Jogurty roślinne, nie tylko na diecie wegańskiej. Który wybrać?

15.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 11:01
Jogurt roślinny

W ostatnich latach wraz ze wzrostem popularności  diet wegańskich, wzrosła również dostępność do produktów zastępujących mleko, nabiał i mięso. Obok jogurtów na bazie mleka krowiego, w większości sklepów można znaleźć również jogurty na bazie nasion, ziaren i orzechów. Czy warto je kupować?

Wśród szerokiej gamy żywności pochodzenia roślinnego wyróżnia się jogurty wegańskie. Dostępne są one w wielu smakach, od zwykłych jogurtów naturalnych, przez waniliowe, aż po smaki jagodowe, ananasowe czy limonkowe. Są one wykonane na bazie soi, kokosa, migdałów, nerkowca, owsa, a nawet mleka lnianego.  Produkty oparte na innych składnikach, takich jak konopie, są natomiast w przygotowaniu.

Wartość odżywcza

Wegańskie jogurty różnią się znacznie nie tylko smakiem i konsystencją, ale także wartością odżywczą od zwykłego nabiału. Podczas gdy w kolumnie "na tak" dla jogurtów wegańskich jest wiele punktów, istnieje również kilka negatywnych cech, o których jako konsument powinieneś wiedzieć.  Kiedy wybierasz jogurt roślinny zawsze zadaj sobie następujące pytania:

  • Jaka jest zawartość białka?
  • Czy jest wzbogacony wapniem?
  • Jaki środek słodzący (substancje słodzące) jest/są używane i ile ich dodano?

Ile białka zawierają jogurty roślinne?

Wegańskie jogurty dostarczają białka roślinnego, pochodzącego z migdałów, orzechów nerkowca, nasion lnu, soi i grochu. Niektóre jogurty wegańskie, takie jak te wyprodukowane z  mleka nerkowca lub białka grochu, są bardzo  bogate w białko. Oprócz jogurtu na na bazie orzechów nerkowca, które zawiera 13 g białka w porcji, w pozostałych produktach zawartość tego makroskładnika waha się od 0 do 8 g na opakowanie. Pamiętaj, że im niższa zawartość białka w wegańskich jogurtach, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będą sycące i powstrzymają głód.

Kalorie, czy jogurty roślinne są tuczące?

Większość jogurtów wegańskich mieści się w przedziale od 120 do 180 kcal na opakowanie. Mają one zatem bardzo podobną wartość kaloryczną jak jogurty produkowane z mleka.

Tłuszcz - ile i czy jest zdrowy?

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz w jogurtach wegańskich to główny dawca kalorii. Jego zawartość waha się w granicy około 3 g na pojemnik. Warto pamiętać, że jest to zdrowy tłuszcz roślinny, pochodzący z nasion i orzechów.

Węglowodany w jogurtach roślinnych

Zawsze czytaj etykiety jogurtów roślinnych, ponieważ producenci bardzo często dodają do nich cukier.  Zawartość cukru w wegańskich jogurtach waha się od 7 do 24 g na opakowanie  (1,5 do 6 łyżeczek cukru!). Jogurty smakowe zawierają oczywiście więcej cukru, niż te naturalne. Dlatego najlepiej wybieraj jogurty niesłodzone, a jeżeli chcesz dodać im smaku użyj do tego świeżych owoców, nasion chia, czy orzechów.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D są dwoma składnikami odżywczymi o szczególnym znaczeniu dla wegan. Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, wybieraj produkty wzbogacone. Podobnie jak w przypadku mleka pochodzenia roślinnego, zawartość wapnia jest bardzo zróżnicowana, od 0% do 25% zalecanego dziennego spożycia, w zależności od tego, czy zostały wzbogacone tym  minerałem. Witamina D jest rzadziej spotykana w jogurtach wegańskich. Niektóre jogurty mogą być wzbogacone również  w witaminę B12, której niedobory są częste u wegan.

Inne składniki odżywcze

Wiele jogurtów wegańskich wzbogaconych jest w probiotyki. Informację znajdziesz na opakowaniu. Wszystkie jogurty roślinne są oczywiście wolne od cholesterolu, a większość jest uboga w błonnik, podobnie jak większość jogurtów mlecznych. Uważaj również na dodatki i sztuczne barwniki oraz substancje słodzące. Zawsze czytaj skład jogurtu roślinnego zanim go kupisz.

Alergie i nietolerancje

Wszystkie wegańskie jogurty z definicji nie zawierają laktozy i nie zawierają białek mleka, co jest dobrą wiadomością dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Jednak osoba z alergią na soję lub orzechy będzie musiała zachować szczególną ostrożność, nawet podczas jedzenia w wegańskich restauracjach.

Dokonywanie wyboru – o czym warto pamiętać kiedy wybierasz jogurt roślinny?

Pamiętaj, że produkty zawsze muszą być oceniane indywidualnie, nawet w ramach jednej marki. Nie wydaje się, aby istniał wyraźny wzór lub trend, a zawartość składników odżywczych i substancji dodatkowych może być inna w każdym produkcie. Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe i alergie pokarmowe również odgrywają ważną rolę w dokonywaniu wyborów, ponieważ pojedyncze składniki odżywcze wahają się od 0% dziennego zapotrzebowania do ponad 100%. Ponieważ producenci stają się bardziej pomysłowi i innowacyjni w smakach i składnikach, jeszcze ważniejsze będzie wiedzieć, co zawiera każdy produkt. Kupując jogurt roślinny:

  • zawsze czytaj skład produktu i pamiętaj, składnik na samym początku listy to ten, którego procentowo jest najwięcej
  • unikaj jogurtów roślinnych z dodatkiem cukru i substancji słodzących, wybieraj te bez dodatków
  • jogurty smakowe nie zawsze muszą zawierać cukier ale prawdopodobieństwo, że znajdziesz go w ich składzie jest większe niż w przypadku jogurtu naturalnego – dokładnie sprawdzaj skład
  • wybieraj produkty wzbogacone w wapń, witaminę B12 i D
  • warto wybierać jogurty roślinne z dodatkiem probiotyków, informacja o ich zawartości powinna znajdować się na opakowaniu

Źródło: todaysdietitian.com