrzymania ciasta o konsystencji śmietany.
4. Łyżką wlewaj ciasto na nasmarowaną olejem patelnię, na średnim ogniu.
5. Poczekaj, aż na brzegach placków będą tworzyć się pęcherzyki i przewróć placki na drugą stronę. Placki powinny mieć złoty kolor. Nie naciskaj ich szpatułką, aby nie zniszczyć puszystej konsystencji.
6. Naleśniki możesz podać z masłem migdałowym (lub innym orzechowym) i owocami.

Na drugie śniadanie śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą

Składniki:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • sok wyciśnięty z połowy cytryny
  • garść świeżej pietruszki, posiekanej
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • szczypta soli
  • szczypta suszonej papryki
  • 1/2 puszki ciecierzycy, opłukana i osuszona
  • 10 pomidorków koktajlowych, podzielonych na pół
  • 1 ogórek gruntowy, posiekany
  • 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej
  • 1/2 małej czerwonej cebuli, drobno posiekanej
  • łyżka czarnych oliwek, posiekanych
  • 1/5 kostki sera feta, pokruszonego

1. W kubku wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, pietruszkę, oregano, sól i pieprz.
2. Połącz wszystkie pozostałe składniki w dużej misce.
3. Dodaj sos do salaterki i wymieszaj.
4. Zapakuj sałatkę do pudełka i zabierz ze sobą do szkoły lub pracy.
5. Jeśli masz taką możliwość, najlepiej podawać sałatkę na zimno.

Grillowany indyk z ananasem i warzywną kaszą jaglaną

Składniki:

  • 2 plasterki ananasa z puszki lub świeżego
  • sok wyciśnięty z połowy cytryny
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • szczypta suszonego oregano
  • szczypta czosnku w proszku
  • 1 mała pierś indyka, bez skóry
  • 50 g kaszy jaglanej
  • 1/3 cukinii, pokrojonej w kostkę
  • 1/3 papryki czerwonej, pokrojonej w kostkę
  • 5 pomidorków koktajlowych

1. Odcedź plasterki ananasa, zachowując pół szklanki soku.
2. Połącz sok ananasowy, sok z cytryny, olej, oregano i czosnek w dużym, płytkim naczyniu do pieczenia.
3. Obtocz indyka w pozostałej marynacie, obracając go, aby pokryć całą pierś. Przykryj i marynuj 15 minut w lodówce.
4. Odlej marynatę do kubka. Grilluj lub piecz indyka pokrojonego w plastry, smarując od czasu do czasu marynatą. Pod koniec grillowania dodaj plastry ananasa.
5. W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną z pokrojonymi warzywami.
6. Podawaj indyka z ananasem i warzywną kaszą.

Na deser pomarańczowo-miodowa panna cotta

Składniki:

  • 8 herbatników bezglutenowych
  • 2 szklanki śmietanki kremówki
  • 3 łyżki miodu
  • skórka pomarańczowa, drobno starta
  • 1/2 szklanki soku pomarańczowego, świeżego
  • 2 łyżeczki żelatyny
  • 1 łyżka ekstraktu waniliowego

1. Pokrusz herbatniki.
2. Rozgrzej śmietanę, miód i połowę soku pomarańczowego w rondlu, na średnim ogniu, aż zobaczysz wokół krawędzi garnka bąbelki.
3. Dodaj skórkę pomarańczową. Zdejmij z ognia. Odstaw i przykryj folią na 5 minut.
4. W międzyczasie wymieszaj żelatynę z pozostałym sokiem pomarańczowym. Odstaw na 5 minut.
5. Wymieszaj wszystkie składniki do rozpuszczenia.
6. Rozlej mieszaninę do 4 miseczek i wstaw do lodówki.
7. Podawaj panna cottę posypaną kruszonymi herbatnikami i ozdobioną kawałkami pomarańczy.

Na kolację komosa ryżowa z warzywami o smaku curry

Składniki:

  • 1/2 szklanki nieugotowanej komosy ryżowej
  • 1 szklanka wody
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1/2 posiekanej czerwonej cebuli
  • szczypta czosnku mielonego
  • 1 łyżeczka imbiru świeżego lub mielonego
  • szczypta płatków chili
  • szczypta curry
  • garść mrożonego groszku
  • 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
  • garść świeżej posiekanej kolendry
  • szczypta soli

1. Zagotuj quinoa w garnku. Zmniejsz ogień na średni, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut lub do momentu wchłonięcia wody. Odstaw ową na bok, przykryj na 10 minut.
2. Rozgrzej olej kokosowy lub rzepakowy na patelni (zależnie od preferencji smakowych).
3. Podsmaż cebulę, czosnek, imbir, curry i czerwoną paprykę przez około 3 minuty, aż zaczną się szklić i pachnieć.
4. Dodaj groszek i paprykę i duś na dużym ogniu przez około 3 minuty, często mieszając.
5. Dodaj ugotowaną quinoę, kolendrę i sól. Dobrze wymieszaj i gotuj przez dodatkową minutę.
6. Podziel na 3 porcje i podawaj na gorąco.

Źródła:
1. celiac.org