Zamknij

Jajka - najzdrowsze sposoby przyrządzania

22.03.2021
Aktualizacja: 23.03.2021 11:37
Jajka - sposoby na zdrowe posiłki
fot. Shutterstock

Jajka warto jeść nie tylko z okazji Wielkanocy, choć bez nich trudno wyobrazić sobie te święta. Są smaczne, pełne cennych składników odżywczych. Czy wiesz, jakie są najzdrowsze sposoby przygotowywania jajek?

Już od jakiegoś czasu dietetycy podkreślają, że w jedzeniu jajek nie ma innych ograniczeń niż zdrowy rozsądek i że nie podnoszą one poziomu cholesterolu we krwi - choć dyskusje na ten temat trwają (polskie normy żywienia wciąż mówią, że zdrowe osoby mogą spożywać nawet do 7 jajek tygodniowo). Jajka są nie tylko stosunkowo niskokaloryczne, ale są też skarbnicą ważnych składników odżywczych – cenne jest zarówno białko, jak i żółtko. Zawierają:

  • białka (w tym aminokwasy egzogenne, które trzeba dostarczać do organizmu z zewnątrz)
  • witaminy (m.in. A, D, E, K oraz z grupy B)
  • zdrowe tłuszcze (w tym kwasy omega-3)
  • składniki mineralne (m.in. fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez)
  • pierwiastki śladowe (m.in. miedź, mangan, selen)

Popularne sposoby przyrządzania jajek

Jajka można przyrządzać na wiele różnych sposobów – każdy znajdzie swój ulubiony. Niektóre z nich są jednak zdrowsze, inne zaś mogą niszczyć niektóre zawarte w jajkach cenne składniki. Oto najpopularniejsze sposoby przygotowywania jajek:

  • gotowane - na miękko i na twardo. Gotuje się je w wodzie, w skorupkach; na miękko – 2 minuty od zagotowania wody, na twardo – 6-8 minut w zależności od tego, jak twarde ma być żółtko.
  • w koszulce (poszetowe) – gotuje się je bez skorupki w wodzie. Ma miękkie żółtko i ścięte białko. Surowe jajko wlewa się do lekko wrzącej wody, można ewentualnie dodać ocet lub sok z cytryny, i gotuje ok. 3 minut.
  • sadzone – jajko wybija się na gorącą patelnię z małą ilością tłuszczu, np. masła. Można usmażyć je z dwóch albo tylko z jednej strony.
  • jajecznica – smaży się ją na patelni z odrobiną rozgrzanego tłuszczu. Jajka można wcześniej wymieszać w miseczce lub wybić bezpośrednio na patelnię i mieszając, podgrzewać aż do ścięcia.
  • omlet – przed wlaniem na gorącą lekko natłuszczoną patelnię jajka trzeba wymieszać i doprawić. Potem wystarczy poczekać, aż omlet się zetnie. W przeciwieństwie do jajecznicy omletu już nie miesza się na patelni.

Jak gotowanie zmienia wartości odżywcze jajek?

Poddawanie jajek obróbce cieplnej sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się łatwiej strawne – dzieje się tak np. z białkiem. Badacze wykazali, że organizm ludzki jest w stanie wykorzystać nawet 91 proc. białka z gotowanych jajek i zaledwie 52 proc. z surowych. Przyswajanie biotyny (witaminy H) z gotowanych jajek także jest łatwiejsze.

Zbyt długie oddziaływanie wysokiej temperatury niszczy jednak niektóre składniki jajek. Lepiej więc gotować je krócej (nawet w wysokich temperaturach) niż zbyt długo. Okazuje się, że 40-minutowe gotowanie niszczy aż 61 proc. witaminy D w jajkach, podczas gdy smażenie lub gotowanie przez krótszy czas powoduje utratę zaledwie 18 proc. tej witaminy.

Gotowanie jajek w wysokich temperaturach może także utleniać zawarty w nich cholesterol, co naukowcy wiążą z większym ryzykiem chorób serca. Zapewniają też jednak, że jedzenie jajek przez zdrowe osoby jest bezpieczne i nie zwiększa ryzyka takich chorób.

5 sposobów na superzdrowe jajka

Jajka są bardzo zdrowe, ale można sprawić, by były jeszcze bardziej odżywcze. Najważniejsze jest, by gotować je jak najkrócej w jak najniższej temperaturze. Wygląda więc na to, że najzdrowsze są jajka gotowane na miękko albo w koszulkach. Zdrowe są też jajka na twardo. Oto wskazówki, jak przygotować superzdrowe jajka:

  1. Nie dodawaj tłuszczu. Aby jajka nie miały dodatkowych kalorii, przygotuj je w koszulkach lub po prostu ugotuj w wodzie (na miękko lub na twardo). Te metody nie wymagają dodawania tłuszczu, więc posiłek będzie mało kaloryczny.
  2. Łącz jajka z warzywami. To świetne połączenie. Warzywa można dodać do omletu lub jajecznicy. To dobra okazja, aby wzbogacić posiłek w cenny błonnik i witaminy.
  3. Smaż raczej na oleju niż na maśle. Najlepsze oleje do smażenia na patelni to te, które są stabilne w wysokich temperaturach i łatwo się nie utleniają, wytwarzając wolne rodniki, np. olej słonecznikowy. Jeśli używasz oliwy z oliwek, staraj się nadmiernie nie rozgrzewać patelni (wystarczy ok. 200°C).
  4. Kupuj jajka najwyższej jakości. Najlepiej ekologiczne lub z wolnego wybiegu (tę informację znajdziesz na stemplach na skorupkach). Na wartość odżywczą jajek wpływa m.in. metoda hodowli i dieta kur. Jajka od kur z chowu klatkowego mogą mieć mniej wartości odżywczych.
  5. Gotuj jak najkrócej. Im dłużej i w wyższej temperaturze przygotowujesz jajka, tym więcej składników odżywczych mogą one stracić. Przyrządzanie ich w wysokiej temperaturze przez długi czas może też zwiększyć ilość zawartego w nich utlenionego cholesterolu, co często zdarza się w przypadku smażenia na patelni.

Źródło: Healthline.com, Dietetycy.org.pl