Edamame, czyli włochata, zielona soja – sprawdź, co to takiego!

03.08.2019
Aktualizacja: 05.08.2019 12:15
Edamame

Kiedyś nieznany nikomu, a teraz powszechnie dostępny egzotyczny rarytas. Sprawdź, czym jest edamame.

Popularność edamame rośnie na całym świecie. Te niedojrzałe zielone nasiona soi w twardych, owłosionych strąkach są niezwykle smaczne i zarazem odżywcze. Edamame, czasami nazywana zieloną soją, jest drugim najpopularniejszym produktem sojowym w Ameryce po mleku sojowym. Edamame jest właściwie terminem używanym dla niedojrzałych nasion soi w łupinie, natomiast sam produkt pochodzi z Japonii.

Niezwykłe wartości odżywcze edamame

Edamame jest pełne składników odżywczych, które czynią ten produkt wyjątkowym, nawet wśród innych rodzajów żywności sojowej. Jedna szklanka gotowanej edamame dostarcza około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania zarówno na białko, jak i błonnik pokarmowy, dostarczając przy tym nieco poniżej 200 kcal. Co więcej, około jednej trzeciej kalorii z fasoli edamame, pochodzi z białka, jednej trzeciej z węglowodanów, a jednej trzeciej z tłuszczu. Nasiona te mają niezwykle zrównoważony skład. Ponadto soja, w tym edamame, jest dobrym źródłem zarówno wielonienasyconych tłuszczów omega-6 (kwas linolowy), jak i omega-3 (kwas alfa-linolenowy).

Bogactwo witamin i składników mineralnych w edamame

Oprócz godnego podziwu profilu makroelementów edamame jest upakowane w witaminy i składniki mineralne. Ta zielona soja jest doskonałym źródłem witaminy B1, żelaza, magnezu, fosforu, miedzi, witaminy K, kwasu foliowego i manganu. Jest również bogata w związki fitochemiczne i związki aktywne. Ale największą gwiazdą są izoflawony. Są to związki, które sprawiają, że żywność sojowa jest tak interesująca i wartościowa.

Jak smakuje edamame?

Edamame ma przyjemną słodycz, która sprawia, że ta zielona soja jest bardzo smaczna. Według dr Keshun Liu, chemika badawczego w USDA's Agricultural Research Service, jest to naukowy fakt, że ziarna soi smakują lepiej niedojrzałe, niż kiedy spożywamy je w wersji dojrzałej. Pyszny smak to wynik co najmniej trzech aspektów: wyższej zawartości cukrów prostych, które sprawiają, że edamame jest słodsze niż dojrzała soja, wyższej zawartości wolnych aminokwasów, które nadają mięsisty smak, i delikatnej konsystencji ziaren.

Jak przygotować edamame?

Edamame jest niezwykle proste w przygotowaniu. Wystarczy gotować strąki przez cztery do pięciu minut lub umieścić edamame w naczyniu, dodać wodę, a następnie włożyć do mikrofalówki, ustawić ją na wysoką moc i podgrzewać około trzech minut. Edamame jest smaczne jedzone na gorąco, na zimno lub w temperaturze pokojowej, jako część potrawy lub samodzielnie. Świetnie sprawdza się w sałatce, daniach bezmięsnych jako źródło białka, a także jako dodatek do zup, gulaszy i kasz.

Przepisy z użyciem edamame

Sałatka z edamame z ryżem i winegretem sojowym

Składniki:

Dressing:

  • 4 łyżki soku z limonki
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka oleju sezamowego
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka brązowego cukru
  • 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
  • 1 cały ząbek czosnku mielony
  • 1 szczypta czarnego pieprzu

Sałatka:

  • 3 szklanki brązowego ryżu ugotowane i schłodzone
  • 2 szklanki fasoli edamame
  • 1 puszka fasoli pinto, osuszona i wypłukana
  • 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
  • 3/4 szklanki dymki pokrojonej w cienkie plastry
  • 1 obrana mandarynka/pomarańcza
  • 1 ogórek, pokrojony w kostkę
  • posiekana kolendra
  • szczypta czarnego pieprzu
  • szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

  1. Połącz wszystkie składniki sosu w misce i wymieszaj, aż się dobrze połączą.
  2. Odłóż na bok.
  3. W innej dużej misce dodaj brązowy ryż, fasolę edamame, fasolę pinto, pokrojoną w kostkę paprykę, cebulę, mandarynki, pokrojony w kostkę ogórek, posiekaną kolendrę, sól i pieprz.
  4. Dodaj około połowy sosu do sałatki i delikatnie wymieszaj.
  5. W razie potrzeby spróbuj i dodaj więcej sosu.

Chrupiące czosnkowe edemame

Składniki:

  • 400g edamame, łuskane lub nie, wedle preferencji
  • 3 duże ząbki czosnku, obrane i starte lub prasowane
  • 2 łyżki oleju sezamowego
  • szczypta płatków chili
  • szczypta soli morskiej - szczególnie dobra jest tutaj sól w płatkach

Przygotowanie:

  1. Zagotuj duży garnek wody.
  2. Gdy czekasz na zagotowanie wody, przeciśnij czosnek na dno dużej miski do miksowania, a następnie dodaj olej sezamowy, płatki chili i sól morską. Dobrze wymieszaj.
  3. Gotuj edamame we wrzącej wodzie przez 2-3 minuty.
  4. Odcedź i dodaj gorącą edamame do miski.
  5. Dobrze wymieszaj z innymi składnikami.
  6. Podawaj na ciepło, w temperaturze pokojowej lub nawet na zimno. Może być przechowywane w szczelnym szklanym pojemniku w lodówce do trzech dni.

Wołowina stir fry z edamame i brokułami

Składniki:

Sos:

  • 1/2 szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
  • 2 łyżki skrobi ziemniaczanej
  • 3 ząbki czosnku, posiekane
  • 2 łyżki octu ryżowego
  • 2 łyżki miodu
  • 1 łyżeczka świeżego imbiru, mielonego
  • 2 łyżki oleju sezamowego
  • 1 szczypta płatków chili
  • 1/2 łyżki ostrego sosu
  • 1/3 szklanki bulionu wołowego

Danie:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 stek wołowy, pokrojony w cienkie paski
  • 2 małe główki brokułów, pokrojone w różyczki
  • 1 szklanka łuskanego edamame
  • brązowy ryż do podania (około 1 szklanka ugotowana na osobę)
  • nasiona sezamu do dekoracji

Sposób przygotowania

  1. W małej misce połącz wszystkie składniki sosu i dobrze wymieszaj. Odłóż na bok.
  2. Na dużej patelni lub woku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj stek i gotuj przez 2-3 minuty, niech boki się zarumienią.
  3. Dodaj sos i dobrze wymieszaj, gotuj przez 1 minutę.
  4. Dodaj brokuły i edamame i gotuj przez dodatkowe 3-4 minuty, aż stek zostanie ugotowany i brokuły będą miękkie.
  5. Podawaj z brązowym ryżem i sezamem.

Źródło: todaysdietitian.com