Zamknij

Dlaczego warto jeść bataty? 5 zalet słodkich ziemniaków

22.11.2022
Aktualizacja: 22.11.2022 16:21

Bataty to warzywa, które powinny regularnie gościć na naszych talerzach. Są nie tylko bogate w witaminę A, ale mają także niższy indeks glikemiczny niż zwykłe białe ziemniaki. Niezwykle łatwo je przygotować, a to wciąż niejedyne ich zalety.

5 powodów, by jeść bataty
fot. Shutterstock
  1. Bataty zawierają cenne witaminy i składniki mineralne
  2. Słodkie ziemniaki są bogate w antyoksydanty
  3. Bataty są łatwe w przygotowaniu
  4. Mają dość niski indeks glikemiczny
  5. Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik pokarmowy

Bataty (Ipomoea batatas), czyli słodkie ziemniaki, to warzywo korzeniowe pochodzące z Ameryki Południowej i Środkowej. Bulwy batatów mają charakterystyczny, długi, stożkowaty kształt. W zależności od odmiany mogą być beżowe, żółte, pomarańczowe, czerwone, brązowe, a nawet fioletowe. W smaku są delikatne, lekko słodkawe i soczyste. Naturalnie nie zawierają glutenu. Oto 5 cennych właściwości słodkich ziemniaków.

1. Bataty zawierają cenne witaminy i składniki mineralne

Bataty zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, są świetnym źródłem witaminy C, beta karotenu i potasu. Najbardziej zasobne są w:

  • prowitamina A (betakaroten) – już 100 g zapewnia zalecaną dzienną ilość witaminy A
  • witamina C – cenny przeciwutleniacz, który skraca czas przeziębienia i poprawia stan skóry
  • potas – istotny dla prawidłowego ciśnienia krwi i pracy serca
  • mangan – ważny dla metabolizmu
  • witaminy z grupy B: B6 i B5 – ważne dla metabolizmu i przemian hormonalnych
  • witamina E – silny przeciwutleniacz, który chroni przed stresem oksydacyjnym.

2. Słodkie ziemniaki są bogate w antyoksydanty

Podobnie jak inne pokarmy roślinne, słodkie ziemniaki zawierają szereg związków roślinnych, zwanych antyoksydantami, które walczą z wolnymi rodnikami i mają znaczenie m.in. w zapobieganiu nowotoworom. Należą do nich:

  • beta karoten – przeciwutleniający karotenoid, który organizm przekształca w witaminę A
  • kwas chlorogenowy – tego antyoksydantu jest w słodkich ziemniakach najwięcej
  • antocyjany – najwięcej jest ich w fioletowych batatach.

Antyoksydacyjne działanie słodkich ziemniaków jest tym większe, im bardziej intensywny jest ich kolor – odmiany o ciemniejszy miąższu, np. fioletowe czy czerwone, zawierają więcej antyutleniaczy silniejszymi antyutleniaczami. Wchłanianie niektórych przeciwutleniaczy ze słodkich ziemniakach wzrasta po ich ugotowaniu.

3. Bataty są łatwe w przygotowaniu

Słodkie ziemniaki można gotować, piec lub smażyć. Można je też dodawać do różnych potraw, np. gulaszu – gotują się bardzo szybko. Dobrze jest po prostu piec bataty w piekarniku – wtedy tracą najmniej beta karotenu. Z drugiej strony warto jednak pamiętać, że pieczone czy smażone bataty mają znacznie wyższy indeks glikemiczny niż gotowane.

4. Mają dość niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) batatów jest na granicy średniego i wysokiego i waha się w zależności od sposobu przygotowania (np. gotowane w mundurkach, pokrojone na mniejsze kawałki). Gotowane słodkie ziemniaki mogą mieć IG pomiędzy 44 a 61. Pieczone mogą natomiast osiągać nawet IG 94. (IG jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku).

5. Słodkie ziemniaki są bogate w błonnik pokarmowy

Gotowane słodkie ziemniaki są dość bogate w błonnik pokarmowy – jeden średniej wielkości ma 3,8 g błonnika. Bataty zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny (pektyny), jak i nierozpuszczalny (ok. 80 proc.). Włókna rozpuszczalne, takie jak pektyna, zwiększają uczucie sytości po posiłku i redukują skoki cukru we krwi spowalniając trawienia cukrów i skrobi, a nierozpuszczalne usprawniają proces trawienia i pozytywnie wpływają na jelita.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła: B. Krochmal-Marczak, B. Sawicka, Właściwości zdrowotne i znaczenie gospodarcze batata ipomea batatas l. (Lam), [w:] Ziołolecznictwo, biokosmetyki i żywność funkcjonalna, pod red. I. Wawer, Krosno 2013 / R. Mohanraj, S. Sivasankar, Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) – A Valuable Medicinal Food: A Review, Journal of medicinal food, nr 17 (7) 2014