Cała prawda o soli – jak zmniejszyć jej spożycie wraz z dietą

15.09.2019
Aktualizacja: 16.09.2019 12:31
Jak jeść mniej soli?

Sól, spożywana w nadmiarze, zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu oraz raka żołądka. Dlatego bardzo ważne jest, aby kontrolować jej ilość w diecie. Zobacz, co zrobić, aby jeść mniej soli.

Jak zmieniła się nasza dieta w przeciągu ostatnich lat?

Nasza dieta różni się zdecydowanie od sposobu żywienia sprzed lat. Rosnąca produkcja coraz bardziej przetworzonej żywności, szybka urbanizacja i zmieniający się styl życia zmieniły nasze wzorce żywieniowe. Wzrosła dostępność wysoko przetworzonej żywności i stała się ona bardziej przystępna cenowo. Ludzie na całym świecie spożywają bardziej kaloryczne produkty bogate w tłuszcze nasycone, izomery trans kwasów tłuszczowych, cukier i sól. Wszystkie te grupy mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Jednocześnie, wraz ze wzrostem spożycia żywności przetworzonej, spożywamy mniej warzyw i owoców, a także produktów pełnoziarnistych, czyli mówiąc ogólnie źródeł błonnika pokarmowego. Jest to niezwykle ważna grupa produktów, ponieważ owoce i warzywa zawierają potas, który przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.

Sól, sód i potas – czyli składniki mineralne, które wpływają na ciśnienie

Sód jest składnikiem mineralnym niezbędnym do utrzymania objętości plazmy, równowagi kwasowo-zasadowej, przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania komórek. Jednak spożywanie go w nadmiarze związane jest z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym podwyższonym ciśnieniem krwi. Sód występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, takich jak mleko, mięso i skorupiaki. Często występuje w dużych ilościach w przetworzonej żywności, takiej jak pieczywo, przetworzone mięso i przekąski, a także w przyprawach (np. sos sojowy, gotowe mieszanki). Sód jest również składnikiem glutaminianu sodu, stosowanego jako dodatek do żywności w wielu kuchniach świata.
 
Potas jest składnikiem mineralnym niezbędnym do utrzymania całkowitej objętości płynów ustrojowych, równowagi kwasowej i elektrolitowej oraz prawidłowego funkcjonowania komórek. Jego źródła to przede wszystkim owoce i warzywa. Zwiększone spożycie potasu zmniejsza skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u dorosłych. Dlatego spożywanie dużych ilości warzyw i owoców jest kluczowe, jeśli walczysz z nadciśnieniem tętniczym.

Główne źródła soli w naszej diecie

Głównym źródłem soli w naszej diecie jest żywność przetworzona. Jej duże ilości dodawane są do gotowych posiłków, przetworzonego mięsa, takiego jak bekon, szynka i salami, serów żółtych, słonych przekąsek i zupek typu instant. Duże ilości soli dodawane są także do produktów, które spożywamy codziennie. Zawiera ją chleb i wiele produktów zbożowych. Kolejnym ważnym i często zapominanym przez nas źródłem soli, jest solniczka, z której często korzystamy, doprawiając i przygotowując posiłki. Jednak nawet jeśli zrezygnujesz z solniczki, zwracaj uwagę, czym doprawiasz potrawy. Przyprawy zawierające znaczne ilości soli to kostki rosołowe, gotowe mieszanki przypraw, a także sos sojowy i gotowe sosy. Dlatego, aby  zmniejszyć zawartość soli w swojej diecie, zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz codziennie i unikaj tych, które zawierają jej duże ilości (jest ona wymieniona w składzie na jednym z pierwszych miejsc).

Zawartość soli w produktach przetworzonych

Na pierwszym miejscu „słonych produktów” najczęściej wymienia się produkty przetworzone - zobacz, jak to wygląda w liczbach (wartości w 100 gramach produktu):

  • mieszanki przypraw jarzynowe 60g
  • śledź solony 15g
  • łosoś wędzony 3,6g
  • makrela wędzona 2,9g
  • paluszki solone 2,7g
  • kabanosy 2,6g
  • kiełbasa 2,5g
  • keczup 2,4 g
  • chipsy 2,1g
  • musztarda 1,9g
  • pieczywo 1,4-1,8g
  • sery żółte 1,5-4,7g
  • wędliny 1,4-4,0g
  • przetwory warzywne i owocowe 0,08-6g

Ile soli może znajdować się w twojej diecie?

  • Osoby dorosłe

WHO zaleca, aby dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie. Oznacza to około 1 płaskiej łyżeczki od herbaty. Pamiętaj jednak, że ta wartość obejmuje nie tylko sól dodaną przez ciebie, ale również tą, która znajduje się w gotowych produktach.

  • Dzieci

WHO zaleca obniżenie spożycia soli w wieku od 2 do 15 lat, nawet poniżej 5g. Jeżeli chodzi natomiast o dzieci wyłącznie karmione piersią (0–6 miesięcy) oraz dzieci na etapie wprowadzania żywności uzupełniającej (6–24 miesięcy), zaleca się całkowitą rezygnację z używania soli. Pamiętaj – rodzimy się bez naturalnej preferencji do smaku słonego, dlatego im mniej soli podasz swojemu dziecku, tym mniej będzie jej ono używać w przyszłości.

Czy należy wyeliminować sól z diety całkowicie?

Nie należy całkowicie rezygnować z używania soli. Pewne potrawy są bez niej po prostu niesmaczne. Co więcej, ze względu na jodowanie, jest ona doskonałym źródłem jodu, który jest niezbędny do zdrowego rozwoju mózgu płodu i małego dziecka oraz optymalizacji funkcji umysłowych ludzi. Dlatego używaj soli, ale rób to z umiarem.

Jak zmniejszyć zawartość soli w diecie

  • nie dodawaj soli podczas przygotowywania posiłków
  • nie stawiaj solniczki na stole
  • ogranicz spożycie słonych przekąsek
  • unikaj produktów przetworzonych
  • wybieraj produkty bez glutaminianu sodu w składzie
  • zawsze czytaj etykiety produktów
  • zamiast soli, stosuj naturalne przyprawy ziołowe
  • unikaj produktów o dużej zawartości sodu

Czy wiesz, że:

  • Pomidory zawierają 123 razy mniej sodu niż keczup?
  • Świeży groszek zawiera 90 razy mniej sodu niż groszek konserwowy?
  • Świeże ogórki zawierają 88 razy mniej sodu niż ogórki konserwowe?
  • Ser biały zawiera 21 razy mniej sodu niż ser żółty?
  • Kotlet bez panierki z dodatkiem przypraw zawiera 16 razy mniej sodu niż ten panierowany?
  • Łosoś świeży zawiera 13 razy mniej sodu niż łosoś wędzony?
  • Świeża kapusta zawiera 13 razy mniej sodu niż kapusta kiszona?

Źródło: who.int