Zamknij

Jakie są najzdrowsze sposoby przyrządzania jajek?

22.03.2021
Aktualizacja: 08.04.2022 13:51

Jajka warto jeść nie tylko z okazji Wielkanocy, choć bez nich trudno wyobrazić sobie te święta. Są smaczne, pełne cennych składników odżywczych. Czy wiesz, jakie są najzdrowsze sposoby przygotowywania jajek?

Jajka - sposoby na zdrowe posiłki
fot. Shutterstock

Już od jakiegoś czasu dietetycy podkreślają, że w jedzeniu jajek nie ma innych ograniczeń niż zdrowy rozsądek i że nie podnoszą one poziomu cholesterolu we krwi - choć dyskusje na ten temat trwają (polskie normy żywienia wciąż mówią, że zdrowe osoby mogą spożywać nawet do 7 jajek tygodniowo). Jajka są nie tylko stosunkowo niskokaloryczne, ale są też skarbnicą ważnych składników odżywczych – cenne jest zarówno białko, jak i żółtko. Zawierają:

  • białka (w tym aminokwasy egzogenne, które trzeba dostarczać do organizmu z zewnątrz)
  • witaminy (m.in. A, D, E, K oraz z grupy B)
  • zdrowe tłuszcze (w tym kwasy omega-3)
  • składniki mineralne (m.in. fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez)
  • pierwiastki śladowe (m.in. miedź, mangan, selen)

Popularne sposoby przyrządzania jajek

Jajka można przyrządzać na wiele różnych sposobów – każdy znajdzie swój ulubiony. Niektóre z nich są jednak zdrowsze, inne zaś mogą niszczyć niektóre zawarte w jajkach cenne składniki. Oto najpopularniejsze sposoby przygotowywania jajek:

  • gotowane - na miękko i na twardo. Gotuje się je w wodzie, w skorupkach; na miękko – 2 minuty od zagotowania wody, na twardo – 6-8 minut w zależności od tego, jak twarde ma być żółtko.
  • w koszulce (poszetowe) – gotuje się je bez skorupki w wodzie. Ma miękkie żółtko i ścięte białko. Surowe jajko wlewa się do lekko wrzącej wody, można ewentualnie dodać ocet lub sok z cytryny, i gotuje ok. 3 minut.
  • sadzone – jajko wybija się na gorącą patelnię z małą ilością tłuszczu, np. masła. Można usmażyć je z dwóch albo tylko z jednej strony.
  • jajecznica – smaży się ją na patelni z odrobiną rozgrzanego tłuszczu. Jajka można wcześniej wymieszać w miseczce lub wybić bezpośrednio na patelnię i mieszając, podgrzewać aż do ścięcia.
  • omlet – przed wlaniem na gorącą lekko natłuszczoną patelnię jajka trzeba wymieszać i doprawić. Potem wystarczy poczekać, aż omlet się zetnie. W przeciwieństwie do jajecznicy omletu już nie miesza się na patelni.

Jak gotowanie zmienia wartości odżywcze jajek?

Poddawanie jajek obróbce cieplnej sprawia, że niektóre składniki odżywcze stają się łatwiej strawne – dzieje się tak np. z białkiem. Badacze wykazali, że organizm ludzki jest w stanie wykorzystać nawet 91 proc. białka z gotowanych jajek i zaledwie 52 proc. z surowych. Przyswajanie biotyny (witaminy H) z gotowanych jajek także jest łatwiejsze.

Zbyt długie oddziaływanie wysokiej temperatury niszczy jednak niektóre składniki jajek. Lepiej więc gotować je krócej (nawet w wysokich temperaturach) niż zbyt długo. Okazuje się, że 40-minutowe gotowanie niszczy aż 61 proc. witaminy D w jajkach, podczas gdy smażenie lub gotowanie przez krótszy czas powoduje utratę zaledwie 18 proc. tej witaminy.

Gotowanie jajek w wysokich temperaturach może także utleniać zawarty w nich cholesterol, co naukowcy wiążą z większym ryzykiem chorób serca. Zapewniają też jednak, że jedzenie jajek przez zdrowe osoby jest bezpieczne i nie zwiększa ryzyka takich chorób.

5 sposobów na superzdrowe jajka

Jajka są bardzo zdrowe, ale można sprawić, by były jeszcze bardziej odżywcze. Najważniejsze jest, by gotować je jak najkrócej w jak najniższej temperaturze. Wygląda więc na to, że najzdrowsze są jajka gotowane na miękko albo w koszulkach. Zdrowe są też jajka na twardo. Oto wskazówki, jak przygotować superzdrowe jajka:

  1. Nie dodawaj tłuszczu. Aby jajka nie miały dodatkowych kalorii, przygotuj je w koszulkach lub po prostu ugotuj w wodzie (na miękko lub na twardo). Te metody nie wymagają dodawania tłuszczu, więc posiłek będzie mało kaloryczny.
  2. Łącz jajka z warzywami. To świetne połączenie. Warzywa można dodać do omletu lub jajecznicy. To dobra okazja, aby wzbogacić posiłek w cenny błonnik i witaminy.
  3. Smaż raczej na oleju niż na maśle. Najlepsze oleje do smażenia na patelni to te, które są stabilne w wysokich temperaturach i łatwo się nie utleniają, wytwarzając wolne rodniki, np. olej słonecznikowy. Jeśli używasz oliwy z oliwek, staraj się nadmiernie nie rozgrzewać patelni (wystarczy ok. 200°C).
  4. Kupuj jajka najwyższej jakości. Najlepiej ekologiczne lub z wolnego wybiegu (tę informację znajdziesz na stemplach na skorupkach). Na wartość odżywczą jajek wpływa m.in. metoda hodowli i dieta kur. Jajka od kur z chowu klatkowego mogą mieć mniej wartości odżywczych.
  5. Gotuj jak najkrócej. Im dłużej i w wyższej temperaturze przygotowujesz jajka, tym więcej składników odżywczych mogą one stracić. Przyrządzanie ich w wysokiej temperaturze przez długi czas może też zwiększyć ilość zawartego w nich utlenionego cholesterolu, co często zdarza się w przypadku smażenia na patelni.

Źródło: Healthline.com, Dietetycy.org.pl