Mleko sojowe - wszystko co powinieneś wiedzieć, zanim go spróbujesz

26.05.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 10:24
Mleko sojowe

Zakupy w dziale z nabiałem wyglądają zupełnie inaczej, niż 10 lat temu. Oprócz zwykłego mleka krowiego, znajdziesz coraz większą różnorodność mlek roślinnych, z niemal każdego ziarna, orzechów i nasion. Na półkach dostępne są mleka z migdałów, lnu, konopi, nerkowca, kokosa, orzeszków ziemnych, owsa, grochu czy ryżu. Jednak czy mleka roślinne są zdrowe?

Mleka roślinne wykonywane są z wielu zbóż, orzechów i nasion. Producenci prześcigają się w zachęcaniu klienta, do wyboru ich produktu, tworząc kolorowe etykiety i nazwy takie jak na przykład Good Karma, Bio czy Nature. Jednak długo przed pojawieniem się tak wielu możliwych opcji mlek roślinnych, na rynku dostępne było przede wszystkim mleko sojowe. 

Czym jest mleko sojowe?

Mleko sojowe jest najczęściej spożywanym na świecie produktem zastępującym nabiał. Technicznie nie jest ono mlekiem, a napojem. Produkowane jest z ziaren nasion soi i pochodzi z Chin. Jego powstawanie jest kluczowym etapem produkcji tofu. Dawniej mleko sojowe wytwarzano przez namaczanie białej soi w zimnej wodzie, mielenie nasion między kamieniami i filtrowanie przez sito w celu wytworzenia „mleka”. Następnie, mleko sojowe podgrzewano z koagulantami i wytwarzano z niego tofu, które dalej formowano w bloczki. Podobnie jak w przypadku produkcji tofu, obecnie proces wytwarzania mleka sojowego nie różni się tak bardzo od poprzednich technik. Wytwarza się je przez sortowanie soi w celu usunięcia resztek lub uszkodzonych nasion, mycie i moczenie jej przez 12 godzin. Następnie soja jest łuskana, mielona w mieszalniku mechanicznym i wytłaczana. Powstała mieszanina (w stosunku 3:1 - woda:soja), to właśnie mleko sojowe. Końcowym etapem produkcji, jest wymieszanie go z dodatkami (jeśli są częścią receptury), pasteryzowane i pakowane.

Mleko sojowe można przygotować również samemu, przy użyciu blendera, gazy i sitka. Wystarczy namoczyć na noc ziarna soi, zmielić je z wodą i przecedzić.

Historia mleka sojowego, czyli skąd pojawiło się ono na naszych stołach?

Pierwsze wzmianki o mleku sojowym pochodzą z 1365 roku z Chin. Było to jedyne państwo, w którym mleko sojowe było używane od dawna jako jeden z tradycyjnych napojów. Trafiło ono również do innych kultur azjatyckich. W Wietnamie pojawiło się już w 1790 r., a w Japonii około 1900 r. W Stanach Zjednoczonych mleko sojowe pojawiło się po raz pierwszy w renomowanym czasopiśmie medycznym, American Journal of Pharmacy, w 1896 r., a rok później Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), po raz pierwszy określił ten produkt oficjalnie jako mleko sojowe. Niedługo później, bo w 1909 roku powstały pierwsze preparaty dla niemowląt na bazie soi. Mleko sojowe zaczęło cieszyć się coraz większą sławą i zaczęto myśleć o jego masowej produkcji. Pierwszy na świecie zakład wytwarzający mleko sojowe został założony w Paryżu w 1910 r. W tym samym czasie złożono również wniosek o patent pierwszego na świecie oficjalnego mleka sojowego. W 1917 r. rozpoczęto jego komercyjną produkcje w Nowym Jorku. Wraz z popularnością, zaczęło ono zdobywać swoich zwolenników. Na początku XX wieku organizacja Adwentystów Dnia Siódmego zaczęła promować spożycie mleka sojowego jako części swojego przesłania zdrowotnego, uruchamiając zakład produkcyjny (La Sierra Soy Milk) w Kalifornii. W tym czasie butelkowane mleko sojowe było powszechnie dostępne w Chinach, a fabryki wytwarzały 1000 butelek dziennie. Adwentyści Dnia Siódmego nie pozostając w tyle, stworzyli w latach 30 XX wieku pierwsze mleko sojowe wzbogacone wapniem. W latach 70. i 80. mleko sojowe stało się popularnym napojem w Azji, Europie, Australii i Stanach Zjednoczonych. W tym okresie przetwórstwo stało się dopracowane pod względem smaku i wyglądu, a ilość producentów znacznie wzrosła. W 1991 r. W Stanach Zjednoczonych istniało co najmniej 35 przetwórców lub sprzedawców, którzy wytwarzali 9,8 miliona galonów mleka sojowego rocznie. Mleko sojowe jest również jednym z najlepiej przebadanych produktów mlekozastępczych. Do 1993 r. opublikowano po angielsku ponad 200 artykułów naukowych na jego temat i wydano co najmniej 80 patentów. Obecnie, pomimo dużej konkurencji, sprzedaż mleka sojowego dalej rośnie.

Wartość odżywcza mleka sojowego

Mleko sojowe od dawna cieszy się dobrą renomą jako odpowiednia alternatywa dla mleka krowiego, mająca podobną wartość odżywczą. Jednak czy jest ono zdrowe?

Mleko sojowe zawiera około 3-4% białka (znacznie więcej niż inne mleka roślinne) i pod tym względem jest zbliżone do mleka krowiego. Jakość białka sojowego, jest wyższa niż w przypadku innych ziaren i prawie osiąga jakość niektórych białek zwierzęcych (np. wołowiny). Jednak ze względu na skład aminokwasowy nie przewyższa jakością białka mleka krowiego. Podczas gdy zawartość białka jest wysoka, ilość węglowodanów i tłuszczu jest niska. Dodatkowo mleko sojowe nie zawiera cholesterolu ani tłuszczów nasyconych. Badania pokazują, że dzięki takiemu składowi, mleko sojowe wpływa korzystnie na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Kolejnym składnikiem soi, który budzi wiele kontrowersji są izoflawony. Mają one działanie podobne do estrogenów. Z tego względu mogą łagodzić objawy menopauzy. Dodatkowo przypisuje im się wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżanie cholesterolu, hamowanie osteoporozy, a nawet działanie przeciwnowotworowe. Jedna porcja mleka sojowego zawiera 25 mg izoflawonów.

Jednak mleko sojowe ma również wady. W przeciwieństwie do mleka krowiego, soja nie zawiera witaminy A, D, C i B12 oraz niewielkich ilości witaminy B2, jodu lub wapnia. Dlatego mleko sojowe jest często wzbogacane. Na rynku można znaleźć mleko sojowe wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12. Kupując mleko sojowe, zawsze wybieraj właśnie to, które ma dodatek witamin i minerałów. Należy również zawsze czytać skład mleka sojowego. Producenci często dodają do niego cukier, oleje roślinne, substancje zagęszczające i stabilizujące a także barwniki i aromaty.

Picie mleka sojowego jest eko!

Picie mleka sojowego jest przyjazne dla środowiska. Produkcja soi nie wymaga tak dużej ilości zasobów naturalnych, jak produkcja mleka krowiego. Do tej drugiej potrzeba dużych ilości wody i energii, ze względu na samą hodowlę krów mlecznych oraz wytwarzanie dla nich odpowiedniej ilości paszy. Produkcja mleka sojowego eliminuje również problemy związane z zanieczyszczeniami i odpadami produkowanymi przez krowy mleczne, które również mają negatywny wpływ na nasze środowisko. Wytworzenie szklanki mleka mlecznego powoduje prawie trzy razy więcej emisji gazów cieplarnianych niż produkcja szklanki mleka sojowego!

Które mleko sojowe wybrać?

Obecnie na polskim rynku znaleźć można około 30 różnych rodzajów mleka sojowego. Często różnią się one od siebie składem. Mleko sojowe powinno zawierać wyłącznie wodę oraz ziarno soi. Cała gama innych dodatków jest w większości zbędna. Producenci dodają do swoich mlek substancje słodzące takie jak cukier, fruktoza i słodziki. Często możesz znaleźć w składzie również oleje roślinne, stabilizatory takie jak guma gellan oraz regulatory kwasowości i aromaty. Warto wybierać mleka sojowe, które nie zawierają wyżej wymienionych dodatków. Pamiętaj również, że najlepiej jest zdecydować się na mleko sojowe wzbogacone wapniem i witaminą D. Oto kilka prostych zasad, czym kierować się przy wyborze mleka sojowego:

  • zawsze czytaj skład produktu
  • unikaj mlek sojowych z dodatkiem cukru, może być on ukryty pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego, koncentratu jabłkowego, syropu kukurydzianego, soku winogronowego
  • unikaj mlek zawierających duże ilości substancji dodatkowych
  • zawsze wybieraj mleko, które jest wzbogacone wapniem (na ogół pod postacią fosforanu lub węglanu wapnia) i witaminą D

Źródła:
1. Scholz-Ahrens, K. E., Ahrens, F., & Barth, C. A. (2019). Nutritional and health attributes of milk and milk imitations. European Journal of Nutrition.
2. todaysdietitian.com
3. czytajsklad.pl