Które orzechy są najzdrowsze na świecie? Ranking wartości odżywczych

21.09.2018 20:10

Choć są bardzo kaloryczne i mają sporo tłuszczu, to jednak zawarte w nich składniki działają zbawiennie na nasz organizm. Orzechy są jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka roślinnego na Ziemi. Większość z nich – poza kokosami – ma niski indeks glikemiczny. Udowodniono, że wystarczy jeść zaledwie pół garści orzechów dziennie, by znacząco obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Sprawdźcie, które z nich warto wybrać!

Orzechy, zdrowie, włoskie, laskowe, piniowe, kokosowe, makadamia, migdały, pistacje, nerkowce, fistaszki, właściwości zdrowotne, wartości odżywcze fot. Shutterstock

7 orzechów dziennie – tyle powinno się jeść, by żyć dłużej

Dlaczego jedzenie orzechów ma korzystny wpływ na nasze zdrowie? Mimo sporej kaloryczności można je uznać za jedne z najlepszych przekąsek, które można chrupać w ciągu dnia. Mają zbawienny wpływ na nasze serce, mózg oraz kondycję skóry. Działają przeciwzapalnie i zapobiegają wielu chorobom przewlekłym. Naukowcom z Holandii udało się wykazać, że osoby, które jedzą codziennie około 10 g orzechów, są aż o 23 proc. mniej narażone na przedwczesny zgon i mają o 45 proc. niższe ryzyko chorób serca. Dzięki systematycznemu przegryzaniu orzechów można też zredukować ryzyko chorób układu oddechowego (o 39 proc.) i aż o 30 proc. obniżyć ryzyko cukrzycy. Co ciekawe, osoby, które często jedzą orzechy, są statystycznie szczuplejsze w porównaniu do ludzi, którzy nie przepadają za taką przekąską – co udowodniono na Uniwersytecie Maastricht.

Wszystkie orzechy są bardzo zdrowe. Nie powinno się ich jednak jeść naraz w dużych ilościach. W nadmiarze mogą powodować biegunki, wzdęcia i alergie pokarmowe (w niektórych przypadkach mogą być nawet śmiertelnie niebezpieczne).

Za najzdrowsze uchodzą orzechy świeże, niesolone i pozbawione konserwantów w postaci dwutlenku siarki. Po uprażeniu tracą część wartościowych składników i antyoksydantów. W garści, którą powinniśmy codziennie przegryzać, powinno być około 7 sztuk orzechów. Które z nich najlepiej wybrać?

ORZECHY WŁOSKIE – pełne odmładzających przeciwutleniaczy

W Polsce najpopularniejsze są orzechy włoskie. Ich nazwa nie pochodzi jedna od Włoch (jak mogłoby się wydawać), ale od Wołoszczyzny, czyli dawnej nazwy obecnej Rumunii, z której dotarły na nasze ziemie. Mają rekordową zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy zjeść zaledwie 3 sztuki w ciągu dnia, by pokryć dobowe zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Powinny po nie sięgać też kobiety w ciąży, ponieważ mają sporo kwasu foliowego a także witaminę B6

Orzechy włoskie na 100 g mają 654 kalorii, 65 g tłuszczu, ponad 15 g białka, 13 g węglowodanów, ok. 7 g błonnika i niecałe 3 g cukru.

Naukowcom z Pensylwanii udało się wykazać, że w orzechach włoskich jest aż 2 razy więcej przeciwutleniaczy, które opóźniają starzenie organizmu. Pochodzące z nich antyoksydanty działają zaś aż 15 razy silniej niż witamina E zwana "witaminą młodości".

MIGDAŁY – obniżają ciśnienie krwi

Przed wiekami z drewna migdałowców wykonywano królewskie berła. Wierzono bowiem, że migdały mają magiczną moc. Okazuje się, że można znaleźć na to potwierdzenie naukowe. Udowodniono, że już po miesiącu jedzenia 50 g migdałów dziennie można obniżyć ciśnienie krwi, co ma spore znaczenie dla osób, które walczą z nadciśnieniem. Są też cenną przekąską dla wegan i wegetarian, ponieważ mają sporo białka (więcej mają tylko fistaszki).

Mają pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu i najniższą wśród orzechów zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki sporej zawartości magnezu pomagają skutecznie walczyć ze stresem. Na 100 g mają 579 kalorii, 21 g białka, 49 g tłuszczu, 21 g węglowodanów, 12 g błonnika i 4 g cukru, a także sporo wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i witaminy E.

MAKADAMIA – redukują "zły" cholesterol

Mają najwięcej tłuszczu ze wszystkich orzechów (ponad 58 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na 100 g) i bardzo szybko jełczeją, za to znakomicie sprawdzają się do obniżania poziomu glukozy i "złego cholesterolu" (LDL) – zwłaszcza u osób zmagających się z cukrzycą typu 2. Dzięki sporej zawartości potasu sprzyjają redukowaniu ciśnienia krwi.

Obecny w nich fosfor wzmacnia kości. Chronią przed chorobą niedokrwienną serca i zawałem. Niestety mogą być trujące dla psów, dlatego warto uważać, by nasi pupile przypadkiem ich nie połknęły. Olej z orzechów makadamia ma znakomity wpływ na naszą skórę. Na 100 g mają około 718 kalorii.

FISTASZKI – mają rekordowo dużo białka i witaminy B3

Orzechy ziemne/arachidowe należą do... roślin strączkowych i dojrzewają pod ziemią (jak sama nazwa wskazuje). Mają najwyższą zawartość białka spośród wszystkich orzechów (25 g/100 g).

Przekąskę tę bardzo często można dostać w barach. Nie bez powodu. Dzięki rekordowo wysokiej ilości witaminy B3 (niacyny) mogą być przydatne osobom nadużywającym alkohol. Grozi im bowiem pelagra, którą wywołuje niedobór tego składnika. Niestety bardzo często wywołują reakcje alergiczne.

Zawierają sporo cennych dla zdrowia polifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów. Na 100 g mają 567 kalorii, 25 g białka, 49 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 8 g błonnika, 4 g cukru, a także sporo wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu.

PISTACJE – nasiona z beta-karotenem

Pistacje powszechnie uznaje się za orzechy, ale technicznie są one nasionami drzewa pistacjowego, które pokrywa drobna łupina. Są wyjątkowo bogate w beta-karoten, mają sporo białka, potasu i witamin z grupy B. Działają korzystnie na serce i obniżają poziom ciśnienia krwi. Na 100 g mają 560 kalorii, 20 g białka, 45 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 10 g błonnika, 7 g cukru. Większą część tłuszczu w pistacjach stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają też wapń, żelazo, magnez i fosfor.

NERKOWCE – mają najwięcej żelaza

Pochodzą z Brazylii, ale cieszą się ogromną popularnością nawet na Dalekim Wschodzie. Mają najwyższą ze wszystkich orzechów zawartość żelaza, dlatego powinny je przegryzać osoby walczące z anemią. Na 100 g mają 553 kalorie, 18 g białka, 43 g tłuszczu, 30 g węglowodanów, 3 g błonnika, niecałe 6 g cukru, a większość zawartych w nich tłuszczów to tłuszcze jednonienasycone. Oprócz wapnia mają magnez, fosfor i potas.

ORZECHY LASKOWE – zapobiegają miażdżycy

Poleca się je w profilaktyce miażdżycy ponieważ regulują poziom cholesterolu. Choć mają mniej białka niż inne orzechy, to zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwas foliowy i witaminę E. Na 100 g mają około 628 kalorii, niecałe 15 g białka, 60 g tłuszczu, 16 g węglowodanów, 9 g błonnika, 4 g cukru, a także wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas.

PEKAN – słodkie orzechy z dużą ilością cynku

Aż 72 proc. ich zawartości stanowi tłuszcz. Tylko 9 proc. – białko. Wyróżniają się ilością cynku. 100 g tych orzechów zaspokaja około 60 proc. dobowego zapotrzebowania na ten składnik. Na 100 g mają około 692 kalorii. Ze względu na słodki i delikatny smak często dodaje się je do ciast. Amerykanie przepadają za słynnym pecan pie, czyli tartą z aromatycznym nadzieniem z tych orzechów.

ORZESZKI PINIOWE – na suchy kaszel

Pochodzą z szyszek śródziemnomorskiego gatunku sosny. Ich wysoka cena jest spowodowana tym, że szybko jełczeją – mają niewiele białka. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i doskonale sprawdzają się przy suchym kaszlu. Sprawdzają się do łagodzenia wszelkich stanów zapalnych. Na 100 g mają 629 kalorii.

ORZECHY BRAZYLIJSKIE – skarbnica selenu dla mężczyzn i dla chorych na tarczycę

Dzięki sporej zawartości selenu – największej ze wszystkich orzechów – mają znakomity wpływ na poprawę jakości męskiego nasienia i sprawność plemników oraz pracę hormonów tarczycy. Wzmacniają kości i zęby. Działają pozytywnie na funkcjonowanie naszego mózgu. Mogą zapobiegać niektórym nowotworom. Zawierają wapń, żelazo, magnez, fosfor, kwas foliowy, potas, sód, cynk i witaminę C, B3, B6 i E. Na 100 g mają 659 kalorii, 14 g białka, 67 g tłuszczu, 11 g węglowodanów i 7, 5 g błonnika.

ORZECHY KOKOSOWE – przyspieszają przemianę materii

Miąższ kokosów uznaje się za naturalny antybiotyk, który jest w stanie poradzić sobie z gronkowcem złocistym (a nawet – jak wynika z niektórych badań – z wirusem grypy, opryszczki i odry). Może pomagać w zapobieganiu choroby Alzheimera i Parkinsona. Ogranicza ryzyko rozwoju próchnicy zębów. Ze względu na to, że olej kokosowy ma właściwości antybakteryjne, można go stosować do płukania ust. Doskonale radzi sobie ze zwalczaniem drożdżaków, które sprzyjają powstawaniu pleśniawek.

Kokosy mogą obniżać poziom cholesterolu, a dzięki sporej zawartości błonnika poprawiają metabolizm i sprzyjają odchudzaniu. Zawierają magnez, potas, fosfor i kwas foliowy.100 g miąższu kokosa ma 354 kalorie, 33 g tłuszczu, ponad 3 g, 15 g węglowodanów i 9 g błonnika.

Olej kokosowy ma zaś znakomity wpływ na naszą skórę i działa przeciwzapalnie. Najnowsze wyniki badań obalają jednak mity dotyczące jego niezwykłych właściwości. Okazuje się, że najlepsze efekty daje on w kosmetyce i nadaje się głównie do smarowania naszego ciała.

Przeczytaj: Cała prawda o oleju kokosowym. Wcale nie jest tak zdrowy, jak sądzono

TO CIĘ ZAINTERESUJE:

źródło: Medical News Today/British Journal of Nutrition/Journal of Clinical Lipidology

___________

zdrowie.radiozet.pl/π

Oceń