Bób: wartości odżywcze, kaloryczność, sposób przygotowania [Przepisy]

08.07.2019
Aktualizacja: 10.07.2019 07:52
Bób
fot. Shutterstock

Początek lipca w Polsce to nie tylko początek sezonu urlopowego, ale także początek sezonu na bób! Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma bób i jak go przygotować.

Bób to warzywo z rodziny roślin strączkowych, do których należą również fasola, groch i soja. Bób charakteryzuje się dużymi zielonymi nasionami. Prozdrowotną sławę zawdzięcza wysokiej zawartości białka. Sprawdź, jak go przygotować.

Bób - wartości odżywcze, kaloryczność

Wartość odżywczą warzyw i owoców ocenia się na podstawie zawartości białka roślinnego, węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i związków mineralnych. Bób zaliczany jest do warzyw z wysoką wartością odżywczą. W 100 gramach produktu znajduje się ponad 7 gramów białka, błonnik, witaminy z grupy B, witamina C, a także fosfor, wapń, magnez, sód.

Jeśli chodzi o wartość energetyczną, warzywa podzielić można na trzy grupy:

  • do 25 kcal w 100 g produktu (można je jeść bez ograniczeń),
  • 25-50 kcal w 100 g produktu (warto liczyć kalorie),
  • powyżej 50 kcal w 100 g produktu (najbardziej kaloryczne).

Bób znajduje się w drugiej grupie, razem z brukselką, burakami, dynią, fasolką, groszkiem, marchewką, pietruszką, porem i selerem.

Minusem jest to, że gotowany bób ma wysoki indeks glikemiczny (80). Ponieważ dojrzałe warzywa mają wyższy indeks glikemiczny od tych nie w pełni dojrzałych, lepiej wybierać bób młody, o jasnozielonych ziarnach.

Zobacz takżeIndeks glikemiczny: przyjaciel w walce z cukrzycą 

Jak przygotować bób?

Bób ugotować można na dwa sposoby. W pierwszej wersji należy opłukać ziarna, włożyć je do wrzątku i gotować 3-4 minuty. Następnie wyjąć, odsączyć, obrać z łupinek i gotować kolejne 20-25 minut. Pod koniec gotowania osolić.

Drugi sposób to: opłukać ziarna, gotować około 30 minut, a pod koniec gotowania osolić. Wyjąć z wody, odsączyć, przelać zimną wodą i obrać z łupinek.

Jako samodzielne danie bób najlepiej smakuje serwowany w towarzystwie kopru i czosnku. Przepisy na bardziej złożone potrawy znaleźć można m.in. na stronie Wielkopolskiego Ośrodka Doradztwa Rolniczego w Poznaniu:

Sałatka z bobu

Składniki: 50 dag bobu, 2 nieduże ogórki konserwowe, 10 dag papryki konserwowej, mała cebula, 3-4 łyżki majonezu, 2-3 ząbki czosnku, natka pietruszki, koperek zielony, łyżeczka posiekanych listków cząbru, pieprz, sól

Ugotowany bób (bez łupinek) połączyć z drobno posiekanym czosnkiem i cebulą. Paprykę i ogórki pokroić w cienkie paski, dodać do bobu, wymieszać z natką pietruszki, koperkiem, cząbrem i majonezem. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Zupa z bobu

Składniki: 50 dag bobu, 5 szklanek bulionu, 25 dag ziemniaków, mała pietruszka, kawałek selera, szklanka jogurtu, 3-4 gałązki cząbru, łyżka masła, pieprz, sól

Do garnka włożyć ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę, pietruszkę, seler, bób i zalać gorącym bulionem. Dodać cząber, łyżkę masła i ugotować . Miękkie warzywa zmiksować, dodać sól, pieprz i zagotować. Na talerzach wymieszać z jogurtem, podawać z grzankami.

Kotlety z bobu

Składniki: 25 dag bobu, 35 dag ziemniaków, 25 dag półtłustego twarogu, 2 jajka, łyżka mąki ziemniaczanej, 2 łyżki mąki pszennej, tarta bułka, łyżka posiekanego szczypiorku, olej do smażenia, sól

Ziemniaki ugotować w mundurkach, obrać . Bób ugotowany (z łupinkami), ziemniaki i ser zmielić. Dodać sól, szczypiorek, mąki, jajka, dokładnie wyrobić. Formować niewielkie kotleciki, obtaczać w tartej bułce, smażyć na rozgrzanym oleju na złoty kolor. Podawać z surówkami lub sosami.

Warto wiedzieć, że bób można także upiec w 200 stopniach przez 40 min, najlepiej z oliwą z oliwek i ziołami.

Źródło: mp.pl, wodr.poznan.pl