Które gatunki ryb są najzdrowsze? Sprawdzamy ilość kwasów omega-3!

28.06.2016 15:28

- Spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3 może o 10% redukować ryzyko zawału serca i aż o 43% ograniczać ryzyko rozwoju raka jelita grubego - przekonują naukowcy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Stanforda w Stanach Zjednoczonych. Z innych badań wynika z kolei, że tuńczyk w puszcze zawiera rtęć, a w smażonych flądrach jest więcej szkodliwych tłuszczów trans niż innych zdrowych składników. Zanim wyruszysz na nadbałtyckie plaże i złapie cię chęć na rybkę, sprawdź, jak ich jedzenie wpływa na nasz organizm.

Które gatunki ryb są najzdrowsze? Sprawdzamy ilość kwasów omega-3! fot. Jedzenie ryb chroni przed zawałem serca

Różne zespoły naukowe złożone z najlepszych specjalistów na całym świecie od lat badają wpływ, jaki może mieć na nasz organizm spożywanie ryb. Wcale nie jest im łatwo dojść do jednakowych wniosków, dlatego od lat jesteśmy bombardowani często sprzecznymi ze sobą doniesieniami - jedni ostrzegają nas przed sporą ilością zanieczyszczeń zawartych w mięsie ryb, a inni zapewniają nas z kolei o tym, że pod żadnym pozorem nie powinniśmy ich wykluczać z diety. Jak jest naprawdę?

Wszystko wskazuje na to, że oprócz gatunku ryb największe znaczenie dla naszego zdrowia ma to, skąd pochodzą i w jaki sposób są przygotowane. Jeśli nie wyobrażacie sobie urlopu bez flądry z nadbałtyckiej smażalni, sprawdźcie, co powinniście wiedzieć o tym, jak działa na nasz stan zdrowia jedzenie ryb.

Panga na polskim talerzu

fot. Pinterest.com

Ryby wcale nie mają mniej cholesterolu niż mięso. W obu przypadkach jego zawartość jest porównywalna i wynosi około 70-80 mg na 100 g. Dlaczego uważa się je zatem za zdrowsze niż wołowina, drób i wieprzowina?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu większość ryb wyławiano z miejsc, w których żyły w swym naturalnym środowisku. W tej chwili, ze względu na różnego typu regulacje i surowe przepisy (m.in. Unii Europejskiej) gatunki, które są dopuszczane do sprzedaży, pochodzą głównie z hodowli, gdzie karmione są odżywkami. Najwięcej obaw co do tego procederu można mieć w przypadku ryb pochodzących z Azji (tj. panga i tilapia).

Ze względu na niską cenę panga w ostatnich latach szturmem zagarnęła znaczącą pozycję na polskim rynku. Jesteśmy drugim na świecie importerem tego gatunku ryb. Niska zawartość kwasów omega-3 oraz spora ilość białka sprawia, że w Europie jest jednak uważana jest za mało wartościową i na Zachodzie wcale nie króluje za często w codziennym menu.

Sporo zamieszania wokół pangi wywołali Francuzi, którzy kilka lat temu przeprowadzili dziennikarskie śledztwo udowadniające, że sprowadzanym na terytorium UE pangom robione są zastrzyki hormonalne (gonadotropiną kosmówkową) sprzyjające temu, że szybciej się rozmnażają.

Choć w naturalnych warunkach ryby te są dosyć małe (mają po 25-30 cm), to w hodowli mogą mieć nawet 1 metr długości. Niestety ze względu na sporą ilość zanieczyszczeń w azjatyckich rzekach, niektóre kraje odmawiają ich sprowadzania na swoje terytorium ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich, antybiotyków, a nawet śladowych ilości różnego typu leków, które przedostają się do ich organizmu wraz z wodą ze ścieków wpływającą do otwartych akwenów.

Z miłości do ości?

Dlaczego zatem mimo tylu doniesień o tym, że pangi mogą mieć w składzie sporo szkodliwych składników, nadal ryby te cieszą się w Polsce niesłabnącą popularnością? Niemały wpływ na to, że Polacy pokochali pangę ma to, że niemal wcale nie zawiera ości, co sprawia, że jest łatwa do spożycia przez dzieci i osoby starsze, które ze względu na słaby wzrok często nie są wstanie ich dostrzec. Łatwa do przegryzienia ryba stała się bardziej popularna niż filety, którymi kiedyś zachwycały się nasze matki i babcie.

Nie wolno także zapominać o tym, że Polacy nie przodują w statystykach spożywania ryb w Europie. Powszechne akcje uświadamiające nam, jak ważne są w naszej codziennej diecie, sprawiły, że choć częściej zaczęliśmy po nie sięgać, to jednak mamy problem z ich wyborem i zwykle na naszą decyzję o zakupie ma wpływ po prostu cena.

Sprzedawcy prześcigają się w sposobach na to, by koszty sprowadzenia egzotycznych ryb im się zwróciły, dlatego zamiast po prostu je mrozić (co w stosunkowo niewielkim stopniu wpływa na jej wartości odżywcze), dodatkowo je glazurują mieszanką rozwodnionych konserwantów, które w niskich temperaturach tworzą na powierzchni mięsa grubą warstwę. Wraz ze wzrostem wagi towaru, rosną również zyski przedsiębiorców podwyższających w ten sposób ich cenę na rynku.

Rtęć w puszkach i tłuszcze trans w smażonych rybach

fot. ugallery.com

Czy ryby pływające w skażonej wodzie są trujące? Teoretycznie - tak. Awarie tankowców, wycieki chemikaliów lub coraz większa ilość ścieków wpływających do otwartych akwenów z całą pewnością nie działają pozytywnie ani na ryby, ani na ludzi, którzy je spożywają. Nie warto jednak tak kategorycznie podchodzić do tego problemu.

Po pierwsze: ryby, które kupimy w sklepie lub supermarkecie, zostały gruntownie przebadane przez stosowne służby i możemy mieć pewność, że pochodzą z pewnego źródła. Więcej obaw możemy mieć tylko w przypadku ryb egzotycznych (wspomnianej wcześniej pangi, tilapii czy ryby maślanej, w której nierzadko można znaleźć sporą ilość glikozydów powodujących zaburzenia pokarmowe).

Ponadto nie wolno zapominać, że w Polsce zagrożenie skażeniem rtęcią pochodzącą od ryb jest minimalne. Trochę inaczej jest w przypadku ryb z puszki, a zwłaszcza tuńczyka. Ze względu na to, że ryba ta może żyć zdecydowanie dłużej niż mniejsze gatunki, a na dodatek czasem osiąga imponujące rozmiary, w jej organizmie może się kumulować spora ilość zanieczyszczeń. Najbardziej szkodzić może pochodząca z nich rtęć.

Jej największa ilość obserwowana jest w tuńczyku z puszki, na który powinny uważać kobiety w ciąży i matki karmiące (choć w tym przypadku zdania są podzielone). Panie spodziewające się dziecka lub karmiące je piersią nie powinny jednak zupełnie rezygnować z jedzenia ryb w obawie przed zawartymi w nich metalami ciężkimi, ponieważ kwasy omega-3 są niezbędne, by prawidłowo rozwinął się układ nerwowy ich potomstwa.

Ile kwasów tłuszczowych omega-3 zawiera 100g różnych gatunków ryb?

  • Dorsz atlantycki  - 0.1
  • Łosoś atlantycki - 1.8
  • Sardela europejska - 1.7
  • Sardynki - 1.4
  • Śledź atlantycki (marynowany) - 1.2
  • Makrela atlantycka - 1.0
  • Pstrąg tęczowy - 1.0
  • Miecznik (ryba miecz) - 0.7
  • Tuńczyk - 0.7
  • Małże - 0.7
  • Flądra i sola - 0.4
  • Halibut - 0.4
  • Krewetki - 0.3
  • Małże - 0.2

Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Przeczytaj: Twoje dziecko jest niegrzeczne? Może mu brakować omega-3!

Naukowcom z Wydziału Medycznego Uniwersytetu w Pittsburgu udało się udowodnić, że w przypadku ryb dużo większe znaczenie dla naszego zdrowia niż zawartość wchodzących w ich skład mikroelementów, ma sposób ich przyrządzenia. Okazuje się, że najlepszy wpływ na nasz organizm ma jedzenie przynajmniej raz w tygodniu ryb pieczonych, grilowanych lub gotowanych na parze.

Po trwających 10 lat badaniach, w których wzięło udział ponad 260 osób powyżej 65. roku życia amerykańskim naukowcom udało się udowodnić, że regularne spożywanie przygotowanych w ten sposób ryb może pobudzać te obszary w mózgu, które są odpowiedzialne za pamięć i funkcje poznawcze, zapobiega otępieniu starczemu i redukuje ryzyko choroby Alzheimera.

Pescowegetarianie rzadziej chorują na raka jelita grubego

fot. King Oscar Ad

Wieloletnie badania przeprowadzone na szeroką skalę wśród ponad 70 tys. osób, m.in. wyznawców Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego z USA, którzy nie spożywają mięsa oraz osób dopuszczających w swej diecie jedzenie ryb, wykazały, że pescowegetarianim (wykluczający czerwone mięso i drób, ale akceptujący ryby) może nawet bardziej niż wegetarianim ograniczać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Na przeprowadzenie badań wśród wiernych tego kościoła zdecydowano się ze względu na to, że jego wyznawcy są abstynentami, nie palą papierosów, a na dodatek w zdecydowanej większości są wegetarianami.

Po przeanalizowaniu wyników zarówno kobiet, jak i mężczyzn, których zwyczaje żywieniowe były śledzone przez badaczy przez 7 lat, naukowcom udało się udowodnić, że pescowegetarianie, którzy spożywają przynajmniej dwa razy w tygodniu ryby, mają o 43% mniejsze szanse zachorowania na nowotwór jelita grubego. Wśród wegetarian ryzyko to zmniejsza się tylko do poziomu 21% w porównaniu z osobami jedzącymi mięso.

Wyniki badań zostały opublikowane na łamach czasopisma JAMA Medicine.

Jak często zdarza się Wam jeść ryby?

___

Redakcja Zdrowo Bardzo/π

Oceń