Zamknij

Jakie wartości odżywcze mają grzyby? Są szczególnie cenne dla wegetarian, ale nie tylko

23.08.2021
Aktualizacja: 13.10.2021 20:49
Grzyby - wartości odżywcze
fot. Shutterstock

Sezon na grzyby w lasach już trwa. Choć jeszcze do niedawna mówiło się, że są one bezwartościowe odżywczo, to okazuje się, że to nieprawda. Są cenne zwłaszcza dla wegetarian, m.in. ze względu na sporą zawartość białka. Warto jeść nie tylko pieczarki, ale także kurki, prawdziwki czy podgrzybki.

  1. Które grzyby można jeść?
  2. Jakie wartości odżywcze mają grzyby?
  3. Czy grzyby mają działanie prozdrowotne?
  4. Jak jeść grzyby?
  5. Czy grzyby są ciężkostrawne?

Grzyby mają nie tylko piękny zapach, który dodaje smaku wielu potrawom, także tradycyjnie świątecznym. W sezonie grzybowym, czyli pod koniec lata i na początku jesieni, grzyby mogą stać się wartościowym dodatkiem do codziennych potraw – makaronu, risotta, mięs czy jajecznicy (tu świetnie sprawdzają się kurki). Są nazywane „leśnym mięsem”. Ostatnie badania wskazują, że grzyby ze względu na zawartość substancji biologicznie czynnych mają także działanie prozdrowotne.

Które grzyby można jeść?

Do królestwa grzybów zalicza się nawet 14 tysięcy gatunków grzybów wielkoowocnikowych, z czego nawet 2 tysiące są jadalne. Do sprzedaży w Unii Europejskiej dopuszczono około 40 gatunków grzybów, ale w Azji, zwłaszcza w Chinach i Japonii, jada się nawet 2 tysiące gatunków. W Polsce najpopularniejsze gatunki grzybów to:

Jakie wartości odżywcze mają grzyby?

Grzyby w 70-90 proc. składają się z wody, są więc niskokaloryczne – 100 g grzybów to zaledwie 50-70 kcal. W głównej mierze składają się z białka, stąd też czasem określa się je jako „leśne mięso”. Są bogate w błonnik, który oprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Grzyby zawierają niewielkie ilości tłuszczów, z których aż 75 proc. to cenne NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). W grzybach są również witaminy i składniki mineralne:

  • witaminy z grupy B (B1, B2, B3)
  • witaminę D (borowiki i podgrzybki)
  • witamina C
  • witamina B12
  • witamina E
  • prowitamina A (kurki)
  • potas
  • fosfor
  • magnez
  • miedź
  • cynk
  • żelazo
  • mangan
  • molibden
  • selen.

Niektóre grzyby pod względem zawartości witamin z grupy B nie ustępują produktom zbożowym, a także mięsu. Natomiast ilość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka w świeżych owocach czy warzywach.

Czy grzyby mają działanie prozdrowotne?

Tak, udowodniono, że grzyby wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Są nie tylko niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika, ale także związki biologicznie czynne (m.in. beta-glukany, chitosany, polifenole), które mogą zapobiegać powstawaniu oraz wspomagać leczenie chorób. Wykazano, że grzyby mają działanie:

  • przeciwnowotworowe
  • ochronne dla serca i naczyń
  • obniżające  poziom złego cholesterolu
  • przeciwcukrzycowe
  • przeciwwirusowe
  • przeciwbakteryjne.

Jak jeść grzyby?

Grzyby najlepiej jeść w postaci świeżej: można je dusić lub smażyć, a także dodawać do różnych potraw. Można z nich także przygotowywać przetwory, czyli marynować (chociaż grzybki w occie są najmniej zdrowe), a także suszyć i mrozić. Trzeba je przetwarzać póki są świeże, najlepiej tuż po zebraniu, wcześniej dokładnie je myjąc i usuwając z ich zanieczyszczenia.

A to ciekawe!

Grzyby są źródłem smaku umami, czyli piątego smaku obok słodkiego, gorzkiego, słonego i kwaśnego. Opisuje się go jako bulionowy, smakowity, mięsny.

Czy grzyby są ciężkostrawne?

Chociaż grzyby mają mnóstwo zalet, to w ich ścianach komórkowych zawarta jest nietrawiona przez człowieka chityna – to dlatego zalicza się je do produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w przewodzie pokarmowym. Właśnie z tego powodu grzybów nie powinny spożywać małe dzieci (również dlatego, że nawet niewielka ilość trujących grzybów może im bardzo zaszkodzić), osoby starsze i mające choroby przewodu pokarmowego, wątroby i nerek.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: ncez.pzh.gov.pl / dietetycy.org.pl