Zamknij

Jabłko czy gruszka? Który owoc zdrowszy?

04.10.2021
Aktualizacja: 04.10.2021 15:20
Jabłko czy gruszka - co zdrowsze?
fot. Shutterstock

Jabłka to najpopularniejsze owoce w Polsce. Podobną popularnością cieszą się gruszki. Co więcej, są dostępne niemal przez cały rok, bo dobrze przechowują się przez zimę. I jedne, i drugie są bardzo cenne dla zdrowia, bo dostarczają składników, które mogą zapobiegać chorobom, także cywilizacyjnym. Co jest zdrowsze: jabłko czy gruszka?

Według zaleceń żywieniowych warzywa i owoce powinny być podstawą codziennego jadłospisu, a nie tylko go urozmaicać – nawet połowę składników prawidłowo skomponowanej diety powinny stanowić owoce i warzywa. Owoców powinno się jednak spożywać nieco mniej niż warzyw, ale nie można o nich zapominać. Zwłaszcza że to u nas dojrzewają jedne z najlepszych jabłek i gruszek na świecie i są one jednymi z najpopularniejszych owoców w Polsce. Czym różnią się jabłka i gruszki? Czy można powiedzieć, że jeden z tych owoców jest zdrowszy? Na pewno jedzenie ich zapobiega chorobom, jak wykazały badania naukowców.

Jakie właściwości mają jabłka?

Według statystyk to właśnie jabłka stanowią około 50 proc. owoców spożywanych w Polsce. Są łatwo dostępne i bardzo popularne. Nawet 80 proc. jabłka stanowi woda, ale i tak owoc ten zawiera mnóstwo cennych dla zdrowia witamin i składników mineralnych, choć ich zawartość różni się w zależności m.in. od odmiany jabłek oraz stopnia ich dojrzałości czy świeżości. Jabłka są dobrym źródłem:

  • witamin, m.in. C, z grupy B, beta-karotenu, E, K
  • składników mineralnych, w tym cynku, fosforu, magnezu, potasu, sodu, wapnia i żelaza.

Zawierają też błonnik pokarmowy, pektyny oraz związki polifenolowe (naturalne przeciwutleniacze). Związki te mają silne działanie antyoksydacyjne, neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników oraz hamują reakcje z tlenem lub ozonem. Dzięki swoim właściwościom przyczyniają się m.in. do zmniejszenia występowania nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego i innych chorób cywilizacyjnych. Badania wykazały też zależność między dietą bogatą w związki polifenolowe a zmniejszeniem zachorowalności na niedokrwienną chorobę serca. Kwercetyna zawarta w jabłkach może natomiast obniżyć ryzyko wystąpienia demencji starczej, w tym choroby Alzheimera, a także zmniejszyć prawdopodobieństwo choroby Parkinsona. Co więcej, jabłka poprawiają funkcje płuc oraz zmniejszają ryzyko rozwoju dychawicy u dorosłych i u dzieci (zalecane są szczególnie u kobiet podczas ciąży).

Dlaczego warto jeść gruszki?

W światowej produkcji owoców strefy umiarkowanej gruszki zajmują drugie miejsce, zaraz po jabłkach. Choć głównym składnikiem gruszek jest woda (zawierają jej ok 85 proc.), to pozostała część owocu jest bogata w inne cenne składniki pokarmowe. Owoce też są dobrym źródłem kwasów organicznych, błonnika pokarmowego, garbników, pektyn, naturalne barwników. Gruszki zawierają też:

  • witaminy, m.in. z grupy B, C, K i beta-karoten
  • składniki mineralne, w tym potas, fosfor, miedź, bor, jod, żelazo czy wapń

Pektyny (błonnik rozpuszczalny) zawarte w miąższu gruszek pozytywnie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i lipidów w organizmie, a także przeciwdziałają rozwojowi cukrzycy i insulinooporności dzięki obniżaniu stężenia insuliny w krwi. Pektyny, wykazują również właściwości detoksykacyjne i przeciwnowotworowe. Gruszki wyróżniają się też wysoką zawartością potasu, którego niedobór może powodować zaburzenia rytmu serca i mięśni czy bolesne skurcze. Zawierają też sporo miedzi, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także rzadko występujące w naturze pierwiastki, jak jod, niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, czy bor, który jest szczególnie ważny dla osób z osteoporozą, bo bierze udział w transporcie wapnia w organizmie i zmniejsza ryzyko występowania chorób układu kostnego. Dodatkowo, wysoka zawartość błonnika w gruszkach sprawia, że są one zalecane również dla osób zmagających się z problemami przewodu pokarmowego.

Owoce, które obniżają poziom cukru i cholesterolu

Bardzo ciekawe są wyniki badania dotyczącego jednocześnie jabłek i gruszek, którego wyniki opublikowano w 2017 roku. Naukowcy zbadali zależność między spożyciem jabłek i gruszek a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Okazało się, że regularne spożycie tych dwóch owoców zmniejszało ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 18 proc. Uważa się, że ten ochronny mechanizm związany jest z zawartymi w jabłkach i gruszkach polifenolami (przeciwutleniaczami). Spożywanie jabłek i gruszek może przyczyniać się do hamowania procesów zapalnych w organizmie człowieka, a to zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2.

Niezwykle ważna jest też tygodniowa liczba porcji jabłek i gruszek. Wykazano, jak silnie regularne spożywanie tych owoców zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób, które w ogóle nie jedzą jabłek i gruszek:

  • jedna porcja jabłek lub gruszek tygodniowo zmniejsza ryzyko cukrzycy o ok. 3 proc.
  • dwie porcje tygodniowo zmniejszają ryzyko tej choroby o 8 proc.
  • trzy porcje dają ryzyko mniejsze o 12 proc.
  • cztery porcje jabłek lub gruszek tygodniowo redukują ryzyko o 15 proc.
  • pięć porcji tych owoców w tygodniu to o 19 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Porcja to małe jabłko lub gruszka.

Inne badanie wykazało natomiast, że regularne spożywanie jednego jabłka na tydzień przez miesiąc pozytywnie wypływało na wyrównanie stężenia glukozy na czczo, zmniejszało cholesterol całkowity, ale także cholesterol LDL i trójgliceryd, a także znacznie zwiększało cholesterol HDL.

Zarówno jabłka, jak i gruszki są bogate w błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, czyli pektyny. Powodują one spowolnienie opróżniania żołądka i wpływają na zmniejszenie hiperinsulinemii (zbyt wysokiego stężenia insuliny we krwi).

Co jest zdrowsze: jabłko czy gruszka?

Zarówno jabłka, jak i gruszki to bardzo zdrowe owoce, choć trudno powiedzieć, który z nich bardziej. Na pewno warto pamiętać, by zarówno gruszki, jak i jabłka jeść razem ze skórką, bo również ona jest bogata w cenne dla organizmu substancje. Najlepiej sięgać po jabłka i gruszki na przemian lub zgodnie z upodobaniami albo swoim stanem zdrowia. Zwłaszcza że w naszym kraju są dostępne niemal przez cały rok.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

  • Ncez.pzh.gov.pl
  • Akademiadobregosmaku.sggw.pl
  • XF. Guo, B. Yang, J. Tang, JJ. Jiang, D. Li, Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies, Food Funct. 2017, 8(3), str. 927‐934
  • Z. Zdrojewicz, K. Cabała, D. Pypno, B. Bugaj, Jedz jabłka – będziesz zdrowszy, Medycyna Rodzinna 2015, 3(18), str. 131-136