Zamknij

Produkty bogate w kwas foliowy. Włącz je do diety, a unikniesz jego niedoboru

18.08.2021
Aktualizacja: 18.08.2021 16:20

Niedobór kwasu foliowego może mieć fatalne skutki zdrowotne, dlatego tego związku nie może zabraknąć w naszej diecie. Jakie produkty są bogate w kwas foliowy? Podpowiadamy.

Produkty bogate w kwas foliowy
fot. Shutterstock

Anemia, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, osłabienie i chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, rozdrażnienie, stany depresyjne – to mogą być objawy niedoboru kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bo odgrywa niezwykle ważną rolę w rozwoju płodu, a później przez całe życie wspomaga układ nerwowy, pokarmowy, wpływa na samopoczucie, a nawet dobre trawienie. Kwas foliowy jest też niezbędny do prawidłowego tworzenia się czerwonych krwinek. Obniża też ryzyko rozwoju niektórych nowotworów (m.in. raka płuc, trzustki, przełyku, szyjki macicy, piersi czy raka jelita grubego). Biorąc pod uwagę powyższe, nie powinno go zabraknąć z naszym organizmie.

Niestety niedobór kwasu foliowego występuje na całym świecie i to – niestety – dość często. Najbardziej narażone na niego są kobiety w ciąży (to dlatego wskazane jest, by go suplementowały), niemowlęta, zwłaszcza wcześniaki, dziewczynki w wieku dojrzewania, osoby starsze (u nich deficyt kwasu foliowego może przyczyniać się do dysfunkcji umysłowej), a także osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy, stosujące restrykcyjne diety odchudzające czy cierpiące na choroby przewodu pokarmowego.

Trudno jest ocenić wielkość zapotrzebowania na foliany. Prof. Iwona Wawer, w swojej książce "Suplementy dla ciebie. Jak nie stać się pacjentem" napisała: "Biorąc pod uwagę przyswajalność kwasu foliowego, przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie osoby dorosłej nie powinno być niższe niż 100 µg. (...) To zapotrzebowanie na kwas foliowy zwiększa się u kobiet w czasie ciąży dwu-, a nawet czterokrotnie". Natomiast według norm spożycia (RDA) kobiety w okresie rozrodczym powinny przyjmować 400 µg folianów dziennie, a w czasie ciąży ich podaż powinna wzrosnąć do 600 µg.

Jakie są naturalne, najbogatsze źródła kwasu foliowego?

Kwasu foliowego jest sporo w zielonych warzywach i owocach, w podrobach oraz pieczywie z grubo mielonej mąki, ale należy pamiętać, że kwas foliowy oraz jego pochodne związki są stosunkowo nietrwałe i wrażliwe na promienie UV, długie przechowywanie oraz obróbkę termiczną. Łatwo ulegają zniszczeniu podczas przetwarzania żywności, np. wypiekanie chleba obniża zawartość kwasu foliowego o około 20-30 proc., gotowanie o 40-70 proc. Aby uniknąć strat kwasu foliowego, warzywa i owoce, bogate w kwas foliowy i inne foliany, należy:

  • przechowywać w miejscu ciemnym i spożywać je w postaci surowej,
  • ograniczyć obróbkę termiczną do koniecznego minimum,
  • przygotowane produkty spożywać od razu po podaniu.

Najwięcej kwasu foliowego ma:

  • Wątróbka z kurczaka

W 100 g wątróbki znajduje się aż 588 µg kwasu foliowego, zatem jest to świetny produkt dla uzupełnienia niedoborów kwasu foliowego w organizmie. Zawiera ona również inne cenne dla zdrowia witaminy i minerały, np. witaminę A, witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B12, żelazo, fosfor, cynk, selen. Zawarte w wątróbce składniki odżywcze pozytywnie wpływają na funkcjonowanie ludzkiego mózgu i wchłanianie tłuszczu dowolnego pochodzenia. Można ją przygotować na wiele sposobów (ale nie na surowo, bo to grozi zatruciem).

  • Szparagi

Szparagi nie są najbardziej sycącym produktem, ale koniecznym w zbilansowanej diecie. Zawierają bowiem wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych, w tym właśnie kwasu foliowego (w 100 g jest go około 52 μg). Poza tym szparagi zawierają błonnik pokarmowy, wapń, potas, żelazo, witaminę C, witaminę B3 (niacynę), witaminy A, E oraz K. Jedzenie szparagów zaleca się osobom z niedokrwistością, chorobami nerek, a także z obniżoną odpornością.

  • Soczewica

Soczewica znana jest przede wszystkim jako doskonałe źródło białka, ale ma też sporo kwasu foliowego (w 100 g jest go 181 μg) oraz potasu, obniżającego ciśnienie krwi. Znajdziemy w niej również: witaminę C, ryboflawinę, niacynę, beta-karoten, witaminę K, a także wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, cynk. Soczewica jest też bogata w skrobię oraz kwasy omega-3 i omega-6. Produkt ten poleca się osobom, które mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi, cierpiącym na niedokrwistość, a także cierpiącym na depresję (zawarte w soczewicy aminokwasy pomagają wytwarzać serotoninę).

  • Szpinak

Szpinak to roślina o szerokim zastosowaniu. Można ją dodawać do sałatek, zup, sosów, smoothie. Smaczny jest na surowo, duszony czy gotowany. Zawiera też wiele cennych dla organizmu składników odżywczych. W 100 g surowego szpinaku jest 193 μg kwasu foliowego. W szpinaku znajdziemy również błonnik pokarmowy, beta-karoten i luteiny, które są silnymi przeciwutleniaczami, a także witaminę C, żelazo, magnez, potas, wapń, jod.

  • Brokuły

Brokuły to uniwersalne warzywo, które pasuje praktycznie do każdego dania. Można je dusić, gotować, smażyć, piec. Jest też cennym źródłem wielu składników odżywczych. W 100 g brokuł znajdziemy 108 µg kwasu foliowego, a także witamina C, witaminę B1, B2 (ryboflawinę), niacynę, witaminę B6, witaminę A, K oraz wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk, potas, sód. Brokuły, dzięki zawartym w nim związkom, podkręcają metabolizm i wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.

  • Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to cenne źródło wielu ważnych składników odżywczych. Zawarte w nich witaminy C i E spowalniają procesy starzenia, kwasy tłuszczowe poprawiają pamięć, zwiększają koncentrację, poprawiają funkcjonowanie mózgu, wzmacniają układ odpornościowy oraz polepszają wzrok. Pod względem zawartości tłuszczów nienasyconych z orzechami włoskimi mogą konkurować tylko ryby i nasiona chia. Orzechy włoskie mają też sporo kwasu foliowego (w 100 g jest go 98 µg).

  • Jajka

Jajko to produkt, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie śniadania. To jeden z najbardziej odżywczych składników diety. Jedno jajko na twardo zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze (witaminę A, witaminy z grupy B, fosfor, selen). Ponadto jajka są źródłem przydatnego białka. Są również potrzebne organizmowi do produkcji witaminy D oraz hormonów: testosteronu i estrogenu. W jajkach, a właściwie w żółtku, jest też sporo kwasu foliowego – w 100 g jest go 65 μg.

Pamiętaj!

Jeśli masz niedobory kwasu foliowego, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Ten ostatni pomoże ci skomponować dietę, tak by była zbilansowana i dostarczyła wszystkich potrzebnych składników odżywczych, oczywiście w odpowiednich ilościach.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.