Soczewica – dlaczego warto ją jeść?

15.10.2019
Aktualizacja: 15.10.2019 14:25
Soczewica - rodzaje, właściwości

Wspomaga odchudzanie, poprawia samopoczucie, wzmacnia odporność, jest lekkostrawna, niskokaloryczna i bardzo smaczna – to lista zalet soczewicy. Dlaczego warto ją jeść i w jakiej postaci?

Soczewica to roślina strączkowa, która jest źródłem bardzo wielu cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Najpopularniejsza jest w południowej Azji (m.in. w Indiach, Nepalu, na Sri Lance, w Bangladeszu czy Pakistanie) – jada się ją tam praktycznie przez cały dzień: na śniadanie, obiad i kolację.

Soczewica jest bogatym źródłem wielu ważnych dla zdrowia substancji odżywczych, w tym:

  • białka – w 100 g jest go około 9 g; co ciekawe jest ono przyswajalne w 85 proc. (dlatego powinni spożywać ją wegetarianie),
  • błonnika pokarmowego – pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit, wspomaga trawienie i przyczynia się do dobrej pracy układu krwionośnego (obniża cholesterol i chroni przed miażdżycą),
  • witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego (B9), kwasu pantotenowy (B5) oraz witaminy B1, a także witamin C, A, K.
  • składników mineralnych, w tym: magnezu, żelaza, miedzi, fosforu, manganu, cynku, potasu czy molibdenu.

Soczewica – dlaczego warto ją jeść?

Ze względu na bogactwo wymienionych powyżej substancji odżywczych uważa się, że soczewica pomaga w:

  • obniżaniu cholesterolu i utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi,
  • prawidłowej perystaltyce jelit i prawidłowej pracy trzustki, a tym samym wspomaga trawienie i pomaga usunąć z organizmu toksyczne substancje (np. metale ciężkie),
  • prawidłowej pracy serca oraz układu krążenia (zapobiega miażdżycy),
  • w prawidłowej budowie kości i ścięgien, a także prawidłowej pracy mięśni, chroni przed stanami zapalnymi,
  • utrzymaniu prawidłowej kondycji układu nerwowego (pozwala zachować wewnętrzną równowagę, wspomaga procesy myślowe),
  • utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza, a tym samym zapobiega anemii,
  • prawidłowej pracy układu odpornościowego,
  • prawidłowym rozwoju płodu (zawiera dużo kwasu foliowego) oraz utrzymaniu ciąży,
  • profilaktyce nowotworów,
  • regeneracji skóry.

Soczewica jest też idealnym produktem dla osób, które chcą zredukować wagę. Szacuje się, że średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g to 116 kcal.

Soczewica – jakie są rodzaje?

Na świecie występuje około 15 odmian soczewicy. Najpopularniejsze z nich to soczewica:

  • czerwona – to w rzeczywistości brązowa soczewica tylko pozbawiona zewnętrznej łuski; łatwo się rozgotowuje na papkę, idealnie łączy się z warzywami oraz przyprawami;
  • zielona – jest najlepsza do sałatek, nie rozpada się podczas gotowania, zachowuje swój kształt;
  • brązowa – podczas gotowania zachowuje swój kształt, dzięki czemu jest chrupiąca; idealnie nadaje się do gulaszu, zup czy sałatek;
  • żółta – szybko się rozgotowuje, tworząc papkę; to najdelikatniejsza ze wszystkich rodzajów soczewic, idealnie łączy się z warzywami i przyprawami (stanowi podstawę kuchni nepalskiej i indyjskiej)
  • czarna – ma czarne, małe, okrągłe ziarenka, zachowuje swój kształt podczas gotowania; zawiera bardzo dużo antyoksydantów,
  • soczewica z puy (francuska odmiana) – najmniejsza ze wszystkich odmian; ma małe, zielone kuleczki z brązowymi cętkami; smak lekko pikantny, nie rozgotowuje się podczas gotowania, idealnie nadaje się do sałatek.

Soczewica – jak się ją przygotowuje?

Odmiany soczewicy różnią się od siebie nie tylko kolorem, ale również twardością. Najszybciej gotują się odmiany soczewicy pozbawione zewnętrznej łuski, czyli czerwona i żółta – są gotowe w 20 minut. Twardsze odmiany – zielona, brązowa, czarna – gotują się w 30 minut.

Warto pamiętać, że podczas gotowania soczewica może zwiększyć objętość nawet trzykrotnie. Jedną szklankę soczewicy należy zalać gorącą wodą (2,5 szklanki) i gotować przez 20-30 minut (krócej, jeśli chcemy, by soczewica była lekko twardawa). Nie solimy soczewicy na początku gotowania – sól możemy dodać dopiero pod koniec gotowania. W ten sposób nie tracimy cennych dla zdrowia substancji.

Soczewicę można przechowywać przez rok. Nie traci ona swoich właściwości ani walorów smakowych, może jedynie stracić swój kolor.

Soczewica – jak ją można wykorzystać?

Soczewica może być bazą lub dodatkiem do bardzo wielu dań. Świetnie sprawdzi się w:

  • sałatkach,
  • zupach,
  • wegetariańskich pasztetach lub pastach,
  • sosach,
  • farszach mieszanych,
  • kotletach.

Polecamy: Dania z soczewicy - trzy przepisy Beaty Pawlikowskiej

Soczewica – kto jej nie powinien spożywać?

Soczewica to idealny produkt dla wegetarian, dla osób z problemami krążenia, z cukrzycą, dla osób, które chcą się odchudzić oraz dla kobiet w ciąży. Jednak ten produkt w niektórych sytuacjach bywa szkodliwy, np. dla osób mających problem z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia.

Czy wiesz, że...

W kuchni polskiej soczewicę serwowano najczęściej na wschodzie, czyli tam, gdzie znakomicie zastępowała trudne do zdobycia mięso.

Źródło: "Soczewica" Beata Pawlikowska, Wydawnictwo Edipresse, 2018