Dzień na diecie FODMAP - przepisy

28.04.2019
Aktualizacja: 24.09.2019 16:23
Dieta FODMAP

Dieta FODMAP zalecana jest u osób cierpiących na zespół jelita wrażliwego (IBS). Dzieli się ją na 3 etapy. Najtrudniejszym z nich jest etap 1, który polega na całkowitym ograniczeniu produktów zawierających FODMAP. 

Poniżej przepisy na posiłki zawierające niskie ilości FODMAP, które możesz wykorzystać w pierwszym etapie tej restrykcyjnej diety.

Cynamonowa owsianka

2 porcje, 15 min, 255 kcal

  • 1/2 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
  • 4 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 1 szklanka wody
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/2 szklanki bezlaktozowego mleka

W garnku wymieszaj płatki owsiane z siemieniem lnianym, następnie zalej wodą. Zagotuj na średnim ogniu, ciągle mieszając. Po zagotowaniu zmniejsz ogień i gotuj aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Dodaj cynamon, mleko i dowolne owoce zawierające małe ilości FODMAP (np. kiwi, marakuja, melon, pomarańcza).

Sałatka nicejska z tuńczykiem

4 porcje, 35 min, 280 kcal

  • 6 małych ziemniaków (przepołowionych)
  • garść zielonej fasolki szparagowej
  • 4 jaja
  • 1 puszka tuńczyka
  • 16 pomidorków koktajlowych (przepołowionych)
  • 4 łyżeczki posiekanego szczypiorku
  • 15 czarnych oliwek (przepołowionych)
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżeczki musztardy
  • 2 łyżeczki oliwy

Ugotuj ziemniaki i odstaw do wystygnięcia. Ugotuj fasolkę na parze, następnie ostudź pod zimną wodą. Odcedź i odłóż na bok. Ugotuj jaja na półmiękko (około 7 minut), obierz i pokrój w ćwiartki. Odlej wodę z tuńczyka, pokrusz na drobne kawałki i włóż do miski. Dodaj ziemniaki, fasolę, jaja, pomidorki, oliwki i szczypiorek. Delikatnie wymieszaj. Z soku z cytryny, musztardy i oliwy przygotuj winegret, a następnie polej nim sałatkę.

Czym jest dieta FODMAP

Dieta FODMAP to nie zbiór przypadkowych liter, a skrót mówiący o całej jej istocie. Pochodzi on od nazw cukrów, które w początkowym okresie przejścia na dietę należy wyeliminować. Są to: Fermentujące Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy i Poliole. Mówiąc prościej, FODMAP to zbiór krótkołańcuchowych cukrów, które nie są prawidłowo wchłaniane w jelitach, co może wywoływać objawy, u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). FODMAP występują naturalnie w wielu produktach spożywczych i dodatkach do żywności.

Wegetariańska lasagne

8 porcji, 45 min, 210 kcal

  • 1 i 1/4 łyżki czosnkowej oliwy z oliwek 
  • 2 średnie cukinie
  • 1 średnia czerwona papyka
  • 1/2 średniego batata
  • 1 łyżeczka oregano
  • 1 garść liści szpinaku
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • 1 szklanka sera ricotta (o obniżonej zawartości tłuszczu)
  • 1 pakowanie serka wiejskiego light
  • 1 garść tartej mozzarelli
  • 3/4 szklanki mleka bezlaktozowego
  • 6-8 płatów makaronu do lasagne bezglutenowego

Rozgrzej piekarnik do 180C. Na patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż pokrojone: cukinię, paprykę i batata z oregano na średnim ogniu aż lekko zmiękną. Dodaj pomidory i doprowadź do wrzenia. Następnie dodaj szpinak. Przypraw, zakryj i zdejmij z ognia. Aby przygotować sos serowy, połącz mleko ricottę i serek wiejski. Zmiksuj razem na gładki sos. Posmaruj cienko olejem naczynie do pieczenia i wyłóż połowę sosu warzywnego. Równomiernie rozsmaruj po dnie naczynia. Rozłóż pojedynczą warstwę makaronu. Wyłóż resztę sosu i ułóż kolejną warstwę makaronu. Posmaruj połową sosu serowego i przykryj kolejną warstwą makaronu. Delikatnie posmaruj sosem serowym i posyp z wierzchu mozarellą. Piecz 30-40 minut, aż do utrzymania złoto-brązowego koloru. Po wyjęciu z piekarnika odczekaj do 10 minut, zanim zaczniesz kroić lasagne.

Lody truskawkowe

4 porcje, 20 min, 110 kcal

  • 1 duże opakowanie jogurtu naturalnego bez laktozy
  • 4 łyżki cukru (opcjonalnie)
  • 4 łyżeczki ekstraktu z wanilii
  • 250 g truskawek pokrojonych w kostkę
  • 1 średni, niedojrzały banan

Umieść wszystkie składniki w mikserze i zblenduj na gładką masę. Można serwować od razu w miseczkach. Jeżeli chcesz uzyskać bardziej zwartą konsystencję, wlej masę do specjalnych pojemników na lody i odłóż do zamrażalki na minimum 1 godzinę.

Można dodać do lodów: wiórki kokosowe, orzechy, nasoina chia i miętę.

Risotto z kurczakiem

6 porcji, 45 minut, 330 kcal

  • 6 i 1/2 kubka rosołu
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 3 kubki posiekanych pieczarek (ok. 4-5 sztuk)
  • 3/4 szklanki suszonych pomidorów
  • 2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
  • 500 g ryżu arborio
  • 350g pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka
  • garść listków bazylii
  • garść posiekanego szczypiorku
  • sól do smaku

Przygotuj bulion zanim zaczniesz przyrządzać risotto. Przed użyciem przelej wywar przez sitko i zagotuj. Na patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż pieczarki, pieprz i suszone pomidory na dużym ogniu przez około 4 minuty. Dodaj ryż i mieszaj zawartość patelni przez 5 min. Ryż powinien być błyszczący i całkowicie pokryty oliwą. Dodawaj bulion po łyżce wazowej, za każdym razem mieszając aż ryż wchłonie całą porcję wywaru. Całość powinna trwać około 15 minut. Przyrządzaj risotto, aż do uzyskania ryżu ugotowanego al dente. Dodaj upieczonego kurczaka i wymieszaj. Zdejmij z ognia, dodaj bazylię i szczypiorek. Serwuj od razu po przygotowaniu.

Źródło: www.monashfodmap.com