Nasiona chia - co składnik diety Azteków robi na naszych stołach?

25.05.2019
Aktualizacja: 18.06.2019 10:24
Nasiona chia

Nasiona chia (szałwia hiszpańska), to pradawne ziarna jednorocznej rośliny Salvia hispanica, które rosną naturalnie w Meksyku, Kolumbiii i Gwatemalii. Spożywane są w tych krajach już od  5500 lat. W dawnych czasach były również wykorzystywane do celów artystycznych i terapeutycznych przez Majów i rdzennych Azteków. Zobacz co kryją w sobie te małe ziarenka.

Nasiona chia – czy są zdrowe?

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) zawierają wszystkie makroskładniki, takie jak węglowodany, tłuszcze i białko. Dodatkowo są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin. Zastosowanie kulinarne szałwi hiszpańskiej jest bardzo szerokie, od używania całych nasion, do mielenia ich na mąkę, tworzenia z nich żelu stosowanego jako zamiennik jaja oraz tłoczenia oleju.

Bogate źródło zdrowych tłuszczów, czyli  nasiona chia i kwasy omega - 3

Aż 60% wszystkich kwasów tłuszczowych znajdujących się w nasionah chia, to kwasy tłuszczowe z rodziny omega - 3. Głównym kwasem tłuszczowym jest  kwas α-linolenowy. Około 20% wszystkich tłuszczów stanowi natomiast kwas linolowy (z rodziny omega-6). Obydwa z nich to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one niezwykle ważne, gdyż odgrywają rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki lipidowej organizmu. Kwas α-linolenowy jest przetwarzany w naszym organizmie do kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA), które są niezwykle ważne dla małych dzieci i kobiet ciężarnych (odpowiadają za prawidłowy rozwój mózgu). Co więcej stosunek kwasów n-6/n-3, w nasionach cia,  jest bardzo niski (0,33). Jest to niezwykle korzystne, gdyż w diecie europejskiej przeważają prozapalnie działające kwasy omega-6 i nasycone kwasy tłuszczowe, podczas gdy ilość spożywanych kwasów omega - 3 jest niewystarczająca u większości populacji. Wysokie spożycie kwasu α-linolenowego obniża stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu, zmniejszając ciśnienie tętnicze i obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ma również właściwości przeciwzapalne i działa ochronnie na serce oraz wątrobę.

Jeżeli chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych omega - 3, olej z nasion chia ma ich najwięcej w porównaniu z innymi olejami:

  • olej z nasion chia 60%
  • olej lniany 43%
  • olej rzepakowy 9,8%
  • olej z zarodków pszennych 3%
  • olej słonecznikowy 0,5%
  • olej z pestek dyni 0,5%

Nasiona chia są bezglutenowe i zawierają dużo błonnika

Nasiona chia nie zawierają glutenu, dlatego mogą być spożywane przez osoby chorujące na celiakię oraz osoby które są na diecie bezglutenowej. Zawierają natomiast duże ilości błonnika pokarmowego. Jego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, chorób sercowo-naczyniowych – w tym choroby wieńcowej oraz cukrzycy typu 2. Co więcej zmniejsza on uczucie głodu, zwiększając uczucie sytości, co jest korzystne u osób na dietach odchudzających i promuje zdrową utratę masy ciała. Błonnik usprawnia również proces trawienia i spowalnia uwalnianie glukozy do krwi, działając profilaktyczne w insulinooporności. Ponadto poprawia ruchy perystaltyczne jelit i zmniejsza stężenie cholesterolu.

Czy nasiona chia są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych?

Nasiona chia są produktem o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych. Zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B, głównie tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę oraz kwas foliowy. Jeżeli chodzi o składniki mineralne, nasiona chia są bogatym źródłem mikroelementów takich jak wapń, potas, magnez i fosfor. Szłwia hiszpańska zawiera w 100 g:

  • fosfor - 860 mg
  • wapń - 631 mg
  • potas - 407 mg
  • magnez - 335 mg
  • żelazo - 7,72 mg
  • cynk 4,58 mg

Nasiona chia są tradycyjnie spożywane w Meksyku i południowo-zachodnich Stanach Zjednoczonych. W krajach Unii Europejskiej, obrót nasionami chia jako nowymi składnikami żywności, jest dozwolony dopiero od 13 października 2009 r. Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady. skład nasion chia, potwierdza ich potencjał żywieniowy w prewencji wielu chorób dietozależnych. Jeżeli są dodawane do pożywienia, mogą poprawić jego wartość odżywczą, a dieta wzbogacona nasionami chia, może być elementem zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.

Nasiona chia - jak je jeść

Nasiona chia nie mają bardzo charakterystycznego smaku, dlatego można dodawać je zarówno do dań wytrawnych i słodkich. Dobrze sprawdzają się jako posypka do sałatek, ale również ze względu na swoje właściwości żelujące, można przygotować z nich puddingi lub traktować je jako zamiennik jajka u osób uczulonych lub na diecie wegańskiej. Oto kilka pomysłów, jak wprowadzić je do codziennej diety:

  • można użyć ich jako dodatek do koktajlu owocowego
  • można przygotować z nich pudding
  • mogą być, po zmieleniu, alternatywą dla bułki tartej
  • stanowią dobry dodatek do muesli, owsianki i płatków śniadaniowych
  • są świetnym dodatkiem do sałatek
  • możesz dodać je do ciasta naleśnikowego, placków itp.
  • są pysznym dodatkiem do jogurtów

Nasioan chia - przepis na pudding z owocami

Składniki:

  • 2 łyżki nasion chia
  • 1 szklanka mleka krowiego/roślinnego
  • 1 łyżeczka miodu/cuku/syropu klonowego/syropu z agawy (opcjonalnie)
  • świeże owoce

Przygotowanie:

  1. Do słoika lub miski nasyp nasiona.
  2. Dodaj mleko i miód, a następnie wymieszaj.
  3. Włóż do lodówki na 15 minut, a następnie ponownie wymieszaj.
  4. Odstaw z powrotem do lodówki, na minimum 3-5 h. Najlepiej przygotować pudding wieczorem i spożywać go rano na śniadanie.
  5. Pokrój w kostkę ulubione owoce i dodaj do puddingu.

Źródła:
1. Melo D, Machado TB, Oliveira MBPP. Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets. Food Funct. 2019 May 14. [Epub ahead of print]
2. Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129.
3. wegannerd.blogspot.com