Zamknij

6 korzyści dla zdrowia z picia kawy. Ile kawy dziennie można pić?

14.07.2021
Aktualizacja: 12.10.2021 14:30
Kawa - zdrowa czy nie? Korzyści dla zdrowia
fot. Shutterstock

Wierzysz, że kawa powoduje nadciśnienie, raka albo ból głowy? To pożegnaj się z tymi mitami. Wielokrotnie już dowiedziono, że picie kawy nie jest niekorzystne dla zdrowia. Więcej: kawa ma działanie prozdrowotne – i to niejedno. Można ją pić, choć jednak nie w nieograniczonych ilościach.

  1. Ile kawy dziennie można wypić dla zdrowia?
  2. 1. Kofeina poprawia sprawność fizyczną
  3. 2. Kawa wspiera układ sercowo-naczyniowy
  4. 3. Kawa zapobiega nowotworom
  5. 4. Kawa zwiększa koncentrację
  6. 5. Kawa jest niskokaloryczna
  7. 6. Kawa pomaga pozbyć się bólu głowy

Kawa ma mnóstwo pozytywnych działań na zdrowie. Badania naukowe jednoznacznie tego dowodzą. – Szacuje się, że umiarkowana ilość kawy (3-4 filiżanki dziennie) zmniejsza ryzyko chorób serca o 11-13 proc. Dość niespodziewanym, w świetle aktualnych danych, jest też odwrotny związek pomiędzy piciem kawy a zachorowalnością na cukrzycę typu 2. Badania wykazują, że wypijanie, co najmniej 3 filiżanek kawy dziennie redukuje ryzyko tej choroby o 20 proc., a wzrost spożycia może jeszcze nasilać jej działanie ochronne – mówi dr hab. n. o zdr. Regina Wierzejska z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Instytutu Badawczego. – Podobnie optymistyczne są dane, dotyczące ryzyka nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Z metaanaliz badań naukowych wynika, że osoby regularnie pijące kawę rzadziej chorują na nowotwory wątroby, jelita grubego, chorobę Alzheimera i Parkinsona – dodaje.

Ile kawy dziennie można wypić dla zdrowia?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał opinię, że umiarkowane spożycie kawy może być częścią zbilansowanej diety dorosłego, aktywnego człowieka. Dopuszcza się 400 mg kofeiny (mniej więcej 5 filiżanek kawy) jako dzienną, bezpieczną dawkę. Nie dotyczy to kobiet w ciąży – kawa w ciąży dopuszczalna jest w mniejszej ilości (200 mg kofeiny na dobę).

Ważny jest też sposób przygotowywania kawy. Warto pamiętać, że dodatek dużej ilości cukru czy śmietanki podnosi kaloryczność napoju i ogólną pulę tych składników w diecie. Może to niwelować korzystne działanie prozdrowotnych składników kawy. Jakie są konkretne korzyści dla zdrowia z picia kawy?

Ile kawy piją Polacy?

Zdecydowana większość Polaków (79,7 proc.) pije kawę codziennie. Zwykle wypijają wtedy od 2 do 3 filiżanek tego napoju dziennie. Wśród osób, które sięgają po kawę od 2 do 3 dni w tygodniu, najczęściej jest to najwyżej jedna filiżanka dziennie – taką ilość deklaruje prawie co trzeci z respondentów. (Badanie Biostat na zlecenie Fundacji Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie, 2021)

1. Kofeina poprawia sprawność fizyczną

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że istnieje związek między spożyciem kofeiny a zwiększeniem wytrzymałości. Pozytywny wpływ kawy na osiągnięcia sportowe ma związek z zawartą w niej kofeiną, która wspiera produkcję energii, a dodatkowo może poprawiać sprawność fizyczną. Spożywanie kofeiny ma też związek z tzw. zmęczeniem centralnym – pojawia się ono na skutek zmian w mózgu, które zachodzą w trakcie długotrwałego wysiłku. Dzięki kofeinie wolniej pojawia się ból mięśni podczas uprawiania sportu. Dzięki temu podczas ćwiczeń mniej odczujemy wysiłek.

2. Kawa wspiera układ sercowo-naczyniowy

Badania dowodzą, że kawa pita w umiarkowanych ilościach (3-5 filiżanek dziennie) nie przyczynia się do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym powszechnej choroby wieńcowej. Jest wręcz przeciwnie: kawa może być istotnym elementem w profilaktyce takich chorób – wspomaga układ sercowo-naczyniowy, a najbardziej korzystne właściwości wykazuje wobec choroby niedokrwiennej serca. W badaniach z 2014 roku dowiedziono, że 3 filiżanki kawy dziennie mogą zmniejszyć ryzyko umieralności z powodu chorób serca nawet o 20 proc.

Picie kawy nie powoduje też nadciśnienia. Pomimo czasowego pobudzenia, jakie daje, sama w sobie nie prowadzi do tej choroby. Badania na ten temat przynoszą wprawdzie sprzeczne wyniki, ale skłaniają się raczej w stronę marginalnego wpływu kofeiny na ciśnienie krwi. Są też mocne dowody na to, że kawa zapobiega nadciśnieniu, zwłaszcza u kobiet spożywających ok. 4 jej filiżanek dziennie.

Bezpieczna dla organizmu ilość kawy (3 do 5 filiżanek dziennie) nie wykazuje też wpływu na zwiększone ryzyko udaru mózgu. Do udarów dochodzi najczęściej u osób palących. Na pewno jednak kawa pomaga w zapobieganiu migotaniu przedsionków, które zwiększa prawdopodobieństwo udaru. Zaburzenia rytmu serca występują niezależnie od regularnego picia kawy, także u osób, które nie piją jej wcale.

3. Kawa zapobiega nowotworom

Badania potwierdzają, że za nowotwory odpowiada m.in. niezdrowa dieta, nadwaga, palenie i picie alkoholu. Kawa nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka. Wpływ kawy na organizm naukowcy wiążą nawet z profilaktyką raka. Umiarkowana ilość kawy (3 do 5 filiżanek dziennie) może wiązać się z mniejszym ryzykiem nowotworu wątroby i szyjki macicy.

4. Kawa zwiększa koncentrację

Kofeina zawarta w kawie działa pobudzająco i stymulująco, więc umiarkowane spożycie kawy pomaga w skupianiu uwagi. Warto jednak pamiętać, że zbyt duża ilość kofeiny może zaburzyć sen lub wywołać nudności. Okazuje się, że zaledwie 75 mg kofeiny (1 filiżanka) sprawia, że nasza czujność zauważalnie wzrasta – czas reakcji ulega skróceniu. Badanie prowadzone na zawodowych kierowcach pokazało, że ci spożywający ponad 220 mg kofeiny dziennie o połowę rzadziej powodują wypadki na nocnej zmianie

5. Kawa jest niskokaloryczna

Kawa nie zawiera znaczących ilości lipidów, węglowodanów czy białek, dlatego jej wartość energetyczna to zaledwie 1-2 kcal na 100 ml. Warto jednak pamiętać, że niskokaloryczna jest tylko kawa czarna. Jeśli dodamy do niej mleko, cukier czy śmietankę, jej wartość kaloryczna wzrośnie.

6. Kawa pomaga pozbyć się bólu głowy

Kofeina zawarta w kawie nie powoduje bólu głowy, a działa wręcz przeciwnie. Kofeina występuje często w składzie leków przeciwbólowych, także tych dostępnych bez recepty. Jak kofeina wpływa na ból głowy? Udowodniono, że wzmacnia działanie substancji przeciwbólowej, np. paracetamolu.

Źródło: Fundacja „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie” (www.kawaizdrowie.pl)