Masło orzechowe: czy jest zdrowe? [przepisy]

30.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 10:22
masło orzechowe
fot. Shutterstock

Od orzechów nerkowca, przez pistacje i sezam, aż do słonecznika - masła z nasion i orzechów stały się popularnymi produktami. Zawierają one zdrowe składniki, występują w kilku odmianach i mogą być używane zarówno na słono jak i na słodko.

W przeciwieństwie do dżemów, kremów do smarowania, masła i margaryny, masło z nasion i orzechów, zawiera zdrowe tłuszcze. Wpływają one korzystnie na zdrowie serca, zmniejszają ryzyko chorób sercowo - naczyniowych i cukrzycy typu 2, a nawet obniżają ryzyko otyłości pomimo ich wysokiej zawartości tłuszczu.

Zła reputacja, czyli ile tłuszczu zawiera masło orzechowe?

Masła z orzechów i nasion mogą zawierać znaczną ilość tłuszczu na porcję. Są to jednak rodzaje tłuszczu, które są korzystne dla naszego serca. Masła są bogate zarówno w jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA i PUFA). Oba są znane z właściwości obniżających poziom „złego cholesterolu LDL” i triglicerydów. Działanie to obniża ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób serca i cukrzycy typu 2. Pamiętaj, że 35% twojej diety może pochodzić z tłuszczu, jeśli jest on zdrowy.

W badaniu przeprowadzonym przez Harvard School of Public Health, w którym zbadano 51 188 kobiet, naukowcy odkryli, że regularne spożywanie orzechów wiązało się z nieco niższym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości. Wyniki te potwierdzają, że orzechy i masła orzechowe mogą być zdrowym dodatkiem do indywidualnej diety, nawet wśród ludzi próbujących schudnąć.

Jedz masło orzechowe z umiarem

Pomimo, że naturalne masło orzechowe (bez dodatków cukru, substancji dodatkowych) jest bardzo zdrowe, należy pamiętać o tym, że jest również bardzo kaloryczne. Kluczem do uzyskania korzyści zdrowotnych z masła orzechowego i nasion jest spożywanie go z umiarem. Zaleca się spożywanie ok 100 g orzechów lub nasion tygodniowo. Oznacza to, że można włączyć masło orzechowe do swojej diety każdego dnia. Po prostu trzymaj się porcji nie większej, niż kilka łyżeczek.

Kluczowe jest aby wybierać naturalne odmiany masła orzechowego, aby uniknąć niepotrzebnego dodawania do swojej diety cukru i izomerów trans kwasów tłuszczowych. Produkty te pojawiają się w masłach orzechowych ze względu na smak. Co więcej, producenci często dodają tłuszcze trans lub uwodorniony olej, aby masło orzechowe nie rozwarstwiało się podczas przechowywania.

Zatem jak wybrać masło orzechowe?

  • zawsze czytaj skład produktu
  • wybieraj masło orzechowe, które w składzie zawiera wyłącznie orzechy, wszystkie inne substancje są zbędne
  • unikaj masła orzechowego z dodatkiem cukru, słodzików, syropu glukozowo-fruktozowego i innych substancji słodzących
  • nigdy nie wybieraj masła orzechowego, w składzie którego znajduje się uwodorniony tłuszcz roślinny i izomery trans kwasów tłuszczowych
  • jeżeli masło orzechowe jest rozwarstwione (na wierchu widzisz warstwę oleju) nie oznacza to, że jest ono zepsute - wręcz przeciwnie jest to cecha świadcząca o tym, że produkt jest naturalny

Jagodowo - migdałowa owsianka

porcja dla 2 osób

Składniki:

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 2/3 do 1 szklanki jagód, umytych
  • 3 łyżki syropu klonowego
  • 1 i 1/2 łyżki masła migdałowego
  • sól dla smaku
  • 2 łyżki posiekanych migdałów

Przygotowanie:

  1. Wsyp płatki owsiane do średniej wielkości garnka i zalej je 2,5 szklanki zimnej wody. Przykryj płatki i umieść garnek na małym ogniu. Gotuj przez 10 - 15 minut, aż woda się wchłonie, a płatki owsiane będą miały kremową konsystencję. Od czasu do czasu zamieszaj. Dodaj jagody i gotuj przez 2 minuty lub do momentu, gdy zaczną pękać. Zdejmij z ognia.
  2. W małej misce zmiksuj syrop klonowy, masło migdałowe i odrobinę soli. Podziel płatki owsiane między dwie miski. Polej sosem migdałowo - klonowym po wierzchu. Posyp solą i posiekanymi migdałąmi.

Analiza składników odżywczych na porcję:

  • Kalorie: 290 kcal;
  • Białko: 5 g;
  • Tłuszcz: 9,5 g;
  • Węglowodany: 46 g;
  • Błonnik pokarmowy: 5 g;
  • Cukry: 26 g

Sezamowo - imbirowe pieczone tofu

porcja dla 4 osób

  • jedna kostka tofu, zamrożone (przed rozpoczęciem wyjąć z zamrażarki, rozmrozić i wycisnąć wodę)
  • 1/4 szklanki pasty tahini
  • 4 ząbki czosnku, mielone
  • 1 kawałek imbiru, mielonego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżeczka syropu z agawy
  • 1/2 łyżeczki ostrego sosu chili
  • 1/4 szklanki wody
  • olej, do smarowania
  • kolendra, posiekana (opcjonalnie)

Przygotownaie:

  1. Owiń tofu ręcznikiem papierowym i lekko wyciśnij, aby usunąć nadmiar wody. Pokrój je na około osiem kawałków.
  2. W dużej misce połącz pozostałe składniki, z wyjątkiem oleju i kolendry, i wymieszaj na gładki sos, aby zrobić marynatę. Umieść plasterki tofu w misce i pokryj marynatą. Odstaw na godzinę.
  3. Rozgrzej piekarnik do 190˚C. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową i posmaruj olejem. Rozłóż tofu na blasze i skrop pozostałą marynatą po wierzchu. Piecz 20 minut. Wyjmij blachę z piekarnika, odwróć tofu i piecz kolejne 25 minut. Posyp posiekaną kolendrą. Podawaj warstwowo w kanapce lub na ryżu.

Analiza składników odżywczych na porcję:

  • Kalorie: 175 kcal;
  • Białko: 10 g;
  • Tłuszcz: 13 g;
  • Węglowodany: 7 g;
  • Błonnik pokarmowy: 2 g;
  • Cukry: 1 g

Źródło: todaysdietitian.com