Czerwone mięso – czy jest rakotwórcze?

16.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 10:46
Czerwone mięso

Istnieje wiele pytań na temat czerwonego mięsa i jego wpływu na zdrowie oraz na temat jego potencjalnego związku z rakiem i chorobami układu krążenia. Czy rzeczywiście należy go unikać?

Pomimo rosnących dowodów na to, że spożycie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu raka i chorób układu krążenia, wyniki badań nie są całkowicie spójne i różnią się w populacjach.  Związek między nieprzetworzonym czerwonym mięsem a ryzykiem śmiertelności jest bardziej wyraźny w badaniach przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych w porównaniu z badaniami prowadzonymi w Europie lub Azji. Wydaje się, że może to wynikać z faktu, że  Europejczycy nie grillują tak często jak Amerykanie, a Azjaci jedzą mniej czerwonego mięsa. Inni eksperci sugerują również, że ta rozbieżność może wynikać z różnic w zachodnich wzorcach żywieniowych i stylu życia. Jeden z ostatnich raportów Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) pokazał, że przetworzone czerwone mięso było "rakotwórcze dla ludzi", a świeże czerwone mięso "prawdopodobnie rakotwórcze". Zatem jaka jest prawda?

Czy całkowicie wykluczyć z diety czerwone mięso?

Kilka dni później, po burzy dezorientujących doniesień medialnych, WHO opublikowała oświadczenie wyjaśniające, że niedawny przegląd IARC potwierdził starsze zalecenie WHO z 2002 r. dotyczące umiarkowanego spożycia przetworzonego mięsa w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka. Przegląd IARC "nie wymaga od ludzi zaprzestania spożywania przetworzonych mięs, ale wskazuje, że zmniejszenie spożycia tych produktów może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego". Zaleca się zatem ograniczanie czerwonego mięsa i unikanie przetworzonych mięs takich jak bekon i kiełbasa".

Czerwone mięso i  jego wpływ na serce

Czerwone mięso często jest wspominane, kiedy mówimy o zdrowiu serca, ale nie wszystkie badania są zgodne. Prace naukowe wykazują, że większe spożycie czerwonego mięsa jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo naczyniowych. Przetworzone czerwone mięso generalnie wiąże się z jeszcze większym ich ryzykiem, niż nieprzetworzone czerwone mięso. Podobnie ostatnie badanie epidemiologiczne dotyczące spożycia czerwonego mięsa i niewydolności serca, opublikowane w International Journal of Cardiology, wykazało, że przetworzone, ale nie nieprzetworzone, czerwone mięso było związane ze zwiększonym ryzykiem niewydolności serca. Chodzi przede wszystkim o tłuste kawałki. Natomiast rozsądne ilości chudej wołowiny (max. do 0,5 kg/tydz) można włączyć do diety zdrowej dla serca.

Czerwone mięso i ryzyko nowotworów

Wykazano, że każde dzienne zwiększone spożycie przetworzonych porcji czerwonego mięsa, jest związane ze wzrostem śmiertelności z powodu raka jelita grubego. Nie stwierdza się jednak zwiększonego ryzyka raka jelita grubego, przy spożyciu nawet do 100 g tego mięsa dziennie, gdy jest to głównie nieprzetworzone czerwone mięso. Co więcej zauważa się silniejsze powiązania między czerwonym mięsem, a ryzykiem raka w badaniach prowadzonych w Ameryce Północnej w porównaniu z badaniami opublikowanymi w innych krajach. Dowody są dość mocne i spójne. Wyższe spożycie przetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak bekon, kiełbasa i hot dogi, wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością całkowitą i sercowo-naczyniową oraz z nowotworem.

Jak przygotowywać czerwone mięso aby było zdrowe?

Mówiąc o szkodliwości czerwonego mięsa,  nie można pominąć sposobu jego przygotowania. Gdy mięso jest przygotowywane w wysokich temperaturach - takich jak grillowanie, pieczenie w piekarniku, smażenie na  patelni lub smażenie w głębokim tłuszczu - prowadzi to do reakcji Maillarda między różnymi związkami w mięsie, a mianowicie aminokwasami, cukrami i kreatyną (substancja w tkance mięśniowej). Powstają wtedy substancje rakotwórcze, zwane aminami heterocyklicznymi (HCA). Smażenie na patelni prowadzi do największej akumulacji HCA.
Innym rodzajem substancji rakotwórczych, które mogą tworzyć się podczas przygotowywania mięsa, są wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Powstają one, gdy tłuszcz i soki z mięsa kapią na ogień grilla i spalają się pod rusztem. WWA następnie przyklejają się do powierzchni mięsa. Mogą również tworzyć się podczas wędzenia mięs.
Niekoniecznie oznacza to, że nie możesz juz nigdy zjeść steku z grilla. Unikanie zwęglania jest ważnym krokiem ochronnym dla zdrowia, podobnie jak spożywanie mięsa w ramach bogatej w przeciwutleniacze diety roślinnej. Jeśli umiarkowani zjadacze spożywają wystarczającą ilość owoców i warzyw, ich śmiertelność może być podobna nawet do śmiertelności wegetarian.

Czemu przetworzone mięso czerwone jest tak niezdrowe?

Czynniki związane z przetwórstwem mięsa są również kluczowymi kwestiami. Przetworzone mięso zazwyczaj jest mieszanką tkanki tłuszczowej i białka (tkanki mięśniowej). Te przetworzone mięsa zawierają wysokie stężenia tłuszczu i niskie stężenia białka. W związku z tym, ponieważ tkanka tłuszczowa zachowuje znacznie niższe stężenia witamin i minerałów niż białko, te sztucznie wytwarzane mięso zawiera znacznie niższe stężenia niezbędnych witamin i minerałów niż nieprzetworzone świeże. Co ważniejsze, prawie wszystkie przetworzone mięsa są wytwarzane z dodatkiem soli w dużych stężeniach, które nigdy nie mogłyby zostać osiągnięte w świeżym mięsie. Wysokie stężenie soli w prawie wszystkich produktach żywnościowych, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nowotworów przewodu pokarmowego (jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka i jelita grubego), wraz ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Dodatkowo, często, kiedy mięso jest przetwarzane przez peklowanie i / lub wędzenie, powstają związki rakotwórcze zwane związkami N-nitrozowymi (NOC).

Czy jedzenie czerwonego mięsa jest ekologiczne?

Podczas gdy wielu martwi się wpływem jedzenia czerwonego mięsa na zdrowie, niektórzy ludzie decydują się na zmniejszenie konsumpcji w oparciu o obawy o planetę. Według Environmental Working Group, wołowina ma najwyższy ślad węglowy (carbon footprint) w porównaniu do drobiu, ryb i pokarmów roślinnych. Najważniejsze problemy ekologiczne związane z produkcją czerwonego mięsa to:

  • emisje gazów cieplarnianych – produkowany przez przeżuwaczy metan jest w rzeczywistości głównym źródłem emisji gazów cieplarnianych przez zwierzęta gospodarskie
  • zużycie wody, ziemi i nawozów – hodowla zwierząt ale również produkcja pasz i
  • stosowanie antybiotyków -  pozostawia oporne bakterie, które mogą rozmnażać się i rozprzestrzeniać zakażenia oporne na antybiotyki

Podsumowując

Zalecenia dotyczące redukcji czerwonego mięsa nie oznaczają, że każdy musi zostać wegetarianinem lub weganinem. Wystarczy przenieść mięso ze środka talerza na bok talerza, aby  nie było głównym źródłem kalorii lub makroskładników. Nadal możemy jeść umiarkowaną ilość mięsa, jako część zdrowej diety, ale powinniśmy zminimalizować spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak hot dogi, bekon i kiełbasa.

Źródło: todaysdietitian.com