Zamknij

Kasza gryczana czy jaglana – która jest zdrowsza?

05.05.2021
Aktualizacja: 12.10.2021 13:17
Kasza: jaglana, gryczana, zalety zdrowotne
fot. Shutterstock

Nie ma wątpliwości, że kasze to produkty, które powinny mieć stałe miejsce w zdrowej diecie. Można je jeść nie tylko na obiad - mogą by składnikiem każdego z pięciu posiłków w ciągu dnia. Wśród kasz królują dwie: gryczana i jaglana. Czy wiesz, która z nich jest zdrowsza?

  1. Jakie właściwości ma kasza gryczana?
  2. Jakie są zalety zdrowotne kaszy jaglanej?
  3. Która kasza zdrowsza: gryczana czy jaglana?
  4. Jak najlepiej gotować kasze?

Swoimi wartościami odżywczymi kasze przewyższają nie tylko ziemniaki, ale także makaron czy ryż. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że ziarna, z których powstają kasze, są tylko w niewielkim stopniu oczyszczane, a to sprawia, że zostają w nich najwartościowsze składniki. Poza tym z kasz można zrobić mnóstwo różnorodnych dań, zaczynając od sałatek, przez placki, kaszotta, po kotleciki i burgery. Można je jeść na słodko i na słono. Nie mówiąc już o tym, że ugotowana kasza to po prostu pyszny dodatek do obiadu.

Jakie właściwości ma kasza gryczana?

Kaszę gryczaną (nazywaną też hreczką lub tatarką) otrzymuje się z nasion gryki. To ziarno bezglutenowe, więc idealne dla osób chorych na celiakię lub z innych powodów stosujących dietę bezglutenową. Dostępna jest w postaci nieprażonej (kasza biała) lub prażonej (kasza palona).
Kasza gryczana zawiera:

  • witaminy z grupy B
  • witaminę E
  • beta-karoten
  • magnez
  • potas
  • fosfor
  • miedź
  • żelazo
  • mangan
  • cynk.

Ziarno gryki zawiera też związki o charakterze antyoksydacyjnym – polifenole, które wzmacniają naczynia włosowate i stabilizują ciśnienie krwi. Poza tym badania wykazały, że spożywanie kaszy gryczanej może:

  • zmniejszać stężenie glukozy we krwionośne
  • działać przeciwzakrzepowo
  • korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy
  • obniżać stężenie złego cholesterolu we krwi
  • działać antynowotworowo.

Jakie są zalety zdrowotne kaszy jaglanej?

Kasza jaglana jest pozyskiwana z nasion prosa – to jedna z najstarszych roślin uprawnych. Należy do kasz gruboziarnistych. Podobnie jak kasza gryczana nie zawiera glutenu, więc bez obaw mogą ją jeść osoby na diecie bezglutenowej. Cechą charakterystyczną kaszy jaglanej jest dość spora kaloryczność, dzięki temu że zawiera większą niż inne kasze ilość tłuszczów (dodajmy: zdrowych!) – stanowią aż 4 g w 100 g kaszy jaglanej. Z tego powodu należy ją właściwie przechowywać – w ciemnym miejscu, szczelnie zamkniętą i maksymalnie przez 3 miesiące – utleniające się kwasy tłuszczowe nadają jej gorzki smak.
Kasza jaglana zawiera sporo błonnika pokarmowego, a także witaminy oraz sporą ilość składników mineralnych. m.in.:

  • witaminy z grupy B
  • magnez
  • żelazo
  • potas
  • krzem
  • cynk
  • miedź
  • mangan
  • selen.

Krzem, który rzadko obecny jest w produktach zbożowych, poprawia stan włosów, skóry, paznokci i stawów. Kasza jaglana ma zasadotwórcze działanie na organizm człowieka. A poza tym:

  • działa moczopędnie
  • poprawia działanie śledziony i trzustki
  • pomaga przy niestrawnościach, wymiotach i biegunkach
  • korzystnie wpływa na funkcjonowanie wątroby
  • pomaga w leczeniu miażdżycy – podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi
  • zapobiega wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych
  • ma działanie antynowotworowe.

Ważne!

Już 100 g kaszy jaglanej dostarcza do organizmu ok. 40 proc. średniego dziennego zapotrzebowania na magnez i fosfor, 30 proc. na żelazo oraz 6 proc. na potas.

Która kasza zdrowsza: gryczana czy jaglana?

Rozstrzygnięcie nie jest łatwe, bo zarówno kasza gryczana, jak i jaglana zawierają mnóstwo cennych składników i są korzystne dla zdrowia. Jednak to kasza jaglana nazywana jest królową kasz, choć wciąż nie jest w pełni doceniana. I to ją dietetycy są skłonni uznawać za najzdrowszą. Ale… w odżywianiu zawsze najlepsza jest różnorodność, więc najlepsze, co możemy zrobić, to jeść różne kasze: i jaglaną, i gryczaną, i także jęczmienną. Wszystkie kasze są zdrowe, a najważniejsze, że można je przygotowywać na wiele różnych sposobów – świetnie komponują się z mięsem, rybami, warzywami, można podawać je na ciepło lub zimno. Są niezastąpione w diecie wegetariańskiej.

Jak najlepiej gotować kasze?

Kasze (podobnie jak ryż) najlepiej jest prużyć. To technika, która polega na tym, że kasze gotuje się w takiej ilości wody, jaką ziarna są w stanie wchłonąć – to zdrowsze niż przygotowanie w tzw. dużej wodzie. Podczas prużenia nawet jeśli składniki mineralne wygotują się do wody, to zostaną z powrotem razem z nią wchłonięte przez ziarna. Tymczasem odcedzając kaszę gotowaną w dużej ilości wody, pozbywasz się tego, co w niej cenne. Aby kasza była sypka, bierz objętościowo dwa razy tyle wody co kaszy (np. dwie szklanki wody na szklankę kaszy). Wyjątek to najgrubsze kasze, np. pęczak czy jaglana – weź objętościowo 2,5-3 razy więcej wody niż kaszy. Wystarczy gotować na kaszę na malutkim ogniu przez 20-30 minut (do czasu aż wchłonie całą wodę).

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Dietetycy.org.pl