Mąka - zamienniki w diecie bezglutenowej

22.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 11:21
Mąka bezglutenowa
fot. Shutterstock

Od dawna w sklepach dostępne są niezliczone ilości produktów bezglutenowych. Jeżeli chodzi o mąki, również tu producenci nie zawodzą - możemy kupić w Polsce: mąkę gryczaną, owsianą, jaglaną czy nawet kasztanową. Jednak ze względu na coraz większą popularność diety bezglutenowej, powstaje coraz więcej rodzajów mąki. Sprawdź co nowego pojawiło się na rynku bezglutenowym.

Ponieważ dostępnych jest coraz więcej bezglutenowych alternatyw mąki, osoby chorujące na z celiakię i nadwrażliwość na gluten nie muszą już rezygnować ze swojego ukochanego pieczywa i wypieków. Do najczęstszych wyborów należą ryż, komosa ryżowa, owies, ziemniak, ciecierzyca i mąka migdałowa (należy zauważyć, że receptury bezglutenowe często wymagają mieszanki mąki i skrobi, aby uzyskać podobną teksturę, zaczyn i właściwości wypiekowe). Jednak wraz z rosnącą liczbą alergii pokarmowych, nadwrażliwości na pewne składniki i nietolerancji, a także zainteresowaniem nowymi i pożywnymi pokarmami, w ostatnich latach na rynek wprowadzono alternatywne mąki bezglutenowe.

Mąka bananowa

Mąka bananowa powstaje z niedojrzałych zielonych bananów. Są one obierane, krojone w plastry, odwodnione i następnie zmielone na proszek. Ponieważ mąka bananowa, ma wyższą zawartość skrobi, może dokładnie naśladować tradycyjne mąki na bazie ziaren, a w przeciwieństwie do innych mąk bezglutenowych, które często muszą być mieszane ze skrobią, mąka bananowa działa dobrze sama. Użycie około 30% mniej mąki bananowej, niż sugerowanej mąki w przepisie, przyniesie najlepsze rezultaty. Każda porcja mąki bananowej (1/4 szklanki) zawiera:

  • około 110 kcal,
  • 26 g węglowodanów i
  • 2 g błonnika.

Tekstura jest lekka i puszysta, a po upieczeniu w przepisach prawie nie czuć posmaku banana, co czyni tę mąkę dobrym substytutem w większości przepisów. Jednym z powodów, dla których mąka bananowa zyskuje na popularności, jest to, że jest dobrym źródłem opornej skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Powoduje to mniejszą reakcję na insulinę i niższy wzrost poziomu cukru we krwi, niż w przypadku innych rodzajów mąki. Oporna skrobia działa jako prebiotyk, dostarczając pożywienia dobrym bakteriom w jelitach i regulując ich pracę. Mąka bananowa jest szczególnie dobrym wyborem dla pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego, którzy przestrzegają zasad diety o niskiej zawartości FODMAP. Ponieważ oporna skrobia jest fermentowana powoli w jelicie grubym, prowadzi to do mniejszego tworzenia gazu, a jednocześnie sprzyja zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu.

Słodka mąka ziemniaczana, czyli mąka z batatów

Mąka z batatów powstaje poprzez wysuszenie i mielenie batatów. Każda jej porcja (1/4 szklanki) zawiera:

  • około 110 kcal,
  • 24 g węglowodanów i
  • 6 g błonnika.

Mąka ze słodkich ziemniaków jest również bogata w błonnik i witaminy A i C. Zaletą stosowania mąki z batatów, w wypiekach jest to, że ilość cukru w recepturze można zmniejszyć dzięki naturalnej słodyczy mąki. Działa ona również bardzo dobrze jako zagęszczacz do sosów. Należy jednak pamiętać, że jeśli przepis zawiera sodę oczyszczoną, produktem końcowym mogą być różne odcienie zieleni. Używając mąki z batatów mieszaj ją z innymi mąkami. Pamiętaj, aby nie używać więcej niż 25% mąki z batatów i zmniejszać ilość cieczy o 15% - 25% w stosunku do przepisu tradycyjnego, ponieważ mąka ta jest mniej chłonna. Jeśli używa się wyłącznie mąki ze słodkich ziemniaków, produkt należy piec w niższej temperaturze, niż taki ze zwykłą mąką.

Pomarańczowa mąka dyniowa

Mąka z dyni jest wytwarzana przez usuwanie nasion (które nie są używane do produkcji mąki), suszenie miąższu dyni i mielenie go na drobny proszek. Naturalnie słodki i ziemisty smak mąki dyniowej sprawia, że jesienią jest odpowiednim substytutem wypieków. Każda porcja (1/4 szklanki) zawiera:

  • około 100 kcal,
  • 20 g węglowodanów i
  • 4 g błonnika.

Podobnie jak w przypadku mąki z batatów, mąka dyniowa zwykle nie jest stosowana jako jedyny zamiennik tradycyjnej mąki, ale może zastąpić do 25% mąki używanej w przepisach - należy również użyć mniej płynu. Mąka z dyni dobrze miesza się z mąką z orzechów i ryżu i może być stosowana w wielu przepisach, takich jak te na pieczywo, ciasta, ciasteczka, naleśniki i koktajle.

Mąka winna

Mąka winna jest wytwarzana ze sfermentowanych skórek winogron. Po wyciśnięciu całego soku z winogron winnych, skórki są suszone i mielone na drobny proszek, który ma wyjątkowy kolor i aromat wina. Podobnie jak wino, mąka winna oferuje korzyści z antyoksydantów oprócz innych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, magnez, wapń i żelazo. Każda porcja (1/4 szklanki) zawiera:

  • około 140 kcal,
  • 24 g węglowodanów i
  • 12 g błonnika.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, mąka winna może być stosowana jako uzupełnienie receptur, a nie jako zamiennik tradycyjnych mąk. Pomimo swoich atrybutów, mąka ta ma potencjalny minus. Jest na tyle intensywna w smaku, że można jej użyć w przepisie bardzo mało. Na przykład, jeśli przepis wymaga 1 szklanki tradycyjnej mąki, do wypieku dodaje się tylko 2 łyżki mąki winnej. Najlepiej sprawdza się w przepisach na naleśniki, babeczki, koktajle i ale również gulasze i sosy serowe.

Mąka kokosowa

Mąka kokosowa wykonana z suszonego i odtłuszczonego miąższu kokosa jest alternatywą o wysokiej zawartości błonnika i węglowodanów, o naturalnie słodkim i orzechowym smaku. Zawiera:

  • około 120 kcal,
  • 18 g węglowodanów i
  • 10 g błonnika

na porcję (1/4 szklanki).

Mąka kokosowa dobrze sprawdza się jako zamiennik zwykłej mąki i mąki kukurydzianej, ale pieczenie z nią może być trudnym procesem ze względu na wysoką zawartość błonnika. Zwykle zaleca się, aby zamiast 1 szklanki mąki na bazie ziaren użyć 1/4 do 1/3 szklanki mąki kokosowej. Jest ona również wysoce chłonna, co pomaga zachować wilgoć i hamować starzenie się produktu, ale oznacza również, że w recepturze potrzebna jest większa ilość płynu, aby zapewnić większą absorpcję. Najlepiej smakują z nią naleśniki, babeczki oraz pieczywo.

Źródło: todaysdietitian.com